Ciao a tutti, oggi ho pensato di parlare di Fondo Medio. Per i più penso sia una dicitura conosciuta ma comunque è bene precisare una cosa: intendo “Fondo Medio” quella velocità di allenamento che ci consente di correre a circa 20” più lentamente a km, rispetto alla media percorrenza a km sulla distanza dei 10 km. (Es: Se io corro a 4’30” per km i 10 km di media, allora il FM lo farò a 4’50” per km).
Mi rendo conto che 20” sembrano uno scarto ridottissimo, molti potrebbero pensare che trattasi di Fondo Veloce in realtà, ma non è così!
Mi spiego meglio introducendo una tematica che tratterò in un altro articolo: la preparazione di una 42 km autunnale, dove saremo costretti inevitabilmente ad abituare il nostro meccanismo cardiopolmonare ad uno sforzo pari a quello di gara. Allenarsi a ritmi più blandi, in quel frangente specifico, significherebbe non andare a sollecitare particolari meccanismi che in situazioni di gara invece si manifestano.
La teoria è questa: corriamo sempre più vicini ai ritmi gara per esserne preparati. Il Fondo Medio è quindi straordinario e importante. È quello che regola il “minimo” del nostro motore, è quello che ci permette grandi percorrenze a forti velocità, è quello che se non siamo adeguatamente allenati ci manda in crisi dopo 30’.
Un consiglio: se fate tre allenamenti alla settimana, prevedetene una (come minimo) o due di Fondo Medio, con una percorrenza da 12 a 16 km per le mezze e 25 km per le maratone.
Una raccomandazione: non sostituite il Fondo Medio con le ripetute sebbene le prevediate “lunghe”, sono due cose completamente diverse tra loro.
Io personalmente in vista della maratona arrivavo a correre 28 km a 3’45” per Km e, credetemi, è iper-allenante! (E dovrò rifare questi allenamenti, visto che mi sono iscritto a Firenze!)
Se volete saperne di più, sapete come fare, usate la mia mail (coach@runlovers.it)
Grazie a Voi tutti ed alla prossima!!!!
Coach Paolo
Paolo Negrini, 40 anni poco più, Tecnico di Atletica Leggera (Fidal), Mental Coach (AICP), Preparatore Atletico (Atletica leggera, Rugby, Canoa, Tennis, Calcio), Coach Sportivo; ho vestito la maglia “azzurra” con il Duathlon in 4 occasioni (2 Campionati del Mondo e 2 Campionati Europei), maratoneta da 2h29′ (5000 in 15.25 – 10.000 in 30.55 – 21,097 in 1h09’48” – maratona 2h29’10”). Campione Regionale Veneto Assoluto di Mezza Maratona per 2 volte. Nella mia carriera agonistica ho fatto 45 primi posti in varie gare (strada – pista – cross), 32 secondi posti, e quasi altrettanti terzi.
(©iStockphoto.com/edenexposed)
[…] a tutti, come preannunciato nel mio precedente articolo, oggi vorrei parlare con voi di maratona! Parola che racchiude tutto ciò che sa di sfida, di […]