Il metodo segreto per migliorare resistenza e velocità

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Le regole sono regole e anche le maratone o le gare di corsa hanno le loro. Alcune condivisibili e altre che ti lasceranno un po’ così.

È il momento giusto per cambiare allenamento

Il cambiamento a volte è inevitabile. L'importante è saperlo gestire. E chissà che non porti più benefici che altro.
Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiPersonalmente sono sempre stato molto perplesso di fronte ai “metodi segreti per…”, infatti non ho mai vinto al Superenalotto, non mi sono cresciuti i capelli e nemmeno ho mai guadagnato 4.000$ al giorno lavorando un’ora da casa. Però, non ho mai smesso di chiedermi se esista un modo per rendere gli allenamenti più efficaci, migliorare la velocità, la resistenza e prevenire gli infortuni senza prendere strane sostanze o votarmi a dei sconosciuti. La soluzione c’è: non sono scarpe più veloci o abbigliamento particolare. Non sono beveroni con bacche del Borneo e peli di canguro. La soluzione è…

Il riscaldamento

Chiaramente il riscaldamento non si riferisce alla temperatura che percepisci sulla pelle (infatti va fatto sia d’inverno che in estate) ma è legato alla temperatura dei muscoli e ha due benefici essenziali: innanzitutto aumenta la temperatura dei muscoli in modo che possano contrarsi e rilassarsi con maggiore efficienza e poi – elemento altrettanto importante – avvisa il sistema nervoso centrale che sta iniziando un’attività fisica intensa. In questo modo aumenterà la consapevolezza e la percezione del lavoro. È importante sapere che al cervello non piaccono le sorprese e i bruschi cambiamenti. Mai.

Quindi, prima di iniziare il tuo allenamento, corri lentamente almeno 10 minuti (anche 20, scopri da solo qual è il tuo tempo di riscaldamento “ascoltando” il tuo corpo) e fa’ qualche allungo.

Il riscaldamento “zavorrato”

In realtà il riscaldamento può portare un importante beneficio alla forma fisica e alle prestazioni, soprattutto se lo consideri parte integrante del tuo allenamento (e non accoglierlo con un “cheppalle” come fai con lo stretching: entrambi sono indispensabili). Ma puoi anche fare un passo ulteriore: un recente studio ha infatti dimostrato che l’utilizzo di un gilet zavorrato durante il riscaldamento può portare considerevoli miglioramenti nelle performance. Certo, sembra un giubbotto antiproiettile ma non credo sia rilevante: se cerchi la prestazione, l’aspetto estetico è abbastanza secondario.

Il riscaldamento perfetto (6 esercizi)

“Ok, d’accordo, va bene il pistolotto su quanto il riscaldamento sia importante ma mi vuoi spiegare come devo fare?”. Ci stavo arrivando: sono 6 esercizi molti semplici che possono tranquillamente diventare la tua routine di riscaldamento.

1. Corsa leggera

Come dicevo prima, si inizia sempre con una corsa leggera, da 10 a 20 minuti in base alle tue necessità. Parti sempre molto lentamente e accelera con estrema e cauta gradualità: ti stai riscaldando, non è una gara.

2. Skip (video)

La tradizionale corsa con le ginocchia alte. Lavora sulla frequenza e non sul procedere velocemente, oscillando le braccia in modo coordinato con il movimento delle gambe.

3. Skip inverso (video)

La corsa calciata. Le modalità di esecuzione sono le stesse dello skip ma i piedi vanno all’indietro calciando il sedere. Anche in questo caso è importante lavorare sulla frequenza, cercando di svolgere un movimento fluido.

4. Balzi (video)

Ricordi quando da bambino andavi a caccia di farfalle saltando? O cercavi di scavalcare una siepe? Ecco, ci siamo quasi. Ci si concentra sulla fase di stacco, spingendo il ginocchio in alto, accompagnando il movimento con il braccio opposto. Anche in questo esercizio è bene focalizzarsi sul movimento verticale anziché sulla velocità orizzontale.

5. Affondi (video)

Gli affondi sono dei passi lunghi in avanti in cui bisogna tenere la gamba frontale piegata a 90° rispetto al terreno con il ginocchio della gamba posteriore che si abbassa verso terra (senza appoggiarsi). In questo esercizio l’attenzione principale va dedicata alla posizione anziché a velocità o frequenza.

6. Oscillazioni (video)

Questo è facile. Ti appoggi a un muro e fai oscillare la gamba interna avanti e indietro per almeno 10 ripetizioni allungando dolcemente il muscolo, poi cambi lato.

Uff… Ma ci metterò un sacco di tempo!

Non è vero! Impiegherai circa il tempo che hai usato per leggere questo articolo, potrai accompagnare il riscaldamento con un po’ di musica e poi – te lo garantisco – i benefici sono praticamente immediati.

Bene, ora hai finito di leggere, che ne dici di iniziare subito? Preparati ed esci!

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/william87)

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7 COMMENTS

  1. Vediamo se qualcuno mi può aiutare. Ho 57 anni, ho ripreso a correre da circa un anno. Nel 2003 sono stato operato ai menischi di entrambe le ginocchia.
    Quindi, con la corsa, sono rimasto fermo per dieci anni.
    Ad agosto 2013 ho ripreso ad allenarmi e pratico cross-training per il triathlon. Finora ho chiuso una gara sprint e due maratonine da 21 Km.
    Il problema è il riscaldamento. Quando corro lentamente soffro di grandi dolori ai tendini di Achille e a quelli di inserimento del gastrocnemio. Oltre a dolori al quadricipite.
    I dolori spariscono dopo riscaldamento e con corsa veloce (per me corsa veloce significa 5.10 – 5.30 min/km).
    Ora vorrei capire come poter sostituire la corsa di riscaldamento con altre attività, in modo da poter partire con un passo più veloce. Inoltre, si può camminare tra una ripetuta e l’altra? Io soffro moltissimi se corro lentamente tra le ripetute.
    Grazie della collaborazione

    • Ciao Rudi, la corsa di riscaldamento (quella lenta e leggera) è molto importante per mettere in movimento tutto l’apparato muscolo-scheletrico. In quest’ottica è molto importante capire da cosa derivano i dolori e in questo ti potrà certamente aiutare un bravo fisioterapista. Per il camminare, dipende molto dalla tua tabella di allenamento: possono esistere casi in cui tra una ripetuta e l’altra ci si ferma totalmente. Se fai triathlon probabilmente sarai seguito da un allenatore, consultalo e vedi di fargli “progettare” le ripetute in modo che prevedano la camminata tra una ripetizione e l’altra. :)

  2. Buonasera, spero che qualcuno possa aiutarmi. Tra meno di un mese ho un concorso dove dovrò fare 1 km in 3 minuti e 30 secondi. Per adesso riesco a fare 1 km in 4 minuti, ma succede (in alcuni giorni) che arrivo spossato alla fine oppure sono obbligato a fermarmi dopo 600/700 mt… Pensate che possa migliorare la situazione in così poco tempo? Potrebbe essere il riscaldamento che non mi aiuta? Per riscaldarmi corro circa 800 mt a passo tranquillo e poi solo stretching…. L’articolo è ottimo, grazie dell’eventuale aiuto.

    • I 1000 a 3.30 con soli 800 metri di riscaldamento non riuscirei a correrli neanche io che ho un personale ben sotto i 3 minuti. Scaldati di più!

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