Si corre su una sola gamba (alla volta)

Tempo di lettura: 3 minutiQuando questa mattina dopo la corsa delle 4,30 abbiamo letto questo pezzo in redazione abbiamo esclamato “Uh? Mmm? UH!”.

In effetti è vero: i piedi, correndo, non toccano mai terra contemporaneamente. Quindi la corsa può essere vista come una sequenza di continui equilibrismi su un piede solo, alla volta. Quindi perché non lavorare con esercizi preparatori una gamba alla volta, e poi mettere insieme il tutto nella corsa? Già, perché no.

Compensare.

Correre è la cosa più naturale del mondo, ma non è detto che lo si faccia in maniera così naturale. Capita insomma che *apparentemente* la cosa sia naturale tipo “Ehi, vuoi spiegare a me come si fa a correre?” e invece tanto banale non sia. Avete corso e non avete solo le gambe stanche. Avete anche un dolore qui e pure uno là. Pensate siano le scarpe. Sì, queste nuove scarpe. Devo abituarmici. Può essere. Ma può anche essere che non appoggiate bene. Che non spingiate bene. Se il movimento non produce un equilibrio delle parti, singoli muscoli o gruppi di muscoli devono compensare le carenze dinamiche di altri muscoli “pigri”. Comportando eccessivi affaticamenti.
C’è una soluzione? Ovviamente. Basta un po’ di esercizio.

1. Step

A cosa serve: migliora la stabilità del ginocchio e dell’anca e crea un equilibrio fra anca e baricentro.

Come si fa: mettetevi paralleli ad una scala e salite con un piede sul primo gradino. Sollevate il piede opposto fino a che il ginocchio non è all’altezza dell’anca. Ripetete dalle 10 alle 15 volte e poi cambiate piede.

Livello Master: con le anche parallele alle scale, girate il torso di 90 gradi dalla parte opposta alla gamba che state sollevando (gamba destra/torso ruotato a sinistra e viceversa)

2. Equilibrio su una sola gamba

A cosa serve: Forse il più importante, contribuisce a mantenere il piede stabile e un’anca ben allineata.

Come si fa: in piedi sulla gamba sinistra, fate oscillare la gamba destra in avanti e indietro per 10-15 volte. Ripetere con l’altra gamba.

Livello Master: Oscillate la gamba opposta a quella su cui siete in equilibrio, ma portandola verso le 3 o le 9 di un orologio immaginario (verso l’esterno della gamba su cui appoggiate, insomma). Ancora più difficile: ruotate la testa in direzione opposta a quella della gamba che oscilla. Ancora di più? Fatelo ad occhi chiusi.

3. Estensione ed equilibrio

A cosa serve: rinforza i glutei, le ginocchia, il baricentro e la stabilità della gamba di appoggio.

Come si fa: utilizzate un cono o una pallina da tennis a circa un metro davanti a voi e, in equilibrio sulla gamba sinistra, cercate di raggiungere protendendo le mani e il busto la palla/cono. Se non ne avete, visualizzateli, posizionandoli ad ore 12, 3 e ore 6. Fate lo stesso sul lato opposto. Ripetete per 10-15 volte per parte.

Livello Master: fatelo stando in equilibrio su un cuscino.

4. Contrazione

A cosa serve: rinforza i quadricipiti, le ginocchia, i glutei e i muscoli bassi delle gambe.

Come si fa: in piedi sulla gamba sinistra, alzate la destra portando il ginocchio a flettersi di 90°. Le mani devono stare giunte di fronte a voi all’altezza delle spalle. Ripetere anche a 45° per 10-15 volte per gamba.

Livello Master: fatelo ad occhi chiusi.

5. Lo yoga delle dita del piede

A cosa serve: insegna a differenziare, coordinare e attivare i muscoli del piede.

Come si fa: tenendo i piedi distanti ma non oltre la proezione delle spalle, aprite le dita. Portate l’alluce verso l’interno, poi questo verso l’esterno e le altre 4 in direzione opposta, verso l’interno. Ogni sessione dura 30-60 secondi. Fatelo più volte al giorno..

Livello Master: ruotate il tronco o le spalle con le piante ben salde a terra senza che l’alluce si stacchi mai da terra.

6. Lancio della palla

A cosa serve: ad imparare a controlla i muscoli interni del piede.

Come si fa: vi serve una palla, un partner o un muro. In equilibrio su un piede, gettate la palla verso il muro o il vostro partner a diverse angolature cercando di recuperarla restando in equilibrio su un solo piede. Fatelo per 2-3 minuti cambiando piede nel frattempo.

Livello Master: lanciate con una mano e recuperate con l’altra.

7. Nirvana

A cosa serve: ad acquisire il controllo totale dell’equilibrio.

Come si fa: stendete saldamente un cavo di acciaio lungo una 50ina di metri fra un edificio e l’altro, possibilmente ad altezza maggiore di 15 metri da terra. Camminateci sopra cercando di mantenere l’equilibrio.

Livello Master: ripetete l’esercizio ad occhi chiusi.

Ovviamente il punto 7. era una burla. Ovviamente gli altri NO. E ora: ad allenarsi!

(questo articolo è – parzialmente – la traduzione di “Single-Leg Drills For Balanced Running“, pubblicato su Competitor.com)

(Foto By qmechanic from Flickr)

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Martino Pietropoli
Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.

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