Programma di allenamento per migliorare nei 10 Km

I 10 km sono una delle distanze più classiche del mondo della corsa. È molto spesso la prima gara che si affronta quando si decide di passare dalle corse in solitaria a prendere parte ad una gara vera e propria. Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10.000 o se più semplicemente vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma di allenamento concentrato sui 10 km.

I tipi di seduta

Le andature da tenere per allenarsi bene per una gara di 10 km sono fondamentalmente 3.
La prima andatura è la Corsa Lunga. Si tratta di corse a ritmo lento e costante della durata pari o superiore a quella della gara. Servono ad allenare la resistenza.
La seconda andatura sono le Ripetute. Possono essere brevi, medie e lunghe. Sono prove più corte della distanza della gara ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione.
La terza andatura è il Riposo. È l’andatura più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando il programma prevede riposo, semplicemente si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l’allenamento per darci dentro.

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Programma settimanale

Dopo aver imparato le tipologie di seduta passiamo a un programma da seguire. Prima di tutto sarà necessario determinare il numero di sedute da fare in una settimana. Abbiamo predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute di allenamento settimanali.
Oltre a questo è importante individuare il percorso dove vuoi allenarti. Se hai a disposizione una pista di Atletica, sfruttala. Ce ne sono nei campi da calcio e molto spesso non aspettano altro di essere utilizzate da qualche runner in allenamento. Alternativamente individua un percorso piano di 400 metri per le tue ripetute.

La settimana tipo

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 10X400 Metri – Recupero 1’10
Mercoledì Corsa Lenta 12 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 8X1000 Metri – Recupero 400 Metri Molto Lenti
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Media Progressiva 13 KM (Partire 30” più lenti del ritmo Gara e terminare la seduta a Ritmo previsto per la Gara)

 

Questo è un programma base per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una 10 km.
L’ideale è seguire un programma di almeno 6 settimane. Prendi quindi questa tabella e replicala andando magari a modificare leggermente le sedute ma mantenendo il numero totale di chilometri settimanali più o meno invariato.
Per fare un esempio, un’altra settimana tipo potrebbe essere la seguente:

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Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 15X200 Metri – Recupero 1’00
Mercoledì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 10X800 Metri – Recupero 2’00
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Lenta 5 KM + Corsa Media 5 KM + Corsa Veloce 5 KM

Le velocità

Per determinare la velocità delle sedute prendete come riferimento un Ritmo Base che sarà il ritmo da tenere nella tua gara di 10 km. Partendo da quel ritmo aggiungi o togli secondi al km secondo quanto segue:

Ripetute Brevi: Da 15 a 20 secondi più veloci del Ritmo Base
Ripetute Lunghe: Velocità pari al Ritmo Base

Corsa Veloce: Velocità 10 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Media: Da 20 a 25 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Lenta: Da 30 a 45 secondi più lenta del Ritmo Base

(Photo Credits mnemonic)

Edit (4 Agosto 2016): Visto che ci sono alcuni commenti e richieste che si ripetono aggiungo un piccolo edit sperando di fugare i rimanenti dubbi.

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Punto 1. Il numero di sedute – Come specificato nell’articolo il numero di sedute raccomandato da questo programma è 4. Per chi ha voglia, forza e tempo e si sente in grado di farne di più ho aggiunto anche le sedute facoltative di corsa lenta. La corsa lenta è da intendersi come un allenamento leggero dove si fa poco sforzo in modo da poter performare al meglio il giorno successivo con la seduta più impegnativa.
Punto 2. La velocità di base – E’ la velocità che corrisponde al vostro obiettivo nei 10 km. Volete fare i 10 km in 50′ ? Sarà 5′ al km. Volete farli in 45′ ? Sarà 4’e 30 al km. Per chi non ha idea della velocità di base può tentare in allenamento di correre un 10 km con buon impegno e basarsi su quel risultato per calcolare la sua velocità di base.
Punto 3. L’impegno richiesto – Questo è un programma di allenamento pensato per chi già corre e vuole migliorarsi sulla distanza dei 10 km o vuole approcciare una gara. Per i principianti ci sono altri articoli nel sito che danno consigli e programmi utili (tipo questo).
Punto 4. Riscaldamento – Consiglio un riscaldamento ben fatto per le sedute di ripetute (Per esempio 3 km di riscaldamento con corsa molto blanda) seguite da 500m o 1 km di corsa blanda al termine della seduta di allenamento. Per le sedute di corsa prolungata potete invece usare il primo km come riscaldamento partendo lenti e progredendo piano piano fino a raggiungere il ritmo che dovete tenere durante la seduta.

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Giacomo Gobbo (detto Jack Lucarelli): di giorno veste i panni di un comune impiegato del catasto (o qualcosa del genere), uscito dal luogo di lavoro si cambia all'interno di una cabina telefonica e veste i panni di un Runner. L'avvento dei cellulari gli ha complicato enormemente la vita in quanto non trova più cabine all'interno delle quali cambiarsi. E i parcheggi delle aree di servizio sono luoghi per scambisti quindi l'operazione risulta essere altamente pericolosa. Ogni tanto parte in missione per conto di diomede, suo vicino di casa, e va a correre maratone e gare di trail di lunghezza spropositata. Ha un'insana passione per le storie sulla corsa e tende a riproporle, anche qui dentro, conciliando il sonno del pubblico.

34 COMMENTI

  1. Grazie del programma, ho iniziato un mese fa dopo 20 anni di inattività, adesso voglio preparami per una 10k per me sarebbe un bel risultato per ora non mi interessa il tempo.

  2. Grazie delle utili info,

    solo una domanda, come faccio a trovare il mio “ritmo base”?

    Va bene che è il ritmo che terrò in gara, ma come faccio a sapere quale è il ritmo base sostenibile per me?

    n.b. potrei anche fissarmi un ritmo base di 4’00 m/km, ma già so che è irrealizzabile..

    C’è un metodo per verificare il proprio ritmo base?? Grazie

  3. 65/70 Km a settimana…Oh my god troppi per me…rischio l’infortunio se solo mi avvicino ai 50 Km a settimana…

  4. Secondo me non per essere presuntuoso è un programma troppo carico di sedute tra l una e l’altra senza un giorno di riposo infrasettimanale. Parte con lunedì riposo e pOi sei giorni di fila di allenamento mha

    • Nei giorni di mercoledì e venerdì ci sono due alternative, penso si possa adottare quella più confacente alle proprie possibilità sia fisiche che temporali…comunque sia, buona corsa a tutti!

  5. Bella molto interessante, logica e chiara. Ho solo una domanda . Dobbiamo fare qualche km di riscaldamento prima di ogni seduta ?? Di solito faccio 3 km di riscaldamento prima di ogni tipo allenamento.

  6. G RAZIE SONO DUE PROGRAMMI FANTASTICI

    POTRESTI FARE UN PROGRAMMA X UNA MARATONA DA FARE DOPO L’ESTATE GRAZIE

  7. sarebbe utile avere dei programmi alternativi. non tutti possono correre 6 giorni su 7 oltre la fatto che soprattutto all’inizio si rischia un infortunio. Questo è un sito che è sempre stato attento alla corsa aperta a tutti anche proprio ai principianti e questo programma si scosta un po’ a mio avviso dalla politica base del sito.
    un programma su 3 giorni settimanali? io credo che la maggior parte degli amatori senza grandi pretese e velleità di risultati, vorrebbero migliorarsi con un programma adatto anche a loro.

    • Guarda, io ho modificato e fuso le due proposte di allenamento ricavandone una con 3 giorni a settimana, 2 di ripetute e 1 di lungo, alternando le ripetute brevi con le lunghe (sui 400, 800 e 1000) e variando le proposte di lungo riportate sopra sempre alternando; in 45 gg di allenamento sono passato da 42.09 su 9,2 km a 40.46 proprio oggi.

      • Ciao! Ho cominciato a correre da poco e corro con una media di 6. Mi potresti consigliare uno i tempi di 3 uscite x migliorare itempi? Grazie!

  8. Che tipo di regime alimentare è preferibile accostare a questo tipo di preparazione? Più che alla quantità delle calorie da assumere, che è soggettiva e varia in base a peso, struttura fisica e genere, mi riferisco a qual’è il giusto bilanciamento in percentuale tra proteine, carboidrati, vitamine e fibre. Grazie,

  9. Vorrei iniziare queste tabelle ma quando inizio le ripetute brevi della 1 settimana che andatura devo andare quanto devo inpiegare a farna 10 × 400 grazie

  10. Salve vorrei iniziare ma che andatura e quanto tempo devo inpiegare x fare le ripetute10×400 in attesa ringrazio

  11. Ancora un miglioramento sui 9,2 Km: 40.10 e ora vado all’attacco del muro dei 40 minuti: il programma funziona bene.

  12. Ho aggiornato l’articolo con un po’ di risposte ai quesiti più comuni. Mi spiace non poter rispondere a Mario sul regime alimentare ma, molto onestamente, non sono in grado di darti una risposta su quell’aspetto.
    Io personalmente cerco di seguire una dieta bilanciata e di recuperare un po’ i carboidrati persi (ma senza esagerare) quando mi alleno in maniera intensa. Per un programma più preciso ti consiglierei di rivolgerti ad un esperto :)

  13. Fantastico oggi! 39.25 sui 9,2 km sotto una pioggia battente e da solo, senza alcuna “lepre”; i primi 4 km piuttosto tranquilli (ho letto l’articolo sullo split…) e i secondi 5 in 21.15 con un ultimo km in 4.05…sono soddisfattissimo. Grazie ancora per il vostro programma di allenamento e…non finisce qui.

  14. Avrei bisogno di un’informazione..
    Nell’allenamento delle ripetute,dove è indicato il recupero in minuti,come si svolge questo recupero ?
    Stando fermi,camminando o corsa molto lenta ?
    Grazie.

  15. Ciao! E’ possibile adattare il programma alla preparazione di una mezza?
    Intendo aumentando i km del lungo la domenica…
    Grazie mille

  16. È la seconda settimana che sto provando la prima tabella speriamo bene . Vi terrò informato se ci saranno miglioramenti

  17. Sperando che mi risponda qualcuno perché l’articolo mi sembra abbastanza vecchio. Cosa si intende aggiungere 45 secondi rispetto al ritmo base? Se voglio correre a 4:30 a km, il ritmo lento su un allenaneto di 5km, volendo aggiungere 45 significherebbe correre a 4:39?

  18. Salve. Vorrei sapere se è corretto eseguire 2 allenamenti di ripetute a settimana, o si può andare incontro ad infortuni. Confido in una risposta. GrAzje ancora

    • Ciao , non sono un grande esperto di corse però ti posso dire che , io in estate le ripetute le faccio una volta a settimana, e la domenica un lungo oppure la gara , altri giorni scarico . Poi quando l’aria inizia a rinfrescare un po’ faccio la gara la domenica, lunedì scarico , martedì ripetute , mercoledì scarico , giovedì ripetute, venerdì scarico , sabato riposo e domenica gara. Logicamente quando sono giorni di ripetute vanno accompagnati da 15 minuti di riscaldamento

  19. Grazie mille per le tabelle, davvero utili. Volevo solo chiedere se un programma del genere si puo’ considerare bibbia anche per un allenamento che si protrae per tutto l’anno inverno o va limitato alle sole sei settimane? Grazie per chi vorrà rispondermi.

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