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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiNon vorrei deludervi, mi spiace ma in questo articolo non parleremo dei problemi sentimentali dei runner ma del cardiofrequenzimetro. A cosa serve, come ci può aiutare e se davvero sia così importante possederne uno.

Partiamo dall’inizio: cos’è il cardiofrequenzimetro (cardio per gli amici)? È un semplice dispositivo che misura e traccia il battito cardiaco in tempo reale – fondamentalmente un elettrocardiografo portatile – composto da un trasmettitore (la fascia) e un ricevitore (l’orologio o dispositivi di altro genere). Le funzionalità possono andare dal tradizionale cronometro fino alle unità più complesse con GPS, possibilità di impostare gli allenamenti, altimetro e – no! – nessuno ancora corre al posto nostro.

Facendo un facile (e banale) paragone motoristico, durante la corsa il cardio è il nostro contagiri: ci aiuta a capire in che modo ci stiamo allenando, a ottimizzare i nostri sforzi e, soprattutto per chi si approccia al running, a conoscere meglio le reazioni del nostro corpo durante la corsa.

Senza diventare noioso, con delle semplici formule matematiche (che trovate alla fine dell’articolo) possiamo avere un’indicazione di quale sia la nostra soglia anaerobica, ovvero quel momento dell’attività in cui i muscoli iniziano a produrre acido lattico. (Quindi affaticandoci eccessivamente.) -> (Quindi costringendoci alla fermata.) -> (E quindi rendendo inutile il nostro allenamento.)

Viene da sé che un runner esperto conosce il suo corpo sufficientemente bene da poter fare a meno del cardiofrequenzimetro ed essere quindi in grado di dosare sapientemente il suo sforzo.

Ci può aiutare? È importante averlo?

Secondo me sì perché, nonostante le indicazioni fornite non siano l’inconfutabile indicatore di come sta funzionando il nostro cuore, sicuramente è un valido strumento per migliorare la conoscenza di noi stessi e allenarci con più consapevolezza.

Quale scegliere?

L’offerta è ampissima ma, se ci orientiamo sulle marche più note, avremo sicuramente un prodotto affidabile e ben progettato. Mi riferisco a (in rigoroso ordine alfabetico): Garmin, Nike, Polar, Suunto e Timex. Molti di questi modelli, oltre a monitorare la nostra frequenza cardiaca, terranno anche traccia dei nostri tragitti (con il GPS) o velocità e passo (con il footpod). Per chi volesse spendere meno con 20 € potrà acquistare un cardiofrequenzimetro da Decathlon, ovviamente non sono paragonabili con i modelli più blasonati ma hanno il vantaggio di costare veramente poco.

Quanto costa? Si parte da 80 euro per i modelli più semplici, arrivando a superare i 350 € per quelli più completi.

Ora, se siete arrivati a leggere fino a qui, avete tutta la mia stima. E, come dice Cristina Donà, “tengo al minimo il battito e controllo che il respiro mi segua”.

Calcolo delle soglie

Per un calcolo indicativo della propria soglia (Metodo di Karvonen) bisogna innanzitutto conoscere la propria frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Calcolarla è facile: alla mattina (appena svegli) si rimane a letto, si indossa il cardio e – dopo 5 minuti – si guarda qual è la frequenza. Facile, no?
Dopodiché si trova la frequenza massima (FCmax) ipotetica= 220 – età (per gli uomini), 226 – età (per le donne).

A questo punto calcoliamo la nostra “riserva cardiaca“= FCmax – FCmin.

Individuiamo ora 3 soglie fondamentali:

  • dimagrimento (tra il 55% e il 65% della riserva cardiaca),
  • aerobica (tra 65% e 80%),
  • anaerobica (tra 80% e 90%).

Le soglie si calcolano con la formula: Soglia = FCmin + percentuale della Riserva cardiaca.

Per semplificare, facendo l’esempio di un maschio, 30 anni, con FCmin di 70 b.p.m., ecco quali sarebbero le sue soglie:

Riserva cardiaca: (220 – 30) – 70 = 120
dimagrimento:  136 bpm (70 + il 55% di 120) – 148 bpm (70 + il 65% di 120)
aerobica: 148 bpm – 166 bpm
anaerobica: 166 bpm – 178 bpm

 

 

(questo articolo ha solo fine illustrativo: vi consigliamo di fare una visita medico-sportiva prima di intraprendere gli allenamenti, sarete più tranquilli e affronterete la corsa con maggiore consapevolezza) 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/maurusone)

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2 COMMENTS

  1. Ho 60 anni. Pratico triathlon, ma sarebbe più corretto parlare di trifitness, poiché lo faccio più che altro per mantenermi in forma.
    Vorrei sapere se la formula 220-età della frequenza massima è sempre attendibile. Io ho una frequenza a riposo di 52 battiti. Ma con il cardiofrequenzimetro, alle volte in salita, mi segna anche 180 e oltre.
    Talvolta, addirittura, mi accorgo di essere arrivato a queste frequenze soltanto quando rivedo l’andamento dell’allenamento dopo averlo scaricato sul farming connect, perché non mi sembrava di essere arrivato al massimale.
    Ho tre fasce cardio perché anch’io pensavo quello che state pensando voi, che la fascia non funzioni. Tutt’e tre, più o meno, mi danno gli stessi valori. Dopo il pistolotto la domanda è la seguente: è possibile che il massimale sia molto più elevato di quello teorico per la propria età? E quale test potrebbe darmi la certezza del massimale? Grazie

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