Allenarsi in estate

Certo, l’estate è la stagione delle vacanze, quando hai più tempo per dedicarti alle persone e alle cose che ami; puoi visitare posti nuovi e – ovviamente, altrimenti non ne parleremmo qui – fare sport.

Peccato però che – a meno di parlare di sport acquatici o montani – l’estate è la stagione meno consigliata per fare sport. Come immaginerai il problema principale è la temperatura: dal caldo non riusciamo a proteggerci più di tanto. E se piove, i temporali spesso sono furiosi e tutt’altro che adatti per una serena uscita di corsa.

Ma come fare? L’unica soluzione è puntare la sveglia sul fuso orario di qualche area mediorientale e uscire a correre quando il sole si sta alzando perché anche correre di sera spesso può essere molto disagevole a causa dell’asfalto ancora caldo per il sole della giornata.

“Ok, adesso però dimmi qualcosa che non so”

Partiamo dal presupposto che non tutti riescono ad alzarsi tutti i giorni alle 5:15 per uscire a correre, abbiamo anche una vita, diamine. La soluzione quindi è semplice: rivedere le nostre tabelle di allenamento, puntando su attività di cross training che – oltretutto – possono giovare non poco alla nostra corsa.


L’allenamento estivo

Partiamo dal presupposto che almeno 3 uscite di corsa bisogna prevederle e quindi la sveglia non potremo lasciarla in un cassetto; semplicemente sarà sufficiente aggiungere altre attività aerobiche (ma anche anaerobiche di potenziamento) in modo da migliorare la nostra preparazione lavorando comunque su endurance e potenziamento. Poiché senza esempi non andiamo da nessuna parte, ecco alcune soluzioni e un programma di settimana-tipo già pronto per l’uso.

LEGGI ANCHE:
What the FAQ! Le domande fondamentali sul running (e tutte le risposte)

Il nuoto

Sui benefici del nuoto potremmo spenderci milioni di parole, due tra tutte il fatto che potenzia armoniosamente tutto il corpo e può anche sostituire il core stability (sempre troppo trascurato) e, altrettanto importante, in acqua non sottoponiamo il nostro sistema muscolo-scheletrico ad alcun trauma o sollecitazione.
Ormai quasi tutte le piscine organizzano corsi – potrebbe anche essere il momento giusto per imparare – e hanno il nuoto libero sia al mattino presto che alla sera. In questo modo, puoi andare prima del lavoro o nel tardo pomeriggio, quando il sole è ancora molto caldo. Troverai ristoro, ti divertirai e il lavoro di potenziamento porterà frutti molto importanti.

La palestra

Personalmente non adoro correre sul treadmill o rinchiudermi tra quattro mura ma quando fuori ci sono 40°C, una corsetta sul “tapis” con l’aria condizionata può essere davvero rigenerante. A questo punto, dato che sei già in palestra, approfittane per chiedere a un allenatore una scheda specifica per fare lavori di potenziamento mirati per la corsa.

Ciclismo e mountain bike

Andare in bicicletta è una figata e su questo nemmeno si discute. Con il caldo le ore più torride sono da evitare anche per chi pedala (l’asfalto comunque rimane bollente) ma l’effetto rinfrescante di vento e velocità è notevole e permette uscite già nel tardo pomeriggio. Ma anche, se puoi, puoi andare a lavorare in bicicletta poiché le piogge sono più rade e l’aria mattutina è una naturale carica di energia.
Sul piano atletico, il movimento del ciclista attiva muscoli differenti dalla corsa e quindi non aumenta particolarmente il carico di lavoro sulla corsa; inoltre – essendo un’attività fortemente aerobica – è una delle più consigliate per tenere il peso sotto controllo.

LEGGI ANCHE:
Il turista runner

Trail running (offroad)

L’Italia è un paese meraviglioso e, almeno il 70% del suo territorio, ha montagne, colli, parchi, alture facilmente raggiungibili. Anche Milano ha le sue salite e i suoi sterrati, proprio dietro l’angolo. Insomma, non pensare che il trail sia solo correre in alta montagna con Krupicka e i suoi amici. A volte basta un bosco e una strada sterrata per trasformare la corsa in un’avventura. E se c’è pure la salita i benefici che potrai trarne non moltissimi. Aumento della potenza muscolare, innalzamento e ottimizzazione della soglia aerobica e – nell’ombra dei boschi si correre splendidamente. Insomma, un ritorno alla natura che giustifica ampiamente anche un’ora di macchina per raggiungere il tuo percorso. Solo un piccolo consiglio: ricorda sempre di portarti una borraccia con l’acqua e un cambio asciutto per il post.

Passa in pista

Nelle grandi città fornite di pista di atletica leggera (ma anche in quelle medie e piccole), gli impianti rimangono aperti anche durante il periodo estivo, anche se le società sospendono gli allenamenti. Informati sugli orari di apertura e chiusura: una sessione specifica di allenamento in pista – magari anche solo di 45 minuti – può portarti a risultati inattesi e sorprendenti. Un buon lavoro in pista per potenziare il tuo motore ha tanto valore quanto i sofferti “lunghi” e “lunghissimi”

LEGGI ANCHE:
Elogio della lentezza

Gli altri sport

Tutti gli sport acquatici, arrampicata, yoga, tennis, thai chi e chi più ne ha, più ne metta. Fanno quasi tutti bene. Se senti il bisogno di svagare la mente e prenderti una pausa, scegli una disciplina che possa darti una base su uno dei fattori che influenzano la corsa: mobilità, potenza, resistenza. Quindi, magari, cerca di evitare il Sumo. ;)


Programma settimanale di allenamento

Organizzare la settimana non è difficile, basta bilanciare le discipline ricordando sempre che il nostro scopo è quello di correre. Quindi ecco un esempio di come potresti organizzare la tua settimana. Per gli orari ti consiglio di iniziare l’allenamento mattutino verso le 6/6:30, non oltre. Mentre per il serale, non prima delle 18.

Lunedì

Mattina: Pausa (noi odiamo i lunedì mattina, vero?)
Sera: Nuoto

Martedì

Mattina: Corsa
Sera: Core stability (in palestra o a casa)

Mercoledì

Mattina: Nuoto
Sera: Ciclismo

Giovedì

Mattina: Pausa
Sera: Lavori specifici in pista di atletica

Venerdì

Mattina: Nuoto
Sera: Core stability (in palestra o a casa)

Sabato

Hai mai provato a fare un allenamento combinato come i triatleti seri? Forse è il momento!
Mattina: Corsa (breve a passo rilassato) e Ciclismo
Sera: Spritz!

Domenica

Mattina: Trail / Offroad
Sera: Spritz! (Già, ci piace anche divertirci ;)


E per finire

Qualunque allenamento tu decida di fare, ricorda sempre di avere una buona riserva d’acqua, la crema di protezione solare e un cappellino in testa. Saranno pure rimedi della nonna (e consigli di Studio Aperto da maggio a settembre) ma valgono moltissimo.

LEGGI ANCHE:
Cos'è l'interval training e perché è utilissimo

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/SanderStock)

CONDIVIDI
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

RISPONDI

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.