Il primo triathlon non si scorda mai

Il running, lo sappiamo, è bello, bellissimo, anzi meraviglioso e le endorfine che sprigiona non solo ci fanno sentire bene mentre corriamo ma ci spingono a ripetere l’esperienza: più spesso, più velocemente, più a lungo.

A fronte di tanti benefici sia dal punto di vista mentale che fisico presenta anche qualche svantaggio, specialmente in termini di stress alle articolazioni. È pertanto buona norma affrontare le uscite con ritmi e distanze progressive e osservare periodicamente momenti di riposo. Sono un grande classico gli “stacchi” di inizio estate e di inizio inverno facendo di necessità virtù anche per quanto riguarda il meteo.

Un ottimo modo di alleggerire il carico di lavoro su piedi, caviglie, ginocchia, gambe e anche è ridurre le uscite running sostituendo qualche seduta con il cross training (tipicamente 3 corse + 2 sport alternativi). Se le sostituzioni avvengono con nuoto e bici praticamente state già facendo triathlon. In questo modo pur tagliando il 40% del chilometraggio siete in grado di continuare ad allenare l’apparato cardio-respiratorio e contemporaneamente rafforzare tutti quei gruppi muscolari notoriamente “dimenticati” che però sono importantissimi per uno sviluppo più armonico del corpo (più sani e più belli, per citare uno slogan un po’ anni ’80) ma anche più veloci e forti per affrontare al massimo il vostro sport preferito. Il cross training (se proprio vi intimorisce troppo chiamarlo triathlon) è la miglior garanzia possibile contro gli infortuni.

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Inoltre in periodi difficili come la tarda primavera/estate, quando caldo e umidità rendono la corsa una vera tortura, mantenersi in grande forma preparando una gara di triathlon su una distanza breve è sicuramente una scelta vincente per ogni runner.

Con la consulenza di un tecnico FITRI abbiamo elaborato questa semplice tabella per neofiti che in 8 settimane vi metterà nella condizione di affrontare il vostro primo triathlon sprint e di divertirvi.

Per chi desiderasse andare oltre e cimentarsi in gare più lunghe coach Federico “Ironfrankie” Franchini è contattabile a questo indirizzo di posta: ironfrankie@gmail.com.

Potete scaricare il programma di allenamento in formato PDF cliccando qui!

 

TRIATHLON SPRINT FOR BEGINNERS

Settimana 1
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 15″ rec
M Combinato Bici 12 km  + 2 km corsa 1 km facile 1 km impegnato
G Riposo
V Nuoto 2 x 200m, 20″ rec.
S Bici 15 km facili
D Corsa 8 km facili

Settimana 2
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 15″ rec
M Combinato Bici 15 km vallonati + 3 km facili
G Riposo
V Nuoto 3 x 200m 20″ rec.
S Bici 15 km facili
D Corsa 6 km facili

Settimana 3
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 15″ rec + corsa 4 km impegnati
M Combinato 20 km bici + 5 km 2 facili 1 impegnato
G Bici 15 km facili
V Nuoto 5 x 200m 30″ rec
S Bici 20 km facili
D Corsa 6 km facili

Settimana 4
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 25″ rec + 5 km corsa impegnata
M Combinato 15 km bici + 6 km corsa 3 facili 3 impegnati
G Bici 20 km impegnati
V Nuoto 6 x 200m 30″ rec.
S Bici 25 km facili
D Corsa 10 km facili

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Settimana 5
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 25″ rec
M Combinato Bici 15 km facili + 4 km facili
G Riposo
V Nuoto 3 x 300m 30″ rec.
S Bici 20 km facili
D Corsa 6 km facili

Settimana 6
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 30″ rec + 5 km impegnati
M Combinato Bici 25 km vallonati  + Corsa 5 km 3 facili 2 impegnati
G Bici 20 km facili
V Nuoto 4 x 300m 30″ rec
S Bici 25 km facili
D Corsa 8 km facili

Settimana 7
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 25″ rec + 6 km corsa impegnata
M Combinato 30 km vallonati + Corsa 6 km, 3 facili 3 impegnati
G Bici 20 km facili
V Nuoto 5 x 300m 30″ rec.
S Bici 35 km facili
D Corsa 8 km facili

Settimana 8
L Riposo
M Nuoto 3 -5 x 100m 45″ rec
M Bici 15 km facili
G Corsa 5 km facili
V Nuoto 4 x 200m 45″ rec.
S Riposo
D Triathlon Sprint

(From Flickr by Jim Larson)

3 COMMENTI

    • vuol dire da 5 a 10 ripetizione (a sensazione) da 100 metri con 15 secondi di recupero tra le ripetizioni.

  1. oggi inizio la terza settimana di questa tabella che mi porterà al triatlon sprint di peschiera del 17 settembre. mamma quanti pensieri…il più forte di tutti il nuoto. mi intimorisce stare in mezzo a 500 persone che andranno come treni. avete consogli?

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