La corsa perfetta

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Ognuno corre come vuole e dove vuole. Basta vedere una maratona o una corsa qualsiasi per rendersi conto di quanti siano i modi in cui anche i top runner corrono. Come si corre però nel miglior modo possibile? Qual è insomma il modo più efficiente per correre?
Se il corpo umano è una macchina, una macchina può essere più o meno efficiente. L’efficienza è determinata da come è alimentata e da come funziona. Diamo per scontato che ti nutri nel miglior modo possibile. Ora vuoi anche correre nel miglior modo possibile. Ecco come farlo.

Corri per andare veloce. Ora impara come andare veloce.

Più giri fa un motore, più veloce va un’auto. Più passi compi nella stessa unità di tempo (in un minuto, per esempio) più veloce andrai. Ma puoi fare 180 “passettini” e farti superare da una tartaruga che sbadiglia. Conta infatti anche l’ampiezza della falcata. Più è estesa, più ti getterà oltre l’ostacolo, cioè quell’altro poco di strada che ti farà avanzare. Centimetro dopo centimetro, metro dopo metro avanzi, sempre più velocemente.

Come correre più veloci

Dal punto di vista meccanico è ora chiaro come si fa, ma un’auto ha bisogno anche di un telaio adeguato per poter raggiungere certe prestazioni. Il tuo corpo è il tuo telaio. Per renderlo adeguato al compito devi:

  1. Rinforzarlo: non solo nei muscoli delle gambe, ma complessivamente, con il cross-training per esempio. Non sviluppando quindi solo le gambe ma tutto l’insieme, armoniosamente. Con esercizi di core training o alternando agli allenamenti a piedi anche la bici o il nuoto. O il ballo, sai mai!
  2. Aumentare la capacità respiratoria: se sei sempre a corto di fiato devi allenarti di più per aumentare la resistenza o fare specifici allenamenti di fitness.
  3. Flessibilità: un pezzo di marmo è fortissimo, ma solo allo schiacciamento. La flessibilità delle tue giunture è invece determinante per assicurarti una corsa fluida e per evitarti infortuni. Sai qual è la parte più sollecitata nella corsa? Non le gambe o le anche o le ginocchia (anche, ovviamente) ma soprattutto i piedi. I piedi infatti sopportano più direttamente e in misura più elevata il carico generato dalla corsa. Allenarli ad essere forti, flessibili e resistenti è la soluzione. Sai per esempio che molti top runner fanno anche allenamenti specifici a piedi nudi proprio per fortificare i piedi? Non faranno chilometraggi infiniti, ma un allenamento è sempre dedicato ai piedi e solo a loro.
  4. Impostazione di corsa: l’eleganza suprema di Kipsang all’ultima New York City Marathon ci insegna che la velocità dipende anche da una armoniosa impostazione della corsa. E se è armoniosa significa che è economicamente perfetta, nel senso che non spreca energie. Le braccia si muovono in funzione della meccanica delle gambe (per aiutarle nella falcata, con un delicato sistema di contrappesi) ma senza sbandare lateralmente e senza “nuotare” nell’aria. L’aria è un fluido, ma nuotarci dentro aiutandoti con le braccia non ti farà andare più veloce. Osserva inoltre se ruoti  il busto a destra e sinistra lungo la spina dorsale durante la corsa: cerca di non ruotarlo perché le tue gambe inevitabilmente cercheranno di compensare questo movimento in senso opposto. Potrebbero cercare di farlo al punto di incrociare i piedi.
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La forma della corsa

Sapere come corri significa anche sapere come usi il piede: atterri di tallone o di avampiede? Saperlo ti aiuterà a scegliere la scarpa migliore e a rendere più efficiente la tua corsa. Un buon runner sa sempre se è pronatore o supinatore o se, più semplicemente, corre di avampiede e quindi può non curarsi di essere il primo o il secondo. Non mi addentrerò nell’annosa questione se sia meglio correre di tallone o di avampiede ma noterò solo che l’avampiede è più largo del tallone e quindi rende la corsa più stabile. Quindi più precisa e con meno sbandamenti laterali (per recuperare l’assetto) e, in definitiva, più efficiente.

Non si corre solo con le gambe

La corsa efficiente è data da un utilizzo armonico di tutte le parti del corpo. Hai visto che devi fare un certo numero di passi e con una certa ampiezza. Hai visto anche che devi usare le braccia per bilanciare lo sforzo delle gambe e aiutarlo e non per nuotare nell’aria. Ora sei giunto all’ultimo livello: usare il busto per aiutare le gambe. La posizione più corretta che il busto deve mantenere durante la corsa è lievemente sbilanciata in avanti (ma non troppo). Di certo non arretrata e neanche perfettamente verticale al terreno. Hai mai visto come scattano i 100 metristi dai blocchi di partenza? Non sono in piedi in verticale, ma chinati in avanti e quello sbilanciamento controllato lo mantengono per tutta la corsa. In una maratona non devi correre sempre alla velocità che farebbe un 100 metrista (anche perché scoppieresti dopo… 100 metri!) ma un leggero sbilanciamento in avanti è la chiave.

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Usa la testa

Non solo per correre in maniera intelligente, ma perché la testa ha una massa e concorre nell’impostazione generale di corsa. Se la lasci andare a destra e a sinistra, in alto e in basso senza un motivo, sappi che gli sbilanciamenti indotti dall’oscillazione di un corpo che ha una massa non trascurabile come la testa devono essere compensati da altre parti del corpo. Più compatto è il movimento di corsa, più equilibrata sarà la corsa. Usa la testa per vedere dove stai andando e per raccogliere gli stimoli che ti arrivano dal tuo corpo. E per adeguare l’impostazione di corsa di conseguenza.
Facile, come correre.

Quasi.

(In parte ispirato da “How can I run faster?” di Steven Walling)

 

 

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Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.

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