4 modi per diventare dei runner più veloci

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiChe la corsa sia un’attività molto divertente è un dato di fatto. Ma – prima o poi – nella vita di un runner arriva il momento “vorrei andare più veloce”. E se lo neghi, stai mentendo.

Anche il runner più filosofo, anche la mente più astratta, ha bisogno di evolvere e dare di più. Ed è assolutamente normale: cercare di dare di più è nella natura umana (come diceva il grandissimo Gianni Morandi, runner anche lui). Accomodarsi in una condizione, accontentarsi, è un po’ come se arrivati alla terza elementare ci accontentassimo di quello che sappiamo e smettessimo di imparare. Ma tornando a noi, cosa vogliamo? La risposta è sempre la stessa: correre di più, correre più a lungo, correre più forte.

Non sto dicendo si debba farne una malattia ma, semplicemente, sono qui per darti qualche consiglio su come andare più veloce seguendo 4 regole facili-facili (che sono quelle che tutti noi possiamo seguire).

Il fatto che tu sia arrivato fin qui senza sangue dal naso e senza perdere la pazienza è già una grandissima dimostrazione: hai grande resistenza (però mi pareva giusto condividere con te una piccola riflessione). Ma basta cincischiare! Via!

1. Corri

Non è un consiglio scontato. Per lavorare sulla velocità devi lavorare anche sulla base aerobica. Ossia devi preparare il tuo corpo a sostenere lo sforzo della velocità. Come per la velocità, anche nella resistenza non devi strafare e imparare a gestire i carichi di lavoro con moderazione.

Per approfondire3 passi facili per aumentare la distanza

La base di endurance è più difficile da costruire rispetto alla velocità ma – e questa è la buona notizia – è anche quella che (a livello amatoriale) risente meno dell’incostanza di un allenamento. Insomma, non la perdi se salti un allenamento per portare la fidanzata al cinema – o se porti il fidanzato a fare shopping – magari si annoierà moltissimo ma non lo ammetterà mai (spiegagli che anche quello è un allenamento di resistenza e il gioco è fatto). ;)

L’aspetto positivo è che, per lavorare sulla velocità, sarai necessariamente obbligato a migliorare anche la tua resistenza. Due piccioni con una fava!

2. Varia allenamento (e ripetute)

Ciascuna tipologia di allenamento porta benefici specifici e, se tu vuoi lavorare sulla velocità, dovrai affrontarli quasi tutti senza tralasciare il recupero: indispensabile per mettere il tuo corpo nella condizione di dare sempre il meglio di sé.

Per approfondire: Le 8 tipologie di allenamento

Per lavorare sulla velocità, la tipologia di lavoro che dovrai necessariamente fare sono le ripetute e, in particolare, dovrai imparare a variarne durata e lunghezza. Come puoi facilmente immaginare, una sessione da 400m + 1′ recupero x 20 è molto diversa da fare 1000m + 1’30” recupero x 10 sia sul piano psicologico che su quello fisiologico. La ripetuta breve sviluppa potenza e velocità pura (e muscoli che ti serviranno quando finirai la “benzina”), quella lunga invece migliora la capacità di mantenere la velocità elevata anche per lunghi tratti.

Come puoi immaginare entrambe le tipologie di allenamento sono indispensabili per diventare più veloci.

3. Va’ fuori strada

Il trail, meglio se accompagnato da tratti in salita, ti permette di lavorare su aree muscolari che non sviluppi con la corsa su strata. Sia perché sei in salita che perché – a causa della superficie irregolare – devi necessariamente sviluppare muscoli stabilizzatori che ti servono per migliorare il controllo e la postura di corsa e la reattività del gesto atletico.

Per approfondire: L’importanza di cambiare superficie di corsa

Andare fuori strada però significa anche “cambiare strada”. Per diventare più veloci (e in relativamente poco tempo) infatti ti consiglio anche di cambiare non solo la superficie di corsa ma anche attività. “Non di sole gambe corre il runner” ma per andare veloce è necessario il contributo di tutto il corpo. Variare attività sportiva ti permette di sviluppare muscoli che servono anche per correre, senza sovraccaricare troppo il tuo fisico e conservandolo per la corsa “di qualità”.

4. L’allenamento

Credo che, a questo punto, il quarto consiglio debba necessariamente essere un allenamento-tipo per migliorare la tua velocità.

La settimana-tipo

Lunedì: Riposo
Martedì: Ripetute brevi (15x200m, recupero 1′)
Mercoledì: Cross training
Giovedì: Ripetute lunghe (8x1000m, recupero 400m corsa lenta)
Venerdì: Cross training
Sabato: Lento 15 Km
Domenica: Progressivo 10 Km

Ovviamente il cross training può significare anche solamente fare core stability (l’HICT a me piace moltissimo e occupa poco tempo) ma non disdegnare anche qualche uscita in bici o immersione in piscina. E riposati se ti senti troppo stanco: non sarà un allenamento saltato a rovinarti i piani, te lo garantisco.

Tutto dev’essere sempre accompagnato sempre da stretching e riscaldamento. Potrà sembrarti assurdo ma ti garantisco che la velocità nasce anche da questi due elementi.

Migliorarti puoi e, se ci riesco io, possono farcela tutti!

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