Preparate una 5 Km

Ecco alcuni concetti di base – chiamiamoli “pilastri” – a cui nessuno dovrebbe sottrarsi.

Premesso che ciascuno ha obiettivi di risultato, siano essi per portare a termine la gara siano di migliorare il proprio “Personal Best”, cerchiamo di focalizzare le vere necessità per prepararci al meglio a questa distanza, a prescindere dal numero di giorni in cui ci si può allenare (dipenderà dalle vostre esigenze e disponibilità), non dovremmo mai far mancare due tipologie di sedute allenanti:

1. Un buon Fartlek

(allenamento tira-molla!), corso in ragione di un totale di 30’ così suddivisi 3’-2’-1’-3’-2’-1’.
Ad esempio: fate variare la velocità di percorrenza in questa ragione se correte i 3’ a 12 km/h cioè a 5’ al km, i 2’ li correte a 4’45” ed il 1’ a 4’30”. Insomma, -15” per blocco!! Ovviamente adattate questo schema ai vostri parametri di riferimento (vi consiglio sempre di effettuare Test Funzionali, servono tantissimo, se avete dubbi, scrivete!);

2. Un buon allenamento Rigenerante

da 60’/70’ corso cercando di recuperare le energie spese per il fartlek, ma soprattutto badando ad avere una corsa poco dispendiosa (avete presente la corsa degli atleti keniani? Imitatela, non per intensità (ve lo auguro!) ma per leggerezza: appoggi rapidi a terra, oscillazioni longitudinali del corpo pressoché nulle, braccia che supportano ma che non sballonzano!! (tratteremo anche questo aspetto interessante della postura di corsa… sono uno dei test che faccio fare ai miei atleti o appassionati runner che si cimentano).

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Due semplici sedute, che se rispettate fanno veri e propri “miracoli”, non ci credete? PROVATE!!

Alla prossima, un caro saluto ed un grazie per avermi seguito!
Coach Paolo
Paolo Negrini, 40 anni poco più, Tecnico di Atletica Leggera (Fidal), Mental Coach (AICP), Preparatore Atletico (Atletica leggera, Rugby, Canoa, Tennis, Calcio), Coach Sportivo; ho vestito la maglia “azzurra” con il Duathlon in 4 occasioni (2 Campionati del Mondo e 2 Campionati Europei), maratoneta da 2h29′ (5000 in 15.25 – 10.000 in 30.55 – 21,097 in 1h09’48” – maratona 2h29’10”). Campione Regionale Veneto Assoluto di Mezza Maratona per 2 volte. Nella mia carriera agonistica ho fatto 45 primi posti in varie gare (strada – pista – cross), 32 secondi posti, e quasi altrettanti terzi.

(©iStockphoto.com/RichVintage)

2 COMMENTI

  1. mi chiedevo quand’è che si può considerare un buon tempo per i 5K… ho 24 anni e mi alleno da due mesi andando a correre 2/3 volte a settimana.

    Proverò comunque il Fartleck per testare l’efficacia.

    • E’ sempre e comunque relativo…in linea generale (quindi indipendentemente dall’età anagrafica e da quando si corre) direi che sotto i 20 minuti è soddisfacente ma chi va forte sta attorno ai 15′ (non è raro trovare gente che corre a 3′ al km per 5 km, anzi), sotto i 15 minuti diventa una questione di età, anni di (eventuali) allenamenti alle spalle, metodi e frequenza degli allenamenti attuali e, sì ovviamente, di genetica: il record del mondo outdoor dei 5000 piani è 12’37” x gli uomini e 14’11” per le donne.

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