A ciascuno le sue ripetute

Che tu sia un runner esperto e veloce o un principiante verso i tuoi primi 5K, le ripetute fanno sempre al caso tuo.

Se, mentre sto facendo le ripetute, mi chiedi se amo correre potresti ricevere una risposta molto poco gentile. A parte questo (nonostante la loro utilità, tutti odiamo le ripetute) sono probabilmente lo strumento migliore per migliorare il nostro passo e rendere l’organismo più efficiente nella corsa.

Per chi non lo sapesse – e se sei un runner esperto salta pure questo paragrafo – le “ripetute” sono degli allenamenti che prevedono un esercizio a una velocità precisa alternato a un periodo di defaticamento (che può essere fatto da fermi, camminando o correndo lentamente) da ripetere per un numero preciso di volte.

Chi già corre da un po’ è probabile che abbia uno schema di ripetute molto preciso e finalizzato al suo prossimo obiettivo. Ma gli altri? Perché vogliamo negargli la possibilità di rendere il loro corpo (e quindi la corsa) più efficiente? Ecco quindi tre diverse ripetute dedicate a chi non ha un allenatore che (spesso con animo sadico ;) gliele prepara.

Ricorda solo che i lavori per migliorare la velocità – perché questo è lo scopo principale delle ripetute – generalmente vanno eseguiti almeno una volta alla settimana (e sicuramente non vanno fatti a ogni uscita).

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Le ripetute per chi vuole essere in forma

I muscoli sono indispensabili per assorbire e consumare gli zuccheri presenti nel cibo. Poiché le ripetute coinvolgono una gamma di muscoli maggiore rispetto ad altre attività, ci permettono di avere uno strumento più efficiente per normalizzare e consumare gli zuccheri. Oltre a questo, le ripetute aumentano la potenza del muscolo cardiaco e il numero di mitocondri. A cosa servono i mitocondri? Ci viene in aiuto Wikipedia:

Il mitocondrio è in grado di svolgere molteplici funzioni. La più importante tra esse consiste nell’estrarre energia dai substrati organici che gli arrivano per produrre un gradiente ionico che viene sfruttato per produrre adenosintrifosfato (ATP). Gli altri processi in cui il mitocondrio interviene sono:

Il risultato? Siamo più in forma, più energici e ottimizziamo il consumo di alimenti.

L’allenamento

  • 15′ di riscaldamento a passo rilassato
  • 1′ di corsa a un ritmo pari al 80% del nostro massimo, alternato a 1′ di cammino o corsa leggera. Inizia le prime sessioni ripetendolo 5/6 volte fino ad arrivare a 10 volte quando ti sentirai pronto.
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Le ripetute per chi vuole dimagrire

Tendenzialmente, per consumare il grasso, l’allenamento ideale è quello a sforzo costante e all’interno del comfort della tua soglia aerobica. È anche vero che – dopo sforzi sostenuti – il nostro corpo brucia calorie più della media. Fare un “lavoro veloce” alla settimana (chiaramente se fisico, preparazione atletica e condizione di salute te lo permettono) servirà quindi a migliorare il metabolismo e – molto importante – a sviluppare tutti in muscoli in modo da ridurre il rischio di infortuni.

L’allenamento

  • 15′ di riscaldamento a passo rilassato
  • 3′ di corsa a un ritmo pari al 70% del nostro massimo, alternato a 3′ di cammino o corsa leggera. Inizia le prime sessioni ripetendolo 4 volte fino ad arrivare a 6 volte quando ti sentirai pronto.

Le ripetute per chi vuole migliorare la resistenza

Come? Ripetute per migliorare la resistenza? Ma quando mai! Per migliorare la resistenza bisogna correre in soglia aerobica per molto tempo – dirai.

Hai ragione, in realtà – in questo caso – le ripetute servono per avere dei muscoli di “backup” per quando avremo finito la benzina e quindi per migliorare la nostra efficienza biomeccanica.

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In questo caso i lavora dovranno essere molto intensi e brevi, la seduta dovrà necessariamente essere solo una alla settimana e la distanza estremamente breve. Quindi…

L’allenamento

  • 15′ di riscaldamento a passo rilassato
  • 200 metri di corsa al 90% del tuo massimo, alternato a 200 metri di corsa leggera di recupero. Inizia le prime sessioni ripetendolo 6 volte fino ad arrivare a 10 volte quando ti sentirai pronto.

Esistono le ripetute per tutti, hai visto? Anche per i runner che non sono necessariamente esperti. Chi l’avrebbe mai detto eh?! ;)

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/mel-nik)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

6 COMMENTI

  1. Buongiorno Grande Capo,

    una domanda… sicuramente stupida…. ma il 50, 60, 70 % del tuo massimo… di quale massimo parli? frequenza cardiaca? velocità?
    Grazie!

  2. credo che sia giunto il momento di aggiungere le ripetute alle mie uscite….☺ Grazie x questo articolo molto interessante!

  3. Molto interessante. Da runner neofita ho un solo dubbio: come calcolo il mio massimo? Immagino il riferimento sia alla frequenza cardiaca….

  4. Grazie per l’articolo, molto interessante! Anche io mi aggiungo alla richiesta: come si calcola il proprio massimo?

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