Programmi di Allenamento

Programma facile-facile per chi vuole iniziare

Tempo di lettura: 2 min.

Hai deciso che vuoi iniziare a correre, sollevare il sedere dal divano dopo anni di immobilità, grasso accumulato e ascensori presi anche per salire soltanto al primo piano. Lo so, è bello sentirsi piccoli Homer J. Simpson, padroni del divano, pesanti e goffi ma se senti davvero la necessità di migliorarti (anche solo di un po’) continua a leggere questo articolo.

La cosa più saggia è iniziare gradualmente, magari camminando, perché – mi spiace dirvelo – ma non siete Usain Bolt e nemmeno gli assomigliate lontanamente. È ovvio che, se siete fumatori incalliti e/o sovrappeso e/o affetti da patologie cardiache, la prima cosa da fare sarà una visita medica per verificare la vostra idoneità.

L’unica cosa che vi servirà per questa prima fase è un paio di scarpe da running adatte al vostro piede/appoggio, tutto il resto è optional.

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà altissimo ricorda che le “settimane” sono solo indicative, in realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita.

Ok, ma come faccio a capire qual è il ritmo giusto di corsa?

Non preoccuparti, vale la regola della respirazione facile che ti permetta di conversare agevolmente.

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Attenzione, non esagerate comunque, le prossime settimane saranno ancora più fighe!

Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Adesso dovresti cominciare a sentirti in forma, stai iniziando a percorrere qualche chilometro. Poco più di un mese fa eri un bradipo da divano e adesso ti senti più vitale e attivo. E pure sul piano estetico inizi a migliorare. Che vuoi di più? Continuare, ovviamente.

Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche giorno, stai imparando a correre e il tuo organismo inizia ad adattarsi. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.

 

(È necessario dire che la foto qui in alto è tratta di I Simpsons e tutti i diritti sono dei relativi proprietari?)

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440 Commenti

    • Ho incominciato il programma lo faccio tutti i giorni e la prima settimama i primi 4 giorni ho fatto 1 minuto di corsa e2 minuti di cammino ora faccio 1minuto di corsa e 1 minuto di cammino va bene uguale

  2. Dunque, se ho ben capito, dalla settimana 1 alla settimana 7 le uscite saranno una a settimana..
    Comprendo che l’Homer Simpson della situazione sia a digiuno da sport e movimenti muscolari in genere …ma sette giorni da una uscita all’altra non sono troppi?
    Riesce veramente il fisico a “ricordarsi” uscita dopo uscita il “livello” precedente?

    Grazie.
    MB

    • Ciao Maurizio. In realtà abbiamo scritto che le uscite che consigliamo di programmare sono almeno 3 a settimana. Facendone meno – hai ragione tu – non si avrebbe alcun beneficio.

      Keep on runnin’! ;)
      BIG

      • Ciao Big..
        Ho 13 anni ed il 24 febbraio ne compio 14. Faccio calcio e visto che in questi 3 mesi di riposo sono ingrassato di 5kg vorrei riperderli.
        Da 1-2 Settimane seguo una corretta alimentazione e grazie anche a giocare ogni giorno con i miei amici a calcio ho perso la bellezza di 2 kg
        Ora peso 68kg e vorrei arrivare a 60, nel mio peso forma.
        Il mister mi ha consigliato di andare a correre e, cercando su internet un programma, mi sono imbattuto in questa guida.
        Ho iniziato martedi pero vorrei sapere i giorni che devo correre e quanti giorni devo riposare.
        Grazie

        • Io e un anno che son fermo per iniziare che mi consigli sono un amatore ma sono 15 anni che corro ho 46 anni e vorrei iniziare mi manca tanto l’atletica grazie

      • Una domanda: sono finalmente arrivato all’uscita unica di un’ora. Consigli su come continuare nei prossimi mesi? Grazie

  7. Il 18 novembre del 2013, il giorno del mio 50° ho smesso di fumare.
    Dalla prossima settimana, quindi dopo le feste, inizierò il programma, ci risentiamo fra qualche settimana.
    Che Dio me la mandi buona.

  8. Voglio dire GRAZIE! a chi ha scritto questo articolo.
    Ho 36 anni, nella vita non ho mai trovato uno sport che mi appassionasse davvero, a parte la Fit-Boxe che però per problemi di orari di lavoro non posso praticare più.
    Il metabolismo ormai ha cominciato inesorabilmente a rallentare e quindi, con 5/6 Kg in più, ho cominciato a sentirmi grasso, appesantito, non in forma.
    Nel mio paese hanno aperto da poco una pista pubblica di atletica, devo dire che seppur priva di ogni servizio, la pista in sè è davvero ben fatta. Ho cominciato come tanti a camminare, e cammina, cammina, vedevo altre persone che correvano… molti avevano sicuramente più dei miei anni… allora ho pensato, ma se corressi anche io? Il mio motore fino a che punto è ingrippato?
    Vado su internet, e googleando mi imbatto in questa guida, la copio nelle note del telefonino, ed inizio: 25/09/2013. L’ho seguita come un credo, alla lettera, con l’unica variazione di fare un’ora da subito, aumentando quindi le ripetizioni… sono passate le settimane e ad ogni step mi chiedevo: ma riuscirò davvero a fare 10 min. di corsa? Riuscirò a fare 25 min. di corsa? Ma non mollavo mai, tre volte alla settimana ero al campo ad allenarmi, non ho mai mollato! La sfida era con me stesso e vedevo che al crescere della resistenza, crescevano anche il senso di benessere psicologico e l’autostima.
    Ora mi alleno principalmente su strada, su percorsi collinari con alcune salite anche ripide… sono arrivato a fare 10 Km in 1:03:00, so che sono un po’ lento, ma una cosa alla volta!
    Il primo obbiettivo erano gli 8 Km di corsa ininterrotta, poi gli 8 Km al di sotto dell’ora, ora sono ai 10 Km in meno di un’ora e spero presto di poter partecipare ad una 10K!

    Insomma, per riassumere quello che volevo dire, grazie a voi ho scoperto una passione che mi infiamma il cuore, mi ha fatto capire quanto la persistenza porti a risultati a volte impensabili e quanto la fatica degli allenamenti porti benefici sia in termini fisici che psicologici!

    • Grazie Daniele, il tuo commento è davvero meraviglioso! Con la tua motivazione riuscirai a superare i 10K senza problemi. (E lasciaci dire “chissenefrega” della velocità: l’importante è stare bene e godersi la corsa! ;)

    • Sei un grande… Io più o meno la stessa cosa. Solo che sono 4 anni che sono fermo e devo iniziare quasi dall’inizio…

    • Ciao. Grazie per il programma. Sta funzionando.
      Sono alla terza settimana ed ero spaventato dal passare dai 2 min ai 4 di corsa . Ma tutto viene molto naturale. Ed in piu’, mi sento bene !

  12. Da tempo partecipo all’organizzazione di diversi eventi di running tra cui alcune maratone; per problemi fisici non ho mai corso, ora ho deciso di farmi coraggio e superare le mie paure per vivere l’emozione di questo sport non solo in ambito organizzativo.
    Leggendo questo articolo e i relativi commenti mi è venuta voglia di sfidare me stessa. Appena smetterà di piovere (speriamo presto), inizierò questo programma!
    Auguratemi buona fortuna ;)

  13. Ciao a tutti, sono 4 settimane che corro sul tapis faccio 5 minuti di camminata leggera e 20/25 di corsa ma vedo che faccio fatica a suoperare questo limite di tempo, inizio a pensare al tempo nonostante abbia la mia musica preferita nelle orecchie o altro….consigli ?

    • Ciao Mosè! Il consiglio (purtroppo) è sempre uno solo: pazienza e costanza! ;)

      I fattori che ti rendono difficile superare questo limite di tempo possono essere molti ma con un allenamento continuo vedrai che riuscirai ad andare oltre. Facci sapere come procede!

  14. Ciao Elena, hai proprio ragione: correre dà sensazioni meravigliose! Il nostro consiglio è di riposare sempre almeno due giorni alla settimana perché il nostro fisico ha bisogno anche dei momenti di recupero. ;) Per il programma di dieta la soluzione migliore è rivolgersi a un dietologo (o, in alternativa, a un nutrizionista) e comunque sempre a degli specialisti che realizzeranno una dieta specifica in base alle tue necessità: fare le cose “artigianalmente” a volte può essere decisamente deleterio.

  16. Ho smesso di fumare 4 anni fa, ho iniziato di nuovo a fare un po’ di sport ( anzi, prima un po’ di palestra, per rimettermi un minimo…). Ho anche iniziato a correre, in modo istintivo, senza metodo ma solo con il gusto di correre…ma in inverno, con la neve e le salite, e’ quasi impossibile ( vado con sci e le pelli di foca o con le ciaspole…). Ma adesso, che la strada dove corro di solito e’ percorreibile di nuovo, ricomincero’ … Magari stavolta provo a seguire il vostro programma…

  17. Salve,
    ho 26 anni e vorrei inizizare a correre. Avevo pensato di andare al mattino verso le 6 (rientrando tutti i giorni alle 21) e volevo sapere se va bene e il programma funziona anche andando a correre a giorni alterni. Mi chiedevo inoltre circa la colazione: soffro di pressione bassa e non vorrei che a digiuno mi possa capitare di svenire. Grazie

    • Ciao! La corsa al mattino è una bellissima esperienza ed è super consigliata. :)
      Il programma funziona anche correndo a giorni alterni ma devi seguire anche le tue sensazioni e, soprattutto, non strafare. :)

  18. voglio iniziare questo programma…ma vorrei sapere qualcosa in più…..lo stretching….si fa anche prima anche dopo la corsa???un po’ di suggerimenti….grazie mille!!!!

    • Ciao Loredana, l’ideale sarebbe: fare un piccolo riscaldamento, stretching, correre, stretching. Comunque gli esercizi di allungamento sono sempre molto utili. :)

  19. Ho ripreso da un po’ a camminare (oltre gli spostamenti minimi indispensabili intendo :)……), in genere faccio dai 6 agli 8 km, ma nella corsa sono un po’ impedita. Ho provato ad alternare corsa/camminata e mi fanno ancora male le caviglie! Questo programmino però mi sembra l’ideale per prendere dimestichezza… Hai qualche suggerimento per non passare il tempo in fissa sul cronometro? Grazie! :)

    • Ci sono delle app per gli smartphones che essenzialmente sono dei timer però danno la possibilità di impostare varie fasi e ripetizioni. Ad es. 5 min di riscaldamento poi 2 di corsa e 3 di camminata alternati per 10 volte e poi 5 min di defaticamento (è un esempio). Ad ogni step ti avvisano con un suono e quindi puoi mettere il tel in tasca o al braccio con la fascia e pensare solo a correre che ad avvisarti ci pensa lui!

      • Grazie! In effetti ho trovato un’app del genere e ho provato il programma. Non sarebbe male….adesso l’unico problema è il fastidiosissimo dolore a caviglie e collo del piede, che invece la camminata veloce non mi dà :(

        So che è una questione di abitudine…. o di scarpe? sto usando queste

      • Grazie! In effetti ho trovato un’app del genere e ho provato il
        programma. Non sarebbe male….adesso l’unico problema è il
        fastidiosissimo dolore a caviglie e collo del piede, che invece la
        camminata veloce non mi dà :(

        So che è una questione di abitudine…. o di scarpe? sto usando queste

        • Sai, non so che dirti… non è che sia espertissimo di scarpe e mi sono affidato a chi ne sapeva più di me. Ovviamente l’ortopedico già mi aveva detto che ero iperpronatore. Per i problemi al ginocchio, avendoli avuti, sono abbastanza preparato, ma per il tuo problema non so aiutarti, mi dispiace. La cosa che mi viene in mente però è: fai stretching e riscaldamento prima di correre? Sono importantissimi!

  20. Ciao! il 18 aprile avrò l’ultimo esame della sessione e poi avrò dei mesi liberi senza ansia e stress. Così ho deciso che inizierò a smettere di fumare e per far vedere a me stesso quanto meglio si sta, ho deciso di iniziare a correre e penso proprio che seguirò la tua guida! mi comprerò delle economiche scarpe da running senza grosse pretese e inizierò :)

    speriamo bene!

  21. Oggi 23 marzo ho raggiunto il mio primo obiettivo: correre ininterrottamente per 1 ora. Ci sono riuscito seguendo il vostro programma, da novembre con calma, testardaggine, ripetendo con convinzione, con piccoli e grandi acciacchi (almeno per me) da sedentario cronico a 46 anni, e poco amante della corsa anche nei tempi migliori, ci sono riuscito. Ho perso oltre dieci chili di peso … mi sento bene, anzi benissimo … sono moralmente al settimo cielo. Prossimo obiettivo 10 km … e poi dopo chi mi ferma più???!!!!

        • In effetti non mi sono più fermato … tranne piccoli infortuni, ho corso tutta l’estate e per festeggiare degnamente il mio anno di corsa (quasi anno) ho partecipato Domenica 7 settembre ad una non competitiva la Marathon Concert da Paestum a Ravello di 67 km, aggregandomi però solo agli ultimi 10 kilometri. Per chi conosce un po la Costa d’Amalfi saprà che per raggiungere Ravello si fanno quasi 5 Km di salita dopo vari saliscendi. Il tutto per supportare chi l’ha percorsa tutta e per dare inizio ad un concerto evento nell’Auditorium Oscar Niemeyer. Bellissimo il supporto della gente lungo la strada e l’arrivo tutti in gruppo contornati di turisti entusiasti. Per il prossimo anno mi sono ripromesso di aggregarmi prima al passaggio dei 24Km, perchè il mio obiettivo per quest’anno è arrivare a correre la Mezza. Anzi grazie per la tabella che avete fornito. Ciao e vi farò sapere.

    • Stesse mie sensazioni e stessa perseveranza! Grande! Un cosiglio, ora che corri molti km, vai in un negozio specializzato in scarpe da running, non Decathlon, ma Specializzato, controlla l’appoggio del piede e vedi se sei neutro, iperpronatore o supinatore (si fa con un tapis roulant con una telecamera che ti riprende i piedi) e compra la scarpa adatta. All’inizio va bene tutto, ma poi quando le cose si fanno serie, serve la scarpa giusta onde evitare infortuni. E aumenta i km con molta gradualità, non strafare e non farti condizionare da altri runner che magari corrono da anni. Fonte: uno a cui si è infiammata la bandellette ileo tibiale per scarpe sbagliate ed eccessivo carico di allenamento!

    • Grande Francesca!!! Appena si raggiungono i 10km la prima cosa da fare è festeggiare! Poi potrai iniziare a lavorare per aumentare la distanza e la velocità ma intanto goditi il traguardo che hai raggiunto. :)

      • ho 56 anni oggi è il quarto giorno che faccio il tuo programma, fumo da 45 anni piu di 60 sigarette al giorno e vita sedentaria, correre è stata sempre la mia passione, fiato zero,però il primo step è semplice, pensa che all età di 14 anni andavo sui 100 dia 11 e 50, poi mio padre mi fermò per un soffio cardiaco che ad oggi e scomparso, nel frattempo però mi sono fumato una flotta di sigarette, vorrei cimentarmi nei 400, posso farcela? ieri avevo una gamba da dio che se sostenuta dal fiato facevo paura, poi ci sono stati altri due giorni che non riuscivo a buttere le gambe avanti, io gli step essendo cocciuto li faccio tutti i giorni anche con un piede solo, in primis voglio smettere di fumare, in questi giorni sono arrivato a 10 sigarette aiutandomi anche con i farmaci anti fumo, ognuno sa il suo motore e sa fino dove può arrivare ,io sono ancora una ferrari ma con motore fuso, posso recuperare il fiato?

  24. Ciao, ho iniziato con entusiasmo questo programma e per il momento sono solo alla terza uscita..vorrei essere davvero orgogliosa di me e farcela…è normale provare fatica vero?? :P

    • Normalissimo! Si migliora solo con un po’ di fatica! Ogni aumento di durata vedrai che farai fatica e ti chiederai: ma posso farcela? E vedrai che già alla seconda uscita dopo aver aumentato, vedrai che andrai meglio, poi ancora meglio, poi correrai un’ora senza fermarti e ti sembrerà di sognare! Non mollare mai!

  26. Domenica 8 Marzo (festa della donna) preso da motivazioni personali, ho deciso di iniziare a correre per ritornare alla mia forma fisica di 3 anni fa.
    Partendo dal presupposto che ho drasticamente cambiato alimentazione, ho iniziato a seguire il programma sopra scritto, mi trovo in mezzo alla quarta settimana, sto dimagrando 2Kg a settimana, è qualcosa di fantastico! L’unica difficoltà che trovo è alla prima uscita al cambio di settimana ma già alla seconda uscita, quel ritmo e quei tempi mi sono entrati nel sangue! e poi USCITE DALLE PALESTRE! mi annoiavo e demoralizzavo tantissimo a correre come un criceto sul tapirulan, vedevo passare oltre che i video musicali su i televisori, anche squallidi coatti palestrati che si attegiavano, uscite all’aria aperta! nei parchi la natura è bellissima mostra uno spettacolo molto più bello e sano! Anche le persone che popolano il parco, bambini, mamme, papà coppiette e anziani oltre che a altri corridori, sono persone che esprimono molta più gioia di vivere! CORRETE NEI PARCHI!
    Concludo ringraziandovi e vi continuerò ad aggiornare, intanto Domenica parteciperò a una 4Km!!!! :-D

  28. Ciao! Ieri mi è presa voglia di imparare a correre ed ho cercato uno schema x iniziare… ed ho trovato questo articolo che mi ha entusiasmato molto e ho fatto la mia 1 mezz’ora ieri……Non so perché ma dovrei correre di nuovo domani…..ma credo che andrò ….oggi !!
    Pensare che sono una 43 enne in sovrappeso e poco amante della attività fisica…

    • La voglia di correre è tanta ma anche il recupero è importante. Io ho preferito alternare un giorno si e uno no.

  29. Ho iniziato oggi! Ho 36 anni e sono in sovrappeso. Voglio mettermi in forma e stare meglio. Spero vivamente di riuscirci e non mollare! Oggi ho fatto un po’ di fatica verso la fine, ma non ho mollato. Spero di raggiungere l’obiettivo, lo voglio davvero.

    • Non mollare mai, seguilo alla lettera. Lo sforzo c’è ma non è mai eccessivo, quando non ce la fai rallenta la velocità della corsa, ma cerca di non mollare.
      E’ anche una questione psicologica e questi step ad obbiettivi servono proprio a quello. Ovviamente ascolta sempre anche il tuo corpo e se proprio stai per stramazzare, cammina!

  30. Ciao, ho inziato anch’io la “vostra” tabella, sono alla settimana 3, da lunedi si comincia con la 4 e nn vedo l’ora… mi piace e mi sto divertendo molto ma mi stavo chiedendo….dopo quanto tempo si inzia a “dimagrire”.. perchè io in questo mesetto che ho iniziato a camminare/correre 3 volta a settimana, fare un 15 min di esercizi vari tutte le mattine e stare attenta all’alimentaizone ho preso un chilo abbondante… e speravo di perderlo :)

    • Ci vogliono. 2/3 mesi ver vedere significative perdite di peso. Io partivo da 68 per 165 di altezza quindi non ero molto in sovrappeso. Ora dopo 7 mesi di cui uno di stop peri infortunio, faccio 61! I risultati arrivano, basta perseverare e avere pazienza!

  31. Io mi sono sempre allenato un giorno si ed uno no con questo programma. Però ho fatto da subito più minuti di quelli previsti. Cioè invece di 30/32/35 min ho iniziato subito con 46/50/60.
    Visto che non partivo proprio dal divano, ho preferito iniziare da zero il programma piuttosto che da step successivi al primo, così da adattare cuore, fiato ed articolazioni a questo sport.

  32. Ciao,
    ho cominciato questa mattina a correre per 4 min,sono alla 3°settimana.
    Quando ho aperto la pagina per sapere cosa mi aspettasse oggi devo dire che sono rimasta un po’ turbata…ero convinta che avrei dovuto correre per 3 minutini…La corsa di 2 minuti non era stata faticosa pero’ devo ammettere che arrivavo alla fine del secondo minuto desiderando solo che arrivasse…in fretta!!Così ho pensato quando ho visto quel 4 che non ce l’avrei mai fatta!!Una mano allacciava le scarpe l’altra le scioglieva…
    E invece sono rimasta piacevolmente colpita…stupita!Correre per 4 minuti è completamente diverso…comincia a cambiare qualcosa dentro di noi ,e principalmente credo che la cosa più efficace sia che si può smettere di controllare il tempo e dimenticarsene…
    Mi sono accorta che divagavo, pensavo ai fatti miei e quando tornavo sull’orologio era sempre una sorpresa vedere quanto tempo fosse passato e quanta voglia e fiato avessi ancora per correre…anche la camminata passava più in fretta..e sono convinta che buona parte della mia concentrazione era occupata dal movimento…un controllo qualità si occupava di piedi gambe braccia respiro…ho avuto la sensazione di cominciare a capire…e anche di poter decidere:considerare e calibrare forze velocità fiato.

    E’ stata una bella sensazione Grazie per avermela regalata!!!
    Credo che mi divertirò moltissimo!
    Se sapete come possa prendermi cura di un’ ernia nella zona lombare senza dover rinunciare a correre ed evitando che sia lei a farmi smettere vi sarei grata se mi informaste!
    cari saluti!

    • Ciao Eva, grazie per aver condiviso la tua esperienza! Hai proprio ragione: più si va avanti con il programma e più l’entusiasmo aumenta. Tienici aggiornati!!!
      Per quanto riguarda l’ernia la risposta è davvero complicata e credo che la cosa migliore sia consultare un medico per un parere specifico sul tuo caso: con la salute non si scherza. (hai mai provato il running in acqua? È divertentissimo, faticoso e praticamente non carica il sistema muscolo-scheletrico)

      • Ciao è giusto quello che dici : con la salute non si scherza!

        I medici a suo tempo hanno sempre spinto per il nuoto e sconsigliato la corsa.
        Per adesso dopo la corsa mi sento bene, le tensioni ai fianchi spariscono ,la muscolatura è distesa e mi muovo meglio.
        Credo che fare le pulizie e servire ai tavoli abbiano fatto molti più danni.

        So che le scarpe sono importanti ne faccio tesoro …
        Non mi resta che andare con calma e ASCOLTARE IL MIO CORPO .
        Se non funzionasse proverò running in acqua.
        Ti ringrazio per i consigli.
        Vi terrò aggiornati.

  33. Grazie a te per aver condiviso la tua esperienza. Siamo felici che tu abbia scoperto “il meraviglioso mondo del running”. Tienici informati su come procede il programma!!! :)

  34. Ciao Andrea. Non bisogna assolutamente farlo tutti i giorni. L’ideale sarebbe 3/4 volte alla settimana perché dobbiamo dare al nostro corpo la possibilità di adattarsi alla corsa. :)

  35. Salve sono michela ho 46 anni e ho bisogno di muovermi ho iniziato questa settimana la prima settimana di allenamento , sono al secondo giorno, ma bisogna correre tutti i giorni?, perchè non credo di riuscire a trovare il tempo, ho un lavoro un marito e due figli che mi impegnano un bel pò.

  36. Ho iniziato il programma a fine marzo e sono alla 5a settimana. Ero una che dopo 3 minuti di corsa stramazzava al suolo in attesa dell’estrema unzione e adesso arrivo alla fine dei 10 minuti senza grosse difficoltà. Sono entusiasta, incredula e orgogliosa di me stessa perché ho sempre pensato che la corsa non facesse per me, perché non ci ero mai riuscita e perché 10 anni fa al liceo mi arrendevo dopo 5 minuti che mi sembravano eterni. Saranno le endorfine ma erano anni che non mi sentivo così bene! Spero che questa infatuazione non passi, voglio davvero diventare una runlover!

  37. Salve, ho iniziato da poco il programma, e a metà dell’allenamento le gambe iniziano ad indurirsi e a 3/4 diventano proprio di legno, riuscirei a correre di più, il fiato ce l’avrei, il problema sono le gambe, è normale?

    • Ciao! :) L’indurirsi delle gambe può dipendere da molti fattori come, ad esempio, overtraining, poco stretching, stanchezza. Prova a fare un po’ di riscaldamento con una corsa lenta prima di allenarti e poi fermati, fa’ un po’ di stretching e riparti. O magari prenditi un paio di giorni di pausa! ;)

  39. Oggi mi sono messo a correre dopo quasi 6 mesi di sedentarietà totale! Ho 23 anni e non ho mai corso in maniera regolare, ma solo nello sport e come riscaldamento quando andavo in palestra (non più di 2.5km in 12/15 minuti, talvolta anche molto meno per scelta). Oggi ho voluto subito provare a correre senza criterio e non sono andato oltre 1.7km e sono fisicamente provato. Dunque ho trovato questo blog e ho deciso che con umiltà proverò questo programma. Speriamo bene :)

  41. Iniziato il programma questa settimana.. Anche grazie ai commenti all’articolo..
    Non vedo l’ora che sia domani per correre di nuovo!
    Grazie mille per questo fantastico programma!
    Buona corsa a tutti!

    • Ciao elisabetta io sono alla fine della terza sett. non pensavo di riuscirci , invece che bella sorpresa ed inizio veramente a sentirmi più in forma anche di testa ciao Michela

  42. Grazie per avere scritto questo programma e per l’entusiasmo che trasmettete con questo blog! Con la prossima uscita inizio la 5° settimana, sono a metà strada!! E’ incredibile, non avrei MAI detto che la mia resistenza sarebbe arrivata a 45′ senza sforzo, ogni volta che ho iniziato a correre senza un programma dopo i primi 5′ stramazzavo :-D Vediamo come va ora con i 10′ di fila… non vedo l’ora di riuscire ad eliminare le “pause” di camminata, ma devo mantenermi calminaaaaaaa!!

  43. Bellissimo articolo, adoro Homer (e chi non lo fa???) ma ho ancora tanta strada da fare prima di diventare come lui… strada che preferisco rimandare ancora per un pò! Ora l’obiettivo è ricordare al mio cervello (e alle mie gambe) come si fa a correre! Seguirò la vostra guida il più scrupolosamente possibile.. grazie!

  44. Vorrei ringraziarvi per il programma. L’ho finito Venerdi, con 10 km in 70′. Ho iniziato con 3 uscite per poi passare a 4, 5 e ultimamente ci ho buttato dentro anche 2 uscite da 15-20 km in bici. Fino a 10 settimane fa impensabile per me. Ora, visto che sono riuscito nell’impresa di fare da 0 a 10 e preso anche dall’entusiasmo, ho deciso d’iniziare un programma di 12 settimane per vedere se riesco a fare da 10 a 21. Grazie ancora per essere riusciti ad invogliare questo 42enne che somiglia tanto a quello della foto in alto, solo che al posto delle ciambelle la mia foto avrebbe (avuto) la birra. Saluti.

  45. Ok, ero molto scettica, ma alla fine mi sono detta che tentare non poteva nuocermi. Dopo anni di immobilismo, 20kg di sovrappeso, problemi di salute di ogni genere (soffro di asma dalla nascita, di emicrania da quando ho 4 anni e di 2 leggere ernie dalla prima gravidanza), 48 ore dopo aver smesso di soffrire di mal di schiena terribili durati 4 anni mi sono comprata le mie prime scarpette e ho deciso che dovevo provarci.
    Alla prima uscita volevo appendere le scarpette nuove al chiodo, ma mi piacevano troppo. Arrivare al trentesimo secondo era già un miracolo…
    Alla seconda non ho finito le 9 serie e le ho scaraventate.
    Alla terza stavo così bene che ne ho fatte 12!
    Seconda settimana da sballo, l’ultimo giorno sono riuscita a fare 10 minuti di seguito!
    Ci ho preso gusto, faccio fatica a stare ferma il giorno di riposo! Spalle rilassate, gambe riposate, voglia e gioia di muoversi!
    Ho iniziato la terza settimana, e il mio corpo mi ha detto “vai avanti!”: ho fatto le 5 serie, ma l’ultima ho corso ben 12 minuti! Non veloci, ma MIEI. Ho sentito le spalle rilassarsi, il respiro regolarizzarsi, le gambe trovare il loro passo, pura gioia!
    QUESTO E’ UN MESSAGGIO PER TUTTI COLORO CHE PENSANO DI NON POTERCELA FARE: se ci sono riuscita io, potete farcela anche voi! Dovete provare, per credere!
    Ora però ho una crisi d’asma in atto, ho corso ieri e dovrei andare domani ma sono a pezzi. La gabbia toracica mi fa malissimo.
    Che faccio? Solo una camminata, giusto per non stare sul divano??
    Domattina ho rx torace x capire se non ci sia dell’altro (dato il mio passato).
    Ho paura di perdere il ritmo appena conquistato!
    Consigli?

    • Ivonne, le tue parole sono di grande motivazione anche per noi! Fai benissimo a camminare: con la salute non si scherza. Ti garantiamo che, anche se salti un paio di sessioni, non perdi nulla di quello che hai guadagnato con il sudore. La camminata ti aiuterà invece a tenere allenata la mente e non farla cedere alle lusinghe del sofà! ;)
      Facci sapere come procede! In bocca al lupo!!! :)

  46. sono alla seconda settimana e già mi sento un’altra persona!!!! non vedo l’ora di arrivare alla fine e di fare qualche garettina…chissà!!!!!! :)

  47. Ciao, bisogna capire da cosa dipendono i dolori (e di che tipo sono). Se derivano dall’affaticamento, continua pure: è normale che nella corsa ci sia un rafforzamento di tutti i muscoli, anche quelli del corpo. In fondo, non corriamo solo con le gambe. :)
    Facci sapere come procede e se persistono. Buone corse! :)

  48. Oggi comincio, stasera. Lo dichiaro pubblicamente così da non potermi tirare indietro stavolta…! Incrociamo i lacci :D

  49. Ciao a tutti,
    ho cominciato martedì, oggi sono alla terza uscita e sono gasatissima!! Visto che ero in crisi con la tenuta del tempo (1 minuto, 2 minuti..),ieri mi sono comprata per fino un orologio che mi permettesse di impostare le ripetute….è già pronto…non vedo l’ora che sia stasera! ciao a tuttiiiii!!!

  50. Appena passata la 50ina e con qualche kilo di troppo, dopo un’estate di passeggiate ai primi di settembre 2013 ho cominciato ad usare questo programma per “farmi del bene”, come ha detto un mio amico. Il 16 marzo ho corso la Stravicenza in 1h9m30s. Ancora lento, ma ormai i 10 km di corsa sono una distanza a me famigliare. Ho perso circa 14 kg e con un po’ di impegno penso di poter raggiungere i 78 kg (h 1,78). Corro circa 30 km a settimana in 3 uscite. L’obbiettivo attuale è di riuscire a percorrere 10 km in un ‘ora… poi vedremo. Una mezza potrebbe essere una sfida alettante.
    Un grazie di cuore a voi per essere riusciti a darmi l’ispirazione e i mezzi per raggiungere questi risultati.
    A chi comincia… non scoraggiatevi alle prime difficoltà, stringete i denti e vedrete che le soddisfazioni arriveranno. Rispettate il vostro fisico, ascoltatelo, non serve strafare. Basta un po’ di costanza.
    Buone corse a tutti :-)

  51. Oggi ho iniziato il vostro programma dopo alcuni anni di sedentarietà (solo sporadiche passeggiate)..ho perso 35 kg con un anno di dieta senza muovermi! Sto benissimo senza un fardello così pesante ed ho deciso di iniziare a fare quello che mi piace ovvero correre!! Ci avevo già provato ma i miei 115 kg per 183 cm mi davano problemi alla schiena (protrusioni discali), ai piedi (fascite plantare) oltre ad un affanno ad ogni movimento..
    Ora parto con questo programma facile facile..iniziare a correre a 50 anni però non lo vedo per nulla “facile” ma i commenti che ho letto mi hanno motivato alla grande!!
    Oggi sto benissimo: nessuna fatica nelle ripetute e..non vedo l’ora di rimettere le scarpette!!
    P.S.: scaricata anche l’app per le ripetute!!

  52. Ciao a tutti!! Ho letto questo bellissimo articolo e, presa dall’entusiasmo e dalla sfilza di commenti favorevoli, mi sono lanciata anch’io nel tentativo di imparare a correre. E’ un’attività che ho sempre evitato come la peste, ma essendo questo un mio limite, mi sono detta “perchè non provare a superarlo?”, Sapevo benissimo di doverci andare piano, non essendo allenata e soprattutto non avendo mai corso. Le prime due uscite mi hanno dato una carica pazzesca, ho rispettato i tempi della settimana 1 e non mi sono sentita molto affaticata, anzi. L’ottimismo mi scorreva nelle vene! Poi è arrivato il mal di schiena. Sono riuscita a fare la terza uscita e pure la quarta (della settimana successiva, mantenendo la settimana 1 come schema), finchè corro non sento dolore, ma poi arrivano in pompa magna carne greve, dolori alla parte lombare della colonna, e oggi sento qualcosa che assomiglia tanto alla contrattura muscolare che avevo preso qualche anno fa cadendo per terra. Devo arrendermi al fatto che la corsa non è proprio fatta per me?

      • Carissimi, dopo la vostra gentile e tempestiva risposta, ho cestinato le mie scarpe che effettivamente erano “datate” e per nulla adatte alla corsa, ho optato per le Lunarglide 6 che sono previste in consegna per il 30 luglio (dopo non avrò più scuse!!), . Adesso mi assale un altro dubbio, ossia che il problema della schiena non fosse data, oltre che dal mio peso, anche dal seno (che, per la gioia del fidanzato, è parecchio abbondante). Devo assolutamente attrezzarmi con qualcosa che “cementifichi” tutto lì, in modo tale da eliminare scosse telluriche. Consigli particolari? Grazie ancora della super disponibilità, il vostro sito è meraviglioso!

  53. Aggiornamento.

    Come temevo, purtroppo ho dovuto interrompere il programma alla 3° settimana per una bella broncopolmonite, così sono rimasta ferma un mese. Per una alle prime armi, è stato distruttivo. Ma meno di quello che credevo! 10gg fa ho finalmente ripreso l’allenamento. Il mio obiettivo però era correre tutti i giorni. Sorvolo sul primo giorno, ma poi ho sentito il mio fisico che mi diceva che poteva farcela a “tenere il passo”. E via giorno dopo giorno! Mi sento così bene, e per tutto il giorno! Oggi mi ha stupito come non mai, dovevo iniziare i 10″x4 ma al decimo minuto stavo così bene che ho pensato di proseguire. In effetti il dover interrompere la corsa per camminare un po’ mi infastidisce, quando riprendo mi sento le gambe di legno. Oggi ho semplicemente pensato di ascoltare il mio corpo finchè se la sentiva. L’ho fatto e sono arrivata a 30 minuti!!! Insomma, per me è stato un vero record e sto così bene che uscirei ancora e ancora!

    Adesso ho bisogno di un consiglio: la prox uscita faccio ancora 30, o 25+25 o addirittura 40? Come proseguo l’allenamento, in generale?

    A preoccuparmi è anche la temperatura, nel weekend mi trasferirò temporaneamente al mare e farà più caldo. Io sono una che suda davvero tanto, bevo 2-2,5lt acqua al giorno, ma se fa caldo sento le gambe mollissime e la testa inizia a girare. Che faccio, mi porto dietro l’acqua?

    Ultimissima: 3gg fa mi è venuta un’enorme vescica sulla pianta del piede! Ho messo il cerotto apposta, ma ieri proprio non camminavo e non sono uscita. Ho cambiato calzini, allargato e stretto le stringhe ma la vescica è cresciuta e mi fa male. Ho il cerotto, ma sembra non bastare. Idee?

    Grazie mille, soprattutto per avermi stimolato ad iniziare questa avventura!

    • Ciao Ivonne, sono felice tu sia guarita ed è stupefacente soprattutto la reazione del tuo corpo, complimenti! A questo punto però non strafare: i risultati vanno consolidati. Io proverei a fare il 15’+3’x3 (settimana 6) e vedere come reagisce il tuo corpo. Se ti senti a tuo agio per un paio di uscite, passa pure alla settimana 7 (25’+3’x2); se invece fai troppa fatica, “scendi” di una settimana. Comunque sei vicina all’obiettivo! :)
      Il caldo può giocare brutti scherzi, se riesci corri presto di mattina: è il momento migliore e, sì, portati l’acqua per idratarti quando ne avrai bisogno.
      Per le vesciche, la cura migliore purtroppo è aspettare che guariscano. Tieni il piede più possibile all’aria e pulisci con cura (può essere una buona idea anche passare del disinfettante sulla pelle che forma la bolla e nella zona circostante in modo che ci siano pochi batteri nel momento in cui scoppierà) ma soprattutto basta avere un po’ di pazienza. Vedrai che correrai a correre presto!
      In bocca al lupo,
      S.

  54. Iniziato ieri sera, pensavo “e che sarà mai 1 minuto di corsa!!!” ma ormai sputavo un polmone.. ma già alla nona ripetizione andavo molto meglio..
    Qualcuno per favore mi dica che alla prima uscita è normale boccheggiare così!!
    Non demordo! Domani sera seconda uscita!!!

  55. devo ringraziarti tantissimo, io che la corsa l’ho sempre evitata perchè dicevo “tanto non fa per me” sono arrivata, seguendo questo programma, a fare ieri ben 60 minuti di corsa! 8.43 km sudati ma bramati e alla fine, felicissima, arrivati! GRAZIE GRAZIE E ANCORA GRAZIE…adesso anch’io sono un amante della corsa :-)

  56. L’anno scorso, armato di buoni propositi, compro un paio di scarpette, pantaloncini e maglietta da jogging. Sono sceso 3-4 volte ma non riuscivo ad andare avanti per più di due minuti (lo so, sono una frana) e, demoralizzato, ho appeso le scarpette praticamente nuove al chiodo. Poi un paio di settimane fa trovo per caso questa pagina…ma si, provare non costa niente.
    Il primo giorno abbastanza bene e, anche se il minuto delle ultime serie mi costava abbastanza, ho completato l’esercizio.
    Il giorno dopo ho deciso di riprovare e così il giorno dopo. Alla fine in queste due settimane sono sceso 9 volte. Oggi ho finito il terzo giorno di quella che doveva essere la terza settimana. Ma stasera dopo le prime 4 serie di 4 minuti mi sentivo ancora carico e così quando è scattato il bip del cronometro che indicava la fine dell’ultima serie ho continuato e continuato … sono andato avanti per altri 20 minuti! E non ero ancora stanco come lo ero alla fine di quel minuto della prima giornata. Sono tornato a casa perché si erano fatte quasi le due :D
    Questo programma nella sua semplicità è grandioso!
    Grazie davvero!!

  57. Ciao! Dopo aver smesso di fumare avevo preso 12 chili, e dopo tanta bici sono riuscito a perderne molti. Me ne rimanevano cinque che non se ne volevano andare… allora mi sono fatto coraggio e ho cominciato a correre, cosa che ho sempre pensato completamente impossibile per me. Invece alla quarta settimana riesco già a correre per 45 minuti senza fermarmi! Incredibile! Però non sono esattamente una scheggia :D I primi chilometri vado a circa 10km/h poi calo inesorabilmente fino a finire a una velocita da tartaruga di 7 km/h ( per una media di 8 km/h ). Che succede dopo la settimana finale del programma? Come faccio a andare un po’ piu veloce? Ciao e grazie mille!

  58. Ciao, ieri nottenonriuscivo a dormire e navigando sono incappato in questo sito. Beh, oggi ho cominciato a correre! Ebbenesi, dopo anni che. Cercano di convincermi in vari modi, dopo aver appurato che io odio correre, dopo aver cercato di giustificare la mia avversioneanchecon problemi alla schiena, ho deciso di provare perché ho letto che altri hanno cominciato pur convinti di non farcela!!!
    Se il vostro programma riuscirà a farmi correre, vi potrete considerare dei miti!!!
    Vi aggiornerò di settimana in settimana. Ciao e a venerdì prossimo.
    Claudia

    • Ciao Claudia, ti garantiamo che, anche solo per il fatto di aver iniziato, il vero mito sei tu! L’importante è vincere la voglia di stare seduti sul divano, vedrai che ce la farai.

      Attendiamo il tuo resoconto della settimana, sarà più facile di quanto immagini. ;)

  59. Ciao! Ieri sera ho fatto il mio primo quarto di maratona in 1 ora e 16 minuti. Lento, ma un mese fa non correvo neanche! Grandi!!! Ho in programma di fare la mia prima mezza maratona a febbraio!

  60. Ciao!!!!da circa 10 settimane io e il mio divano stiamo affrontando un
    difficile momento di crisi…..:):):)siamo stati legati per molto tempo,
    quindi credo che rimarremo dei buoni amici…..ma ormai qualcosa si è
    rotto…
    in realtà credo non mi perdonerà mai il fatto che ….ADESSO
    IO CORRO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!(ieri la mia
    prima ora di corsa…..al rientro sentivo pure la canzone di Rocky,
    mescolata ad un we are the champions)!!!!
    cmq ringrazio in primis me
    stessa per aver avuto una costanza incredibile(pari solo a quella volta
    che ho smesso di fumare), poi voi per avermi contagiato e fatto
    conoscere questo mondo, e alla fine grazie a Snoop dog, Pharell
    Williams, gli Editors e tanti altri per avermi supportato e incoraggiato
    nei momenti difficili…….:):):):)
    Ah….ovviamente si va avanti adesso…..(grazie davvero!!!!!)

  61. Ho iniziato stasera questo programma. Verso l’ora del tramonto, lungo il canale a Dublino. Ma … considerando la frequenza delle piogge riuscirò mai a completarlo???

  62. Ciao a tutti, ho iniziato a correre da due mesi ma ho dovuto osservarre uno stop di due settimane per dei dolori alle ginocchia che con il riposo sono spariti. Il mio errore è stato gasarmi un casino per il fatto di riuscire a correre senza avere il fiato corto ma ho forzato troppo la mano e le articolazioni si sono ribellate, in pratica correvo/camminavo 5 giorni su 7 dal nulla. Da due settimane ho ricominciato seguendo la tabella per principianti, ho cambiato scarpe, comprandone un tipo adatto in un negozio specializzato con test di appoggio ma purtroppo i dolori sono ricomparsi, solo dopo un po che ci corro sopra e mi “scaldo” il dolore si attenua tantissimo ma una volta terminato ho di nuovo maleSono normopeso e non ho avuto traumi o problemi in passato, quello che mi domando è: posso continuare a correre ricominciando dal livello della settimana 1, diciamo “sopportando” la sollecitazione alle ginocchia? Voi che cosa mi consigliate? Non penso si tratti di qualcosa di grave, magari qualcuno di voi come me ha avuto lo stesso problema e sa darmi un consiglio? Spero tanto di non dovermi fermare ancora, non sono mai stata così motivata e contenta dei risultati ottenuti! Grazie a tutti.

  63. Ciao a tutti, sono una new entry, premetto che la corsa mi è sempre stata letteralmente sui…(non si dice). poi 4 settimane fà guardandomi allo specchio mi sono reso conto di essere sempre bellissimo…..ma con moltissima pancia e perennemente fiacco e stanco. Allora ho cominciato a smanettare su internet fino a trovare questo sito, e leggendo le varie recensioni ho deciso di provare il programma principiante.
    Lunedì 11 comincerò la mia 3° settimana di allenamento, (in realtà la 4°, la prima l’ho ripetuta perchè non mi sentivo pronto ad aumentare), debbo dire una cosa però……….Ragazzi|e!!!!!!!!! CORRERE è BELLISSIMO!!!!!!!. potevate dirmelo prima…
    Sicuramente arriverò alla 10° settimana, poi chiederò consiglio per mantenere lo stato di forma.
    Domandina: la respirazione ideale come andrebbe fatta? è soggettiva o esiste una tecnica particolare? Grazie.
    Si accettano consigli.

  64. Ciao, sono nuovo del gruppo…sono in forte sovrappeso 1.88 x 130 kg…dovrei perdere 30 kg x stare nel mio peso forma (ho un ossatura molto grande e tutti i dietisti o nutrizionistii che ho incontrato mi dicevano che a 100 sarei stato bene). Ho sempre fatto attività fisica di tuttii generi dal nuoto agli attrezzi, dalla bici al judo (cintura nera) e quando ero più piccolo anche all’atletica…5 anni fa sono stato assunto come autista di bus e da allora, salvo qualche sporadica partitella a calcetto, nn ho fatto più nulla. All’inizio di quest’anno complice anche il mio matrimonio ma nn solo (ero stufo di vedermi goffo e sempre affaticato) ho deciso di rivolgermi ad una dietista della medicina dello sport. Mi ha insegnato a mangiare e dai 140 sono passato a 130 ma la dott.insiste col fatto che se nn mi muovo è difficile perdere peso…girando su internet ho trovato la vostra pagina subito ho pensato: xkè no?
    2 gg fa la prima uscita le prime due ripetizioni tt bene ma poi man mano che si andava avanti la lingua toccava terra ma l’ho fatto. Ieri il gg di riposo tutto bene e oggi appena sveglio ho dolori ovunque…ma nn mollo spero di arrivare all’ultima settimana…io ce la metterò tutta e vi fato sapere via via…

  65. Ma davvero funziona??? Perché io sto iniziando e siccome provengo dalla sedentarietà assoluta, devo dire che già solo l’allenamento della prima settimana mi sta abbastanza uccidendo…..

  66. Grazie al vostro programma sono arrivato alla ottava settimana.
    Dopo la fatidica 10 km alla decima settimana che programma mi consigliate di seguire per continuare a correre? grazie

  67. Ragazzi,oggi primo giorno dopo anni di inattività dallo sport,ho smesso di fumare da 4 mesi e dopo aver trovato per caso questa guida ho deciso di provare a correre,questa sera sono partito con tanto entusiasmo ma purtroppo poco fiato,non pensavo di essere così fuori forma… mi sentivo le gambe pesanti e dure come pietre….comunque domani si riparte!!

  69. Ciao a tutti, vorrei cominciare a correre, nella mia città a giorni parte un corso di avviamento alla corsa che dite lo seguo o faccio da sola?

  70. Ciao a tutti! Sono felicissima di come procedo con questo programma!! :) tanta palestra ma non ho mai corso e non mi davo 2 lire.. E invece sono già arrivata a correre 10+3!! Vorrei ringraziarvi e chiedervi un consiglio.. So che i battiti durante la corsa vanno calcolati così 220-età =BCM e poi bisogna stare tra 65% e 75% di questo valore.. Cosa ne pensate? Perché io secondo la formula dovrei stare intorno ai 140 ma invece rimango sempre sui 170.. Eppure se corro più piano praticamente cammino!!!! Grazie a chi risponderà!

  71. Ciao ragazzi!
    Non finirò mai di ringraziarvi per questo articolo e in generale per questo blog, che mi hanno davvero cambiato la vita!
    Ho sempre detestato la corsa: il fiato corto e le guance color porpora shocking dopo appena pochi metri mi avevano fatto venire un odio profondo. Poi non so com’è successo… in una delle tante serate da bradipo divanensis sono finita per caso su questa pagina e mi è scattato qualcosa dentro. Qualche sera dopo ero sul lungomare pronta ad affrontare il mio primo minuto.
    Credevo fosse una delle mie solite fisse passeggere che iniziano con l’entusiasmo a mille e poi svaniscono nel nulla nel giro di poco… invece no! Sera dopo sera i minuti sono aumentati, stavolta con calma e pazienza e senza l’ossessione di strafare e pochi giorni fa ho fatto i miei primi 20 minuti, addirittura sotto la pioggia!
    Correre (ammesso che nel mio caso si possa già parlare di “correre”) è stupendo!!
    Già la sola sensazione di superare i propri limiti, per ridicoli che siano, è indescrivibile e c’è ancora tutto il resto: il fiatone che diminuisce, i muscoli che pian piano si sciolgono, il piacere di stare all’aria aperta, il fisico che inizia a migliorare, la mente che si svuota dai brutti pensieri, l’effetto incredibile delle endorfine, alzarsi al mattino e sentirsi belli energici e pieni di voglia di fare…. insomma, lo stare bene anzi lo STARE DA DIO!!!
    Mi sento già una run lover, molto molto lover e poco run per il momento, ma la strada è lunga ed è lì!
    Per chi ha appena letto l’articolo ed è lì che pensa “quasi quasi ci provo anch’io”… ragazzi provate!!! Con pazienza e senza farvi venire la sindrome da Stefano Baldini :-) Ce la farete senz’altro!!!

  72. 23/09/2014 36 anni fermo da troppo tempo…mai stato un runner. Stamattina sveglia alle 6:00 e corsa dalle 6:30 fino alle 7:00 seguendo il piano. Sono al primo giorno della prima settimana ma per me già è un successo aver superato questo piccolo scoglio. Sono tornato a casa con la voglia di continuare e tanta eccitazione…ora i doloretti da acido lattico si fanno sentire ma va bene così…. mi sento vivo e non vedo l’ora di rimettere le scarpe e passare al 2 giorno come da piano. Grazie al vostro sito e grazie a tutte le persone che hanno commentato quest”articolo per avermi indirettamente incitato.

  73. Ciao, ho cominciato due mesi fa… e sabato pomeriggio ho corso (divertendomi, che è l’importante) 13 km in un’ora e mezza. Non potete credere che soddisfazione sia stata per me, a 44 anni, dopo essere arrivato perennemente ultimo in tutte le corse campestri della mia vita scolastica. Il programma funziona, un grosso grazie a chi l’ha elaborato.

    Alessandro

  74. 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti) per la prima settimana si intende giornalmente vero!?!?!?!?!?!?! Da domani si inizia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  75. ciao ragazzi,ho scoperto da poco questo splendido sito e volevo ringraziarvi per i consigli,ho cominciato da poco a correre (sono alla 4°settimana) sto benissimo e considerato che non sono un ragazzino (ho 47 anni) sono sorpreso dai risultati che sto ottenendo, seppur solo all’inizio…che dirvi….grazie ancora!

  76. cominciato oggi, dopo un paio di mesi di inattività.. ho un po’ di problemi alle ginocchia quindi ho preferito partire da zero e con calma..per ora tutto ok, questa mattina sveglia alle 6 e via.. che dire, quanto bello è vedere il sole fresco appena uscito?! impagabile.. grazie e spero sia di continuare sia di arrivare al risultato finale..complimenti.

  77. Ciao a tutti! Ho iniziato ieri questo programma e nonostante io sia completamente fuori forma sono riuscita a portare a termine l’uscita!

    …chissà fra 10 settimane…

    Grazie per i suggerimenti :)

  78. Buon giorno a tutti! Mi chiamo Vito e sono nuovo di questo sito. Oggi inizio un piano alimentare per il dimagrimento poiché da 70 kg di qualche anno fa sono arrivato a 118 kg. Vorrei iniziare a correre e ho intenzione di iniziare il programma di cui sopra. Vorrei una risposta precisa per una banale domanda. Ma per alternare i minuti di corsa e camminata, bisogna comunque cominciare con la camminata suppongo, vero? Per riscaldarsi intendo… o il riscaldamento con un po’ di stretching deve essere una cosa a parte?

  79. Buon giorno a tutti! Mi chiamo Vito e sono nuovo di questo sito. Oggi inizio un piano alimentare per il dimagrimento poiché da 70 kg di qualche anno fa sono arrivato a 118 kg. Vorrei iniziare a correre e ho intenzione di iniziare il programma di cui sopra. Vorrei una risposta precisa per una banale domanda. Ma per alternare i minuti di corsa e camminata, bisogna comunque cominciare con la camminata suppongo, vero? Per riscaldarsi intendo… o il riscaldamento con un po’ di stretching deve essere una cosa a parte?

  80. Buon giorno a tutti! Mi chiamo Vito e sono nuovo di questo sito. Oggi inizio un piano alimentare per il dimagrimento poiché da 70 kg di qualche anno fa sono arrivato a 118 kg. Vorrei iniziare a correre e ho intenzione di iniziare il programma di cui sopra. Vorrei una risposta precisa per una banale domanda. Ma per alternare i minuti di corsa e camminata, bisogna comunque cominciare con la camminata suppongo, vero? Per riscaldarsi intendo… o il riscaldamento con un po’ di stretching deve essere una cosa a parte?

  81. A 5 mesi giusti dalla nascita del mio piccolo ho deciso di iniziare a correre… e oggi ho trovato questo articolo che mi ha caricato ancora di più!!! Domani prima uscita… e ho già tutto pronto!!!! :-)

    • Oggi ho iniziato la 5a settimana… all’inizio ho avuto qualche problema con le ginocchia, tendinite…. quindi ghiaccio a manetta e riposo. Ma poi ho ripreso. Inizialmente ho corso sull’erba di fianco alla ciclabile per evitare di infiammare di nuovo (e quanto mi sono infangataaaaaa :-) :-) :-) ) e adesso è da 2 uscite che sono tornata a correre quasi esclusivamente sull’asfalto. Oggi in totale 52 minuti x 6km e mezzo. Niente di che ma x me è una soddisfazione UNICA. E forse forse pensare di arrivare a fare una mezza maratona nei prossimi mesi inizia ad essere un obiettivo che vedo meno fantascientifico!

  83. Avevo letto questo post qualche mese fa e il primo giorno del nuovo anno ho inaugurato il buon proposito di iniziare a correre. Oggi sono alla quarta uscita, sto seguendo il programma e non mi sembra vero, ogni volta che il cronometro suona dicendomi che devo passare dalla corsa alla camminata mi piange il cuore. Non vedo l’ora di arrivare alla decima settimana.

  84. dai che sono alla 6 settimana e va che è un piacere! :)Unica cosa non vedo risultati sulla bilancia…Ma una volta finito il programma delle 10 settimane?! come si mantiene la cosa?

  85. Sono una “ragazza” di oltre 50 anni, ho di fumare 6 anni fa, sono alta 1,70 per 53 Kg.,quindi non grassa e neppure sedentaria, mi è sempre piaciuto camminare ed in genere tre/quattro volte alla settimana pratico la camminata veloce per 40 o 60 minuti, da qualche mese frequento anche un corso di pilates (2 volte alla settimana)……….mi sono dilungata nella premessa perché io quando provo a correre mi sento un “elefante”, goffa, sgraziata, pesante e mi vergogno……il tutto è iniziato da quando ero ragazzina e sicuramente la causa è soltanto psicologica…comunque in questa ultima settimana ci sto provando, alterno la corsa leggera (un minuto o due) alla camminata, niente di grandioso, ma già mi sento piu’ forte, fiduciosa, riuscire a correre almeno per mezz’ora di fila è il sogno della mia vita, sembra assurdo ma sono sicura che finalmente riusciro’ ad avere un poco piu’ di considerazione di me stessa…….correre è un po’ volare, forse è questa la mia grande paura.

  86. Ho trovato questo programma per iniziare a correre e mi è sembrato proprio alla mia portata. Così ho iniziato e forse convincerò anche mia sorella e ad iniziare a correre con me. Ho fatto solo due uscite ma vorrei chiedervi un consiglio riguardo a questo problema. Fin dai primi minuti di corsa e camminata sento che la parte esterna del piede e del polpaccio in entrambe le gambe lavorano tantissimo. A volte le caviglie mi “svirgolano” e ho paura a di perdere l’equilibrio.
    Cosa posso fare? Non voglio smettere il programma :-(

  89. Ciao, io ho intenzione di iniziare a correre. Fino a qualche anno fa correvo, ma non ho mai avuto fiato e costanza purtroppo. Ora vorrei ricominciare seguendo questo piano di 10 settimane. Principalmente lo faccio per rimettermi in forma e rimettermi anche in gioco sfidando la mia pigrizia. Spero di farcela!
    Grazie per l’ articolo :)

  90. Buongiorno,
    ieri ho cominciato la prima sessione del vostro programma e nonostante in vita mia non sia mai riuscita a correre più di 5 minuti “arrancando” sono riuscita a portare a termine tutte e 9 le serie; oggi però ho dolori incredibili ovunque e soprattutto alle gambe, tanto che sto pensando di saltare la lezione in piscina prevista per oggi; mi chiedevo, se domani continuassero i dolori esco lo stesso a correre? ho paura che se salto poi non vado più, ma allo stesso tempo non vorrei fare più male che bene…

  91. Settimana 6… e sto da Dio! Il divano è ormai un lontano ricordo, adesso il pensiero è quello di organizzare la settimana tenendo spazio per almeno 3 uscite. In passato ho corso, ma senza criterio; sono passate sei settimane da quando ho iniziato il programma ed ho letto i vostri commenti prima di cimentarmi, per chi volesse provarci, occorre solo un briciolo di voglia o di determinazione … grazie di cuore a noi Runlovers, a chi sta in redazione, a chi inizia a solcare l’asfalto e a chi ha voglia di condividere i propri progressi!

  92. Ciao! Mi incuriosisce molto questo programma ma avrei una perplessità: per i principianti nella corsa serve sviluppare il fiato e anche la resistenza. Perchè fare corsa-camminata-corsa-camminata invece che cominciare da subito a correre?

  93. Ho cominciato questo programma da una settimana e gia mi sento una RunLovers! Solo un consiglio sulle scarpe… in casa ho un paio di Salomon Speed Cross e un paio di Nike Zoom… secondo voi quale é meglio. Vorrei preservare la mia schiena gia incline a future ernie, ma prima di fare un nuovo acquisto vorrei essere sicura che la corsa sia diventata una passione alla quale nn posso rinnciare.

  94. Ciao a tutti/e….
    vorrei chiedervi una cosa che sta buttando giu la mia voglia di rimettere in movimento il corpo.
    Chi sono:
    UOMO 1,66hx65kg 35 anni
    Unico e solo sport fatto dall’amatoriale al quasi serio il calcio.
    Ho abbandonato qualsiasi tipo di sport da un bel po di anni.

    Ho iniziato questo programmino facile facile e ho fatto la prima settimana, ma in mezzo c’è da mettere una marcia zavorrata con 10KG in 1h27 (non chiedetemi il perchè DOVEVO farla :) )

    Subito dopo questa marcia ho accusato forti dolori alle tibia con forte indurimento che spariva e riappariva durante questo percorso.

    Oggi ho iniziato la seconda settimana del programma….ma……………dopo 10 minuti ho avuto il fortissimo dolore alla tibia sx, che non mi permetteva quasi più di correre.

    Vabbene io sono uno che ha sempre odiato la corsa ma questa volta ci credo e voglio sconfiggere questo mio ostacolo mentale e fisico ma davvero oggi sono andato in crisi non riuscivo piu a camminare, anche in fase di pre e post stretching mi faceva una male cane.

    Che mi dite??

    Help Me!!!

    GRAZIE

    • ho iniziato anche io da poco e sono alla terza settimana e anche a me si proprone spesso questo problema .stasera addirittura il dolore alla tibia sx era talmente forte che nemmeno la camminata veloce riuscivo a fare.La cosa che non capisco è che nella uscita di sabato non ho avuto nessun dolore e anzi ho fatto l’ uscita migliore finora 5 km in 34 minuti.E oggi un dolore folle che diavolo puo’ essere? Mi hanno consigliato di mettere una crema antinfiammatoria per fare passare il dolore che passera’ poi con l allenamento mi hanno detto

  95. 12 gennaio 2015: comincio il programmino, mai corso in vita mia
    12 aprile 2015, ieri: fatta TUTTADRITTA Torino di 10 km in 1:04:58

    Non sarà il tempo del secolo, ma io sono a dir poco felicissima, visti che tre mesi fa brindavo con Homer Simpson

    Ho sempre fatto sport, ma detestavo la corsa.
    Il primo minuto di programma non passava mai, ma ho tenuto duro correndo con freddo, sinusite, crampi, ginocchia spaccate..
    e questo Grazie a Runlovers ma, soprattutto, ci tengo a ringraziare tutti quelli che hanno scritto i commenti dei loro progressi e che sono stata la molla e la motivazione prinicipale:)

    (ps. ora sono in fase invasata, mi sto iscrivendo a tutte le mille garette della città, compresa quella alle 5,30 del mattino…)

    grazie a tutti di cuore!

  96. ciao. grazie di questo programma facile-facile per chi, come me, si sente come il simpsons nell’immaigne in alto, solo con la pizza invece dei donuts.
    ho iniziato ieri con il primo giorno e avrei una domanda: nonostante il riscaldamento e lo stretchin finale (forse non fatto bene?) sento indolenzimento e dolore alla parte superiore delle gambe, dovuti proprio alla corsa. fatto curioso (o forse no?), oggi va peggio di ieri. So che passeranno presto, ma in queste condizioni è consigliabile correre o meglio aspettare di essere al meglio? Grazie e ciao!

    Agostino

  97. È da due mesi che seguo questa guida. Sono partito 40 anni di immobilità ed sono solo alla settimana 5 e percorro almeno 6km (8min/km)
    Sono un po’ indietro per via di un dolore al ginocchio prima e delle allergie ai pollini che mi tagliano il fiato adesso.

    Grazie Sandro per questa guida, ogni volta che leggo qualcosa su altri siti, poi devo ritornare qui a leggere guida e commenti per rinfrancare lo spirito.

    Grazieeeeee Sandro!
    Grazie a tuttiiiiiii!

  98. Ciao , innanzitutto grazie , perchè dopo anni di divanismo cronico , non sapevo da che parte cominciare , poi ho trovato questa “guida” che mi è subito sembrata sensata .
    Ora sono alla terza settimana , non guardo i tempi , non mi interessa lo stò facendo solo per me stesso, mi basta rendermi conto che dopo ogni sessione della stessa settimana sono meno stanco della sessione prima.

    Mi sento molto meglio ed ho vaglia di muovermi , esco un giorno si e un giorno no ed ogni volta non vedo l’ora di partire anche se il tempo minaccia pioggia
    Grazie

  99. Buongiorno a tutti!!!
    Sono felicissima! Francesca 38 anni mai corso in Vita mia!!
    Io e la mia amica Simona 48 anni abbiamo cominciato questo programma il 25/03/2015 e ad aggi corriamo un ora senza fermarci!!! (-+9km/h)
    Ci sembra impossibile, i primi minuti erano eterni, abbiamo tenuto duro e ci siamo fatte forza.
    La cosa meravigliosa è che con questo programma non abbiamo mai sentito male alla milza perché è fatto benissimo ed è graduale… inoltre abbiamo ripetuto per due volte la settimana da 10 minuti… come da consiglio (le settimane sono indicative!!!)
    Siamo contentissime!
    Non avrei mai pensato di correre e di esserne pure contenta!
    GRAZIE!!!

  100. Ciao a tutti,
    Ho 30 anni, sono donna e sono in forte sovrappeso, ho fatto numerivoli diete alcune anche stupidamente drastiche. Nonostante io stia attenta all’alimentazione anche per la presenza di intolleranze, la problemarica sovrappeso rimane. Sto per rifare l’ennesimo controllo medico, ma vorrei dare una scossa al mio metabolismo e vorrei iniziare a correre.
    Vi chiedo un parere sul cosa è consigliabile fare, se iniziare questo programma facile facile oppure gare degli Step preliminari.
    vi ringrazio per l’attenzione e per le eventuali risposte.

  101. Ho terminato il primo step e volendo incrementare il lavoro, sono passata a un min di corsa ed uno di camminata. Ho forzato troppo? Era meglio passare allo step 2? Domani tornerò ad allenarmi datemi un consiglio. Insisto su 1+1? Grazie!

  102. Salve! Io soffro di ernie cervicale vorrei sapere se posso praticare la corsa, perché vorrei iniziare questo programma che mi piace molto!

  104. Ciao Big, ho ripreso a correre dopo qualche anno, con qualche kg in più. Sono alla terza settimana, ho letto ora l’articolo, attualmente sto facendo 2,5 min di corsa e idem di camminata.
    È troppo secondo te se ESCO 5-6 volte a settimana? Complimenti per gli utili articoli

  105. Programma che consiglio a tutti, ottimo ed efficace! Sono arrivata finalmente a correre 50 min! Ci sono volute più di 10 settimane, ho ascoltato il mio corpo, ma ora la soddisfazione è grande. Anche una mia cara amica che è un po in sovrappeso e non ha mai voluto correre è entusiasta nel seguire questo programma. Forza e coraggio gente correre è stupendo e ti rigenera!

  106. Ciao a tutti, ho voglia di iniziare questo programma per imparare a correre e ovviamente per cercare di dimagrire….non lo nascondo….ma ho un piccolo problema, se così possiamo chiamarlo, io ho il diabete di tipo 1, e vorrei sapere da qualcuno se ha affrontato il mio stesso problema con la voglia di correre.

  107. Ero amante della corsa senza praticarla, Invidiando tutti i runners. Gli errori che ho fatto in passato era quello di affidarmi a concetti “standard”. Ho capito che per vari motivi posso andare alle 14, da sola, musica e questo eccellente programmino. Non mi sembra vero. Anche se sono solo alla terza settimana il fatto di riuscire a correre per qualche minuto senza fiatone, felice e soprattutto con la gradevolissima sensazione di libertà. Prossimo obiettivo scarpe professionali quando avrò raggiunto l’ora di corsa. Grazie a voi!

  108. Ciao Big,
    Grazie per i consigli e il programma che è proprio adatto a chi, come me, non ha mai praticamente corso se non a scuola e non ha il fiato proprio eccelso. Comunque nonostante la mia frequenza cardiaca a riposo sia pessima, 70-80 bpm e durante l’allenamento arriva anche a 180 bpm con una media di 160-170bpm, sono riuscito, senza poche difficoltà ad arrivare alla settimana 10. Sono molto contento e mi sento decisamente meglio di come ero solo 3 mesi fa. Sono impaziente di raggiungere l’obiettivo di 1 ora di corsa senza fermarmi e mi sembra ancora lontano come obiettivo ma decisamente alla mia portata ora. Inpensabile fino a 2 mesi fa. Ho avuto problemi alle ginocchia ma sono passati, non so se grazie a delle talloniere o grazie al continuo allenamento. Sono 70 kg per 170, magari le info possono essere utili a tutti. Confermo che le settimane sono indicative. Fate come vi dice il vostro corpo e riuscirete a riappropriarvene. Grazie ancora e buon anno a tutti.

  109. Sono appena entrata nella seconda settimana e sono molto motivata, solo durante la corsa ho un dolore dietro la caviglia sinistra (il mio punto debole sono le caviglie, appunto). Ho notato che il dolore migliora andando avanti nell’allenamento. Forse dovrei fare degli esercizi specifici di riscaldamento per le articolazioni delle caviglie nel riscaldamento pre-allenamento? Qualcuno ha il mio stesso problema? Corro sempre sullo sterrato, per limitare il carico sulle articolazioni. Grazie e buona corsa a tutti!

    • Ciao Ela. Il dolore dietro alla caviglia può essere legato a moltissimi fattori (nel dubbio chiedi sempre un consulto dal tuo medico). Forse il problema sta proprio nel riscaldamento: dovresti farne un po’ di più e a un ritmo lento perché muscoli e articolazioni si devono preparare adeguatamente alla corsa. Potrebbe dipendere anche dalle scarpe e da mille altri fattori però intanto puoi procedere per esclusione. Buone corse!!! ;)

      • Ciao, grazie! In effetti potrebbe avere molteplici cause, è che non vorrei farmi condizionare adesso che ci sto prendendo gusto! Il dolore è più evidente quando tendo il piede… comunque proverò a vedere se migliora aumentando la fase di riscaldamento (in effetti forse non ne faccio abbastanza…) Grazie ancora! :-)

  110. Ciao a tutti, conoscete un’app Android dove si può impostare il programma di allenamento da fare, mi spiego meglio, vorrei impostare 5′ min di riscaldamento, 7 x 1′ min corsa leggere + 2′ cammino, 5′ min defaticamento.
    Spero di aver reso l’idea.

    Grazie

  111. Ciao! ero ferma x un bel po da tutto,e oggi è la seconda volta che seguo il tuo consiglio. .30 mn con 3 mn di corsa e 2 mn di camminata. .Forse ho esagerato o forse no, perché lo fatto prima e dopo l allenamento in palestra..Mi sento benissimo, grazie eeeeeerr mille. .Il mio obbiettivo 10 km di fila, tempo! Magari tra 6 mese. .c’è la farò? ??Boo è una sfida ??Buona serata a tutti

  112. Ciao,
    ho iniziato l’allenamento e spero di arrivarci infondo. Per ora sono alla prima settimana che ho deciso di ripetere due volte.
    Ti chiedo una cosa: nell’iniziare a correre è normale avere male all’esterno delle ginocchia?
    Grazie mille, sopratutto per questo super articolo!

    A presto
    Francesca

  113. Semplicemente bellissimo!!ho iniziato il programma oggi, sono riuscita a seguire tt alla lettera… Sono stata operata ai crociati ma ho voglia di recuperare presto.. I vs consigli, il vs programma sono dei bellissimi obbiettivi..Voglio raggiungerli!!! Grazie davvero…

  114. Ciao a tutti, è da un mesetto che ho deciso di ricominciare a correre dopo la nascita di mia figlia due anni fa.. da subito ovviamente alternativo camminata a corsa leggera… oggi ho cercato una tabella da seguire perché finora contavo i passi di corsa e quelli camminato ma non so se sto facendo correttamente o meno. Il mio problema fin da subito è stato un fastidioso dolore al fianco sinistro durante la corsa, penso si tratti della milza, il problema è che questo fastidio persiste anche quando arrivo a casa e mi riposo… può essere dovuto al fatto che parto da casa non abbastanza riscaldata? Da domani comunque comincerò seguendo passo passo la vostra tabella e speriamo il problema passi da sé!

  115. Salve ho iniziato a correre seguendo il vostro programma e sono già alla quarta settimana prima di iniziare faccio un po’ di stretching ma ieri sera alla fine della corsa ho avvertito dolori alle ginocchia e non riesco più a correre mi potete dare qualche consiglio sul da farsi?grazie

  116. io…. INIZIO OGGI!!!!! ^_^
    ieri scarpe nuove ad hoc … oggi vado!
    grazie per i preziosi consigli che seguirò alla lettera :)
    poi, vi farò sapere come procedo – al momento sarò una runner da “pausa pranzo” poi…..

  117. Fatto! che dire, ottimo programma! ammetto che la settimana 7 ho dovuto ripeterla 3 volte perché finivo esausto. Ma ora ? che faccio? :) vorrei arrivare ai 15km e magari alzare un po’ il ritmo.. Comunque complimenti, ho pure consigliato la guida a vari amici!

  118. Ciao a tutti sono Francesco ho 26 anni premetto che ho sempre fatto pena nello sport , dai 16 ai 19 anni sono andato in bici da corsa e mi piaceva molto , poi dopo la patente ho buttato la bici in cantina e ho inziato ad usare la macchina anke solo per 300 metri ,
    Dopo un passato fatto di divano sigarette e birra ho deciso di cambiare vita e questa settimana ho iniziato a correre ,
    La prima volta sono uscito a caso e ho fatto un km in un quarto d’ora alternando corsa a camminata poi ho trovato la vostra guida e ho gia fatto la prima uscita , sta sera farò la seconda , e nn ho affatto voglia di smettere non vedo l’ora di arrivare a un’ora di corsa consecutiva . Grazie tante per avermi invogliato vi farò sapere i miei progressi

  120. Finalmente un programma come si deve. Ho 15 anni e devo ammettere che sono un pó ossessionato dall aspetto fisico :-) Questo programma è ció che mi serviva per mantenermi in forma dato che per problemi economici non posso continuare palestra. Grazie di cuore runlover!

  121. Ho terminato da un’oretta la mia prima uscita della settimana n.5, che soddisfazione!
    Prima di iniziare ho pensato…come farò a passare da 10 a 15 minuti? E invece è stato tutto molto naturale. Consiglio a tutti questo programma e lo dice una persona che con la corsa e la resistenza non è MAI andata d’accordo!
    Mi sento già una runlover e non vedo l’ora di arrivare all’obiettivo finale!

    Chiedo un CONSIGLIO ai più esperti: da un paio di uscite sento dolore alla caviglia destra.. dipende molto da come appoggio il piede e la fitta tende ad affievolirsi dopo un po’ che corro. Ho notato un lievissimo gonfiore proprio nella parte alta anteriore ad allenamento finito, ma quando cammino non sento male. Possono essere le scarpe? O è un piccolo trauma?

    Grazie a chi vorrà darmi un consiglio e grazie RUNLOVERS per questo programma strepitoso!

  122. Io continuo a non comprendere bene cosa si intende per corsa leggera, 10 km/h? 8? 7? Io corro sul tapis perchè l’aria dove vivo fa schifo e quello che guadagnerei in salute correndo lo perderei respirando l’aria. Come tasti della velocità ho 4-8-10-14-16 poi ovviamente potrei anche regolare velocità intermedie. 4 è camminata e fin li ci sono ma già a 8 mi viene il fiatone e quindi non rientrerei nella regola di conversare agevolmente non parliamo di 10! Quello che mi perplime è che il programma sembrerebbe avere come obiettivo finale correre 10km in un ora quindi come ultimo step dovrei riuscire a tenere i 10 km/h per un’ora! Adesso come adesso mi sembra veramente inarrivabile.

    • Ciao,

      se ti può aiutare io sono partita da 7,6 e ora che sono alla nona settimana: parto ancora con calma sino ad arrivare a metà allenamento a 8 – 8,2 che mantengo sino alla fine.

      Buon allenamento!

  124. Ciao a tutti, ho inziato nuovamente anche io. Prima domanda, dolore agli stinchi fin da subito. Scarpe sbagliate (ammetto che ho preso un paio di scarpe economicissime)? dolore perchè non sono abituato?

    • … ho 46 anni e ho iniziato 3 settimane fa…
      Sono molto contenta di questo programma perchè è graduale e vediamo come prosegue…
      Io e la corsa siamo state ostili l’un l’altra da sempre, adesso cominciamo a riconciliarci, anche se l’idea di correre 15 min consecutivamente mi sembra ancora un’utopia: vediamo cosa succederà fra 3 settimane, alla fatidica “settimana 6”.
      Grazie a tutti i commenti scritti finora, sono veramente incoraggianti!

  126. ok…..ci provo…ho 40 anni….ho sempre fatto sport ma ho sempre avuto un sacco di problemi con la corsa….adesso basta…
    proviamoci. ..?

  127. Mah…io da principiante. .da un mese e mezzo una settimana tutti i giorni…x mezxora! E mi sento super fichissima!!!vale il discorso di ascoltare il proprio corpo!
    Besos

  128. Ciao a tutti:
    è sbagliato cominciare sin da subito con i minuti equivalenti alle settimane 5 o 6?
    Io faccio un altro tipo di sport basato essenzialmente sullo sviluppo della forza, ma ho del peso da perdere e vorrei abbinare la corsa, anche perchè il tapis roulant mi annoia proprio.
    Grazie ^__^

    • Ciao Nadia. Non è affatto sbagliato iniziare dalla settimana 5 o 6: dipende solo dal tuo stato di forma. Quindi va’ pure tranquilla! ;)

  129. Ciao ragazzi mi chiamo Leonardo e dopo varie avventure con la mia pompa (uno stent che mi ha salvato la vita)ho iniziato il programma runlovers sono seguito da mio cardiologo che dopo varie visite e prova da sforzo negativa ha approvato in pieno il programma.Sono alla prima settimana e per il momento tutto bene.Faccio in po fatica ad adattare il mio fisico a questa nuova condizione sai a55 anni bisogna avere un po di riguardo.
    Comunque mi aiuta molto ad avere fiducia nel mio stato di salute. GRAZIE A PRESTO PER ULTERIORI PROGRESSI.

    • Ciao Leonardo! Vedrai che un po’ alla volta, con calma (e l’aiuto del cardiologo) il tuo fisico si adatterà. È la tua “pompa” diventerà più forte. Sei un grande!!! ???

  130. Ho appena fatto la prima uscita. Che faticaccia per una che non ha mai fatto più di tanto movimento :D Ma non vedo l’ora di fare la prossima uscita.
    L’unica cosa è che mentre correvo mi é venuto un dolore al basso ventre (simile al dolore mestruale). Qualcuno ha avuto lo stesso tipo di problema? Sapete dirmi qualcosa?
    Grazie e ottimo programma per cominciare a correre :)
    Un saluto

    • Anche io ho iniziato ieri, stesso forte dolore.
      IL fatto è che quando si corre si coinvolgono un sacco do muscoli anche quelli solitamente interessati nelle fasi dolorose del ciclo come appunto il basso ventre in profondità e l’interno coscia dall’inguine in giù. (questo me lo ha detto mio marito che è medico)
      Si tratta solo di adattare pian piano il proprio corpo allo sforzo e ci vuole pazienza e costanza , anche io ieri ero quasi alle lacrime ma non ho voluto mollare e non mollerò. E’ una sfida con me stessa che voglio vincere.

      Se il dolore è troppo forte non fermarti, cammina…pian piano il corpo si adatterà.
      Oggi giornata di riposo, domani si riparte e se il dolore si ripresenta? si alterna camminando. lo farà domani, dopodomani…poi pian piano non lo farà più.

      Ad ogni modo se davvero la cosa dovesse preoccuparti magari parlane anche con il tuo medico per evitare problemi. :)

      Non vedo l’ora che sia domani per correre!

      • Grazie mille, mi hai tranquillizzato. Ieri mi sono preoccupata tantissimo, non mi aspettavo del doloro. Soprattutto non al basso ventre. Forse alla milza, ma lí non l’avrei mai detto.
        Domani vado a correre anch’io. Seconda giornata. Speriamo vada meglio :) Oggi ho camminato un’ora e mezza con il cane e sentivo solo tirare un po’ tra le cosce e l’inguine, per il resto tutto bene.
        Grazie ancora e buona corsa per domani:D

  131. BUONGIORNO, non essendo un vero neofita ma avendo corso a livello basso in passato, ho deciso di seguire questo programma dalla 4 settimana. E’ stata bellissima, e non vedo l’ora di passare alla quinta domani, mi sento veramente bene !:)

  132. Arrivato all’ottava settimana ed è stato il miglior programma che abbia mai provato, non mi è mai piaciuto correre e psicologicamente partivo sempre sconfitto, oggi invece mi alleno per 1 ora 3 volte alla settimana e non vedo l’ora che sia il giorno della corsa…vi ringrazio veramente tanto!

  133. Ciao! Ho 37 anni, da quasi 20 non pratico alcuna attività sportiva, se non “correre” tra casa/lavoro/figli…
    Ho letto questo programma, la corsa ha sempre attirato la mia attenzione, ma non l’ho mai praticata!
    Adesso.. Sono alla nona settimana, gasatissima dopo aver corso per 40 minuti senza interruzione!! L’unica cosa è che riesco a praticare solo una volta a settimana…
    E la domanda è: quando sarò arrivata in fondo cosa farò?!?! E chi smette piu adesso?! Voglio continuare a prolungare la mia corsa!

  134. Sto entrando nella seconda settimana ma sono ancora alla prima fase, perchè mi spaventa non riuscire a superare il passaggio da 1 a 2 minuti (non oso immaginare gli altri passaggi che mi aspettano), che per molti potrà sembrare una sciocchezza ma sinceramente sono un po’ abbattuta..
    Chissà, magari finisco questi due giorni che mi restano e poi ci provo..

  136. Ciao !
    Complimenti per il sito !!! Mi è di grande aiuto.
    Ma ora vorrei porre una domanda …
    Sto seguendo il programma per principianti, e sono alla seconda settimana, ma volevo chiedere, è normale che dopo la sessione di corsa mi vengano dei formicolii nei quadricipiti??? Durano massimo un minuto però non so cosa sia, anche perché faccio stretching prima e dopo la corsa. Però non mi era mai successo prima. Grazie e continuate così con questo fantastico sito!!!!!!

  137. Carissimi…. vorrei partire con voi con questo programma facile, facile per tornare in forma in modo soft dopo un grave problema di salute.
    Vorrei darmi fiducia e potervi sentire per eventuale incoraggiamento, se possibile.
    Grazie mille.

    • Ciao Laura,

      eccoci! Qualsiasi sia stato il tuo problema di salute spero che ora sia tutto a posto :)
      Quanto alla nuova avventura….in bocca al lupo, ma credimi non serve! Io stessa ho seguito il programma e l’ho portato a termine! Alcune uscite ti sembrerà tutto facilissimo, altre volte sarà più dura!
      Il mio consiglio è: se ti capita di non avere voglia di uscire o mentre corri fai troppa fatica vai comunque e corri piano o rallenta il ritmo, ma porta sempre a termine l’allenamento in termini di minuti indicati! Vedrai che alla fine sarà una bella soddisfazione :)

  138. Stasera inizio, magari parto subito dalla seconda settimana dato che un po’ di attività fisica già la faccio. Gioco circa 6-7 ore di tennis a settimana, ma sono sovrappeso e a corto di fiato dopo un po.
    Ho 50 anni.
    Vedremo…

  139. Stasera inizio!
    Ho 50 anni in sovrappeso.
    Magari però inizio il programma dalla seconda settimana dato che un po’ di attività fisica già la faccio. Gioco a tennis 6-7 ore a settimana, ma ho bisogno di perdere peso e aumentare la resistenza aerobica.
    Vi farò sapere!

  140. vi seguo su radio capital e non credevo che prima o poi c’avrei provato anch’io, e invece si, sono partita domenica col programma dei princihomer: il primo giorno avevo i polmoni in mano, il secondo già un po’ meglio, domani è il terzo… chissà. L’obiettivo è arrivare alla maratona di new york, possibilmente in questa vita. grazie per i preziosi consigli

  141. Ecco!!! Ci sono anch’io…. Animale da divano ma con un marito che da amatore corre sempre le sue due maratone all’anno…. E adesso ho finito la prima settimana…. Ce la farò? Io sono felicissima! Finalmente un programma graduale….. Il mio personal trainer (mio marito) mi incoraggia…. Sì…. Ce la posso fare….

  142. Ciao a tutti. Anch’io voglio esprimere i miei apprezzamenti per questo programma: seppur sportiva, non ho mai corso perché dopo cento metri ero già ko. La scorsa estate ho scoperto runlovers, ho provato e…. una rivelazione! Sono arrivata ai 15 minuti consecutivi e, nonostante abbia ripreso da poco dopo lo stop invernale, sono già a 10 senza fatica. Non vedo l’ora di infilarmi le scarpe, le cuffie con la mia playlist e partire. Spero di riuscire ad arrivare alla fine delle 10 settimane…. buona corsa a tutti!

  143. Consiglio…sono arrivata alla settimana 9 da un po’ ma arrivo sempre un po’ con gambe dure e non mi sono ancora fidata a passare alla 10…mi consigliereste di rallentare il ritmo (adesso sono a 6 min al km) e provare a passare all’ultima fase o aspetto ancora? A parte questo comunque vi devo ringraziare perché mi avete dato la carica e l’entusiasmo giusto per superare la brutta malattia della pigrizia…GRAZIE !!!!!!!!

  145. Ciao a tutti , ho letto l”articolo e un po’ di commenti e vorrei provare ad iniziare il programma , però io no sono piu tanto giovane ho 55 anni secondo voi potrei farcela o è troppo tardi ed è meglio darmi alla camminata ? Grazie

    • Giao Giuseppina! Non è mai troppo tardi!! Basta fare la visita medica (che è consigliata a chiunque, di qualunque età) e, se hai l’ok del medico, inizi un po’ alla volta. Buone corse!!!

  146. Ottima scheda. Io ho iniziato ad agosto del 2014, se seguita alla lettera e senza scoraggiarsi si ottengono ottimi risultati, a gennaio 2015 ho iniziato a togliermi qualche sfizio personale, la prima corsa di Miguel in 45 min, a marzo del 2015 ho fatto la Roma – Ostia in 1h43. Ora corro regolarmente 3 volte alla settimana dai 5 ai 10 km a uscita. Senza ricerca di tempi e quant’altro, raramente faccio gare, si suda e ci si gode il movimento. Tutto a questo articolo. Grazie

  147. Ho iniziato 3 settimane fa questo programma. Non partivo proprio dal livello divano (mi faccio 10km al giorno in bici per andare e tornare dal lavoro e fino ad ottobre andavo regolarmente in palestra) ma non ho mai corso seriamente in tutta la mia vita. Ma per sostenere la mia compagna (concedetevi 2 minuti e leggete qui : https://goo.gl/ybWenY) a ottobre correrò la mezza maratona di Amsterdam … e quindi ho iniziato ad allenarmi.
    Ho iniziato facendo una fatica assurda, ma dopo 3 settimane ieri ho fatto i miei 45 minuti senza pause. Sono arrivato alla fine che avevo le visioni e un po’ di fitte alle gambe, ma con costanza e perseveranza conto di riuscire a fare i miei primi 10km senza pause entro fine giugno. Per poi iniziare ad allungare e puntare ai 21km. Non ho ambizioni di tempi, record personali, etc etc. Mi basta arrivare in fondo alla mia prima mezza ;)

  149. Ciao a tutti. Oggi sono molto delusa da me!
    Ho iniziato con una amica questo programma a inizio maggio, il tempo a disposizione non è tantissimo quindi siamo arrivate a fatica solo ora alla sesta settimana..
    Una soddisfazione infinita finire gli ultimi 15 minuti, soprattutto per me che non avevo mai corso in vita mia più di 10 minuti tutti di seguito!!!
    Stamattina 7,30 nuova uscita, la seconda della settimana, parto forse un po’ tardi, ma mi sono addormentata… ma sono carica…
    Finisco i primi 15 minuti arrancando letteralmente, già completamente sudata, con sensazione di vomitare ad ogni passo e di cadere per terra.. mi sono spaventata e così ho concluso l’allenamento alternando camminata veloce a una un po’ più lenta… ma ci sono rimasta malissimo!
    Non voglio mollare….

    • Non ti scoraggiare! Io ho terminato le settimane del programma da poco e di intoppi ce ne sono stati tanti…ma ho tenuto duro e sono arrivata alla fine! Quello che hai avuto è dovuto sicuramente al caldo eccessivo di questi giorni…in bocca al lupo:-)

      • grazie mille! Ho stretto i denti e martedì abbiamo iniziato la settimana 7 i terribili 25 minuti che mi spaventavano tanto e invece li abbiamo portati a termine senza uscirne morte!
        Non riesco a credere a me stessa…
        Grazie davvero tantissimo per questo programma fantastico!

        • Sono molto felice!
          Dopo stop vari, dipendenti da cause di forza maggiore, ieri per la prima volta ho corso per un’ora di seguito. Certo sono ancora molto lenta, in tutto 8 km, ma sono davvero felice, soddisfatta e, scusate l’immodestia, molto orgogliosa di me stessa!
          Grazie a tutti i run lovers

  150. Buongiorno a tutti!! Oggi ho concluso la seconda settimana e sta andando meglio del previsto..nn pensavo che sarei riuscita a superare la prima settimana, un minuto d corsa mi sembrava eterno..e invece.. lunedì mi aspetta il passaggio da 2 a 4 min, grande scoglio psicologico, ma sono ottimista. Per me, ma stata in grado di correre, sono grandi soddisfazioni. Buona estate e buona corsa a tutti!!

  151. Io ero un bradipo da divano, poi ho iniziato questo programma e per la prima volta mi sento benissimo.
    Ho appena finito la quinta settimana, ogni uscita va sempre meglio e non vedo l’ora di iniziare la sesta settimana :)

  153. Ciao a tutti. Ho trovato per caso questo sito motivato da una voglia incredibile di ricominciare a correre.senza competizioni, solo per il piacere della corsa. Ho dovuto lasciare qualche anno fa per le terza tendinite all achilleo e i recuperi erano diventati lunghissimi. Per cui nel tempo mi sono dato ad altri sport. Pratico un po tutto ma la corsaè unica. Leggendo il programma per ricominciare adesso lo sto seguendo e devo ringraziare chi dedica tempo a questo spazio. Sto ritrovando quel piacere unico che solo correre ti offre. Grazie a tutti. Giancarlo

  154. Ciao a tutti,
    ieri ho iniziato la seconda settimana e sono riuscita a portarla a termine.
    Grazie a tutti voi che pubblicando i vostri commenti mi invogliate a non mollare.

  155. Ciao a tutti,
    complimenti per il sito scritto bene, sto trovando molte informazioni davvero utili :)
    Avrei ancora bisogno di qualche altro consiglio…
    Le scarpe: ho un paio di scarpe da mountain running (lasportiva helios) posso usare quelle per correre al parco a milano? (comprate l’anno scorso – mi stavo forse dicendo qualcosa?)
    L’allenamento: non sono proprio in forma, però uso la bici, non faccio un lavoro sedentario e abito al 5 piano senza ascensore… mi avventuro già nella 3a settimana? 4a?
    Grazie davvero, mizzi stavolta faccio sul serio e non lo dico a nessuno ;)

  156. Ciao, ho 19 anni alto 176, 86kg, ho deciso di dimagrirmi, due settimane fa ho iniziato a fare un po di attività fisica, uscivo ogni giorno e facevo 30-40 min di bicicletta divisi in 15, pausa altri 15, ma non mi stancavo abbastanza, così ho seguito questo programma, e ora sto alla seconda uscita, però mi rompo a farlo 3 volte a settimana e vorrei farlo tutti i giorni, a parte la stanchezza rischio qualche cosa? in più tre volte a settimana faccio anche pesi, addominali pettorali…
    POSSO ANDARE TRANQUILLO TUTTI I GIORNI?

  157. Ciao!!ho sempre pensato di non essere in grado di correre, essendo davvero pigra e anche molto insicura…sempre a pensare a quanto ridicola sarei sembrata, e a trovare scuse per stare sul divano. Ora sto attraversando un brutto periodo e per caso ho trovato il vostro sito e questo programma di corsa. Oggi ho iniziato e devo dire che già alla 4-5 serie, non vedevo l’ora che iniziasse il minuto di corsa, e correre mi è piaciuto tantissimo!!Spero di non mollare e che continui ad essere sempre più divertente!!

  158. Bene, eccomi qui.
    Ho iniziato il programma ad aprile, molto dubbiosa di iniziare a correre a 46 anni, senza mai averlo fatto prima (beh, i giri della palestra ai tempi del liceo non contano, no?), ma l’essere stata iscritta alla “5.30” di maggio è stata la causa scatenante.
    Ho seguito il programma in modo costante, anche se ammetto che il passaggio da 15 a 25 min l’ho procrastinato di un paio di settimane perchè mi metteva un po’ d’ansia, ma quando poi mi sono decisa è stato meno traumatico del previsto!
    Adesso corro per 50 minuti abbondanti e oltre alla “5.30”, in cui mi sono molto divertita, sono riuscita persino a fare una garetta di 7 km fino in fondo e senza arrivare ultima (ma ovviamente neanche prima…!).
    Ammetto che comunque l’esercizio è sempre faticoso, però è una bella soddisfazione vedere i miglioramenti che ci sono stati e soprattutto la sensazione di benessere fisico che arriva alla fine dell’allenamento.
    Prossimo obiettivo: una 10 km!
    Coraggio a chi inizia, se ce l’ho fatta io …

  159. Ciao, ho iniziato il 2 maggio e fino ad ora sto continuando con una sola pausa di 1 settimana, ma ancora sono arrivata a fare solo 2 minuti di corsa e 3 camminata per 6 volte vista l’interruzione ed il fatto che erano 20 anni che non correvo! devo dire che mi sento in ottima forma e pronta per aumentare ai 4 minuti, ho solo un fastidio al piede destro, mi fa male l’incavo sotto del piede ed ho paura siano le scarpe. Ho scelto un paio normali da running dell’adidas….cosa mi consigliate? Grazie ancora perchè mi avete dato il coraggio di ricominciare, dopo 20 anni e due bimbe…. prima facevo atletica, correvo anche le campestri ma era una vita fa!

  160. Grazie!
    Questo articolo mi ha spronato a darmi una mossa!
    Sono abbastanza pigra, con poca voglia di muovermi, ma da quando ho cominciato questo programma non ho mancato un solo allenamento!
    Corro un giorno sì e uno no. È incredibile quanto sia migliorata la mia resistenza! All’inizio correndo per quei 2 minuti non vedevo l’ora che arrivassero i 3 minuti di camminata. Adesso invece corro 50 minuti senza fermarmi e potrei fare anche di più.

    Vorrei chiedere un consiglio. Una volta terminato questo programma quale altro programma potrei seguire?
    Grazie!

  161. Ciao a tutti, scrivo perché vorrei tanto un vostro consiglio… Allora io e il mio ragazzo, abbiamo cominciato questo programma con tanta voglia di fare, e contrariamente a quello che pensiamo ogni settimana prima di passare allo Step successivo, ce la stiamo facendo, infatti siamo alla 4 settimana (yhuhuuuuuuuu). Il punto è che ora lui spulciando in giro in rete ha trovato un articolo dove viene detto che per gli uomini se il tuo Bmi è superiore a 27 non devi correre e lo stesso vale per le donne con Bmi superiore a 25. Ora io ho un Bmi di 26 e lui di circa 32, vorrei tanto sapere se è davvero così, cioè se lui non dovrebbe correre o visto che ce la fa può tranquillamente continuare…. Era così entusiasta del fatto che stavamo riuscendo ad andare avanti in questo programma, che non vorrei che abbandonasse senza un motivo valido…. Grazie a chi vorrà rispondermi.

  162. Ciao a tutti, sono una mamma di 38 anni e non ho mai corso prima.. Di questa primavera. Ho cominciato questo programma, praticando però una sola volta alla settimana per motivi di tempo… Intorno a maggio / giugno, ho però mollato ,sempre per mancanza di tempo, per poi riprendere verso luglio andando qualche volta e correndo “quanto mi andava”.. E non andava male… Adesso sono in vacanza, il tempo non manca, ieri mattina sono partita e… Ho fatto 5,5 km in 38 minuti, senza fermarmi… Non vi dico la felicità!!! Grazie grazie per questo programma, davvero… adesso però ho bisogno di un consiglio: vorrei provare ad andare a correre un giorno si e un giorno no, almeno in queste due settimane di vacanza, per rendere stabili questi 5 km… Ho paura però di esagerare, non vorrei rischiare di farmi male… Ma la voglia è tanta… Che ne dite?

  163. Salve a tutti,
    Premessa: ho 53 anni , peso 86 kg e sono alto 178 cm. L’obiettivo è arrivare ad 80 e anche qualcosina in meno
    Sono un runner moooolto pigro e alterno grandi entusiasmi ad altrettanto grandi débacles (dovute a qualche acciacco tipo distorsioni varie ed una recente fascite) e anche a una naturale predisposizione al fankazzismo.
    Sono anni che ho adottato la regola (tratta da un altro famoso blog…) di correre MAI per meno di un’ora. Sempre in base alle indicazioni del blog, ho iniziato dapprima con 1 min di corsa/1 min di riposo, 2 min/1 min riposo, 3min/1min di riposo, etc…. Devo dire che non sono mai arrivato fino in fondo e cioè a correre un’ora di continuo. Ora vorrei resettare tutto e dare fiducia a questo bel blog (ammetto di esserci entrato per seguire le ricette di quella grande fucina di idee che è Maghella!!)
    Permettetemi una domanda (dopo di che inizio a stampare il programma): non ho trovato traccia della regola per il calcolo della frequenza ottimale (220 meno l’età etc…) Lo chiedo perchè, almeno nel mio caso, ho fatto caso che i battiti del cuore tendono ad andare ben oltre il “consentito” dalla regola stessa.
    Quindi.. 220 – 53 = 167 che sarebbe la mia Frequenza cardiaca massima. Per cui io dovrei mantenermi tra il 70 e l’85 % di questa cifra, cioè tra i 116 e i 141 battiti per minuto. Il problema è che quelle poche volte che mi sono dilettato a sentire i miei battiti (non ho un cardiofrequenzimetro e vorrei evitare di comprarlo non tanto per la spesa quanto per non diventare un maniaco di questo strumento), mi sono sempre accorto di aver superato i 141 bpm. Questo può essere controproducente?
    Cosa mi suggerite di fare?

  167. Io ho iniziato ora la quarta settimana e ne sono entusiasta, ho scoperto un mondo. Ho 55 anni, e peso 73 kg, nuoto durante l’inverno, ma ora che ho scoperto questo sport non lo mollo più. Grazie della tabella e del bel sito, insomma io sono entusiasta non si vede ?
    Saluti a tutti, Enrico.

  169. Avevo iniziato il vostro programma un paio di anni fa ma era la motivazione a mancare.
    Stavolta è stato diverso.
    Stavolta, complice il trasferimento in un’altra città, un nuovo lavoro, una storia molto sbagliata, avevo bisogno di pormi un obiettivo. E l’ho rifatto. Ho rivisto tutte quelle persone che correvano nel parco davanti alla casa nuova e mi sono detta “ma perché io questa cosa proprio non riesco a farla?”.
    E quindi ho riprovato.
    Dall’inizio, dal minuto che mi stroncava, nonostante io abbia solo 31 anni e sia in salute.
    Questo è successo più o meno a giugno.
    Po ci sono state le ferie, il caldo, qualche scusa, ma ho continuato, seppur a piccoli piccoli passi.
    Poi ieri sera, quando ho sentito il bisogno di andare a mettermi a correre nonostante fosse le quarta volta per quella settimana ho sentito che qualcosa era diverso.
    E poi ho corso 25 minuti di seguito ed è stato bellissimo.
    Grazie alla corsa sto ritrovando me stessa e grazie anche a voi che incoraggiate anche chi è all’inizio, senza mai deriderlo.
    Il prossimo obiettivo sono i 5 km. Quello dopo ancora i 10 km. E m brillano gli occhi per la felicità!

  170. Ciao a tutti!.Non so cosa mi sia scattato in mente , ma io corro da due settimane e mi sento molto bene. Era solo dieci anni che non facevo sport…mi vergogno ,ma ora mi sento fiera di me e spero di essere paziente, di divertirmi e di godermi la corsa all’aperto.una cosa che mi spaventa è il freddo. che consiglio potete darmi a riguardo? oggi passo alla terza settimana di programma ….spero bene.Un saluto a tutti e grazie per esserci.

  171. ciao ragazzi oggi quasi non ci credo dopo 6 settimane e uan di stop perchè ho comprato le scarpe sbagliate e mi si è infiammato un ginocchio ho percorso 5Km di corsa senza fermarmi senza fare nemmeno troppa fatica ho perso 10Kg da quando sono partito e oggi mi sono sentito nel mio piccolo molto soddisfatto pensare che poco più di due mesi fa facevo fatica a fare una rampa di scale incredibile grazie a tutti e forza runnerlovers

  172. Il vostro sito è veramente fantastico. Ho sempre odiato la corsa ma fatto molto sport tutta la vita. Ho 8o anni e siccome mi sembrava di perdere l’equilibrio ho pensato di mettermi a correre.Peso 78 Kg,piuttosto soprappeso.Dopo un paio di uscite quasi solo di camminata ho cercato in internet e trovato il vostro programma.A giorni alterni sono alla 24 esima uscita,corro per due minuti e cammino per tre per circa un’ora.Finire i due minuti di corsa è sempre una sofferenza indicibile e mi sembra impossibile passare ai 4 minuti anche se dovrò farlo la prossima settimana.Leggo nel vostro sito di persone che non hanno mai corso e fanno 10 Km in due settimane! Facendo le cose con molta lentezza non ho dovuto accusare nè dolori nè altri disturbi ma non corro,è normale?

  173. domanda: sono un fumatore occasionale, da un mesetto fumo molto meno, prima fumavo parecchio anche 10-15 sigarette al giorno. Questo tipo di allenamento è comunque consigliato? Sono anche abbastanza fuori forma

  174. Salve a tutti!
    Sono alla settimana 7 di questo programma e mi sto trovando benissimo.
    Volevo però sapere come regolarmi, una volta terminato.
    Non punto a nessun tipo di maratona, vorrei solo tenermi in forma. Cerco un programma che mi permetta di ottenere comunque risultati “visibili” e che mi faccia stare bene.
    Ho dato un’occhiata a vari dei vostri articoli, ma non ho ben capito come regolarmi.

    • Ci sono altri articoli che spiegano come migliorare i tempi sui 10km oppure come aumentare la distanza… Io purtroppo non riesco a seguirli perché posso allenarmi una sola volta a settimana… Una volta finito questo programma mi sono data l’obiettivo di abbassare un po i miei tempi per poi aumentare la distanza… Sentendo un po’ quello che ti dicono le gambe… e i miei tempi stanno scendendo ?

  176. Dopo settimane di letture su questo blog, 2 settimana fa ho FINALMENTE deciso di cominciare ad uscire dal “torpore”. Si, ero quasi come Homer con un bel 100kg e 183cm addosso…..
    Ho appena terminato le prime 2 settimane che per chi corre abitualmente farà sicuramente ridere.
    io invece rido perché sto cominciando a sentirmi molto più vitale.
    Come da consiglio, ho comprato scarpe da running che ritengo comode per il mio peso ed anche un orologio (usato) garmin che mi permette di seguire la tabella descritta sopra senza stare sempre a guardare i tempi….la prime 4 uscite andavo con il conto alla rovescia e facevo casini…
    Vi terrò informati sui progressi, visto che è ancora molto presto per cantare qualsiasi vittoria.
    Per ora, niente dolori ma solo piaceri.
    grazie Blogger per avermi dato la “scossa” :)

  177. buonasera , dopo 4 mesi di camminata veloce e 2 mesi di ” corsa ” , adesso , riesco a correre i miei 5 km in 30 min , spesso ho la media del 5 :35 a km , ho 41 anni , mai fatto sport e , non insultatemi fumo un pacchetto di sigarette al giorno , faccio fatica , è normale , ma mi piace il movimento continuo della scorsa e la sensazione di relax che ne deriva dopo… anche vedersi magri e più tonici appaga , sono 1 metro e 92 sono slanciato , e ovviamente vorrei migliorarmi , nei tempi e nella tonicita muscolare. se avete qualche consiglio li accetto volentieri … un saluto
    p.s per il momento non riesco o non voglio smettere di fumare…

  178. ciao a tutti!
    scrivo per un confronto… sono 3 settimane che corro sul tapis roulant non meno di 2 volte alla settimana…sono ferma da un paio di settimana sul programma della 2 sett aumentando la velocità (adesso camminata a 6,5 e corsa a 11,5) ma non sono ancora passata al programma dopo perchè sono sempre stanca dopo la corsa, con respiro affannato..
    le prime volte soprattutto mi facevano malissimo gli “stinchi”anche nei giorni successivi, adesso stanno migliorando ma non sono diminuita di peso, anzi.. anche se sto attenta a quello che mangio sono fissa a 53,4 kg per 1,72 di altezza ( erano mesi che non superavo i 52kg senza mai stare troppo attenta all’alimentazione).
    in più vorrei sapere quanti km si dovrebbero fare alla seconda settimana ( io ne faccio più o meno 4, dipende dalla velocita che riesco a tenere).
    è giusto aspettare di passare al programma successivo fino a quando non ci si sente più affaticati alla fine dell’allenamento?
    grazie
    buona corsaaaa!!!

    • Io non sono un’esperta ma penso che tu corra troppo veloce. Vedrai che se rallenti a 10 (io corro a 9) riuscirai a correre per molto più tempo e ho letto che per dimagrire basta tenere velocità basse (anche 7,5) per più di mezz’ora/40 minuti

  179. Salve a tutti… sono una ragazza di 29 anni che dall età di otto ha sempre fatto sport… pallavolo pattinaggio calcio e infine atletica per 10 anni… ho smesso dieci anni fa e ogni volta che ho provato a riprendere ho subito mollato perché non sopportavo la mia totale scarsità rispetto a come ero. alle gare che ho affrontato ,alle dure preparazioni invernali fatte di ripetute balzi e sessioni di pesi. ORa,nonostante la sedentarietà completa dovuta anche al lavoro ho ancora del fiato. HO provato due settimane fa a cominciare con le camminate veloci e ho fatto 4 chilometri in 40 minuti e oltretutto non in piano ma anche con salite non indifferenti. QUINDI diciamo che un po di basi le ho ancora. Leggendo il piano proposto da voi mi rendo conto per me è troppo leggero e so che mi annoierei e molle rei di nuovo.. come posso fare ?

  180. Ciao! io sto quasi per terminare questo schema, mi sto divertendo e se prima odiavo correre ora me ne sono innamorata… mi chiedevo solo quando finirò questo schema a che tipo di allenamento devo passare? grazie :)

  181. Dopo 90 giorni,ho iniziato il primo di agosto, mai corso in vita mia…
    Oggi ho corso 1 ora e 3 minuti, percorrendo 8 km.
    Numeri che dicono che si può fare, che anche un cinquantacinquenne come me può divertirsi correndo, non è mai troppo tardi, mai.
    Grazie a tutti per quello che scrivete, e oramai di voi e della corsa non so fare a meno.
    Sono contento davvero, cosa mi sono perso !

  182. Volevo ringraziarvi tantissimo!!!! Io si che sono stato per tutta la vita un bradipo da divano!!!! A Luglio dopo aver fatto delle analisi ho scoperto di avere i trigliceridi alle stelle!!! Più di 600!!??? occorreva fare qualcosa! Dieta si…(105 kgx 173 cm) ma dopo i primi 3-4 kg….dimagrivo si e no…100-150 gr. A settimana…TROPPO POCHI! TROPPO SCORAGGIANTE! E se dopo sgarravo una sera rimettevo quasi 1 kg!!!! Disperato ?
    Il medico mi dice che occorre movimento!
    MOVIMENTO???? Per anni non più di 300mt. Al giorno…casa-auto/ auto-casa!???
    Allora mi metto a spulciare su internet….e trovo questo sito….e trovo questo articolo!
    Illuminante!
    Aspetto qualche settima…e un pomeriggio mi decido….scarpette e via! (Dopo una visita cardiologica?)
    Oggi inizio la 7 settimana!!!! Percorro già 7km e HO PERSO 11kg!!!! E mi sento un leone!!!!
    Non lo avrei mai detto!!!!certo devo perdere ancora un bel po…..ma mi sento già sulla buona strada!!!!
    Un po’ di fatica…qualche doloretto ma tutto sotto controllo! Mi sto facendo una cultura…..tra fascia cardio….calze a compressione….e plantari….inizio ad aggiustare il tiro!!!! Ma finalmente dopo anni, MI SENTO VIVO!!!! RISCOPRO IL MIO CORPO!
    GRAZIE!

  183. Aggiornamento…..ieri ho fatto la prima sessione della settima settimana!!!! Mi sembrava impossibile!!!! Tutto liscio come l’olio addirittura la seconda ripresa….sono arrivato a 32 minuti perché non avevo guardato il cronometro, mi sono fermato solo per evitare di strafare!!!
    Ragazzi se ci sono riuscito io lo può fare veramente chiunque!!!!?

  184. Ho 37 anni e purtroppo pur piacendomi molto la corsa ogni volta che in passato ho voluto ricominciare c’era sempre quell odioso dolore al ginocchio che mi obbligava a sospendere …..c’è un rimedio per evitarlo?
    Vorrei tanto riprendere….

    • Non sono un esperto….quindi prendi con le pinze quello che sto per dirti…..ho lo stesso problema ma ho quasi del tutto risolto con i plantari ortopedici (fatti su misura e in base al problema specifico di appoggio) che non mettevo ormai da qualche anno…. nelle ultime 3 uscite con il nuovo plantare il problema è quasi del tutto sparito….il medico mi ha anche consigliato una fascia semplice per le ginocchia (da premettere non ho mai avuto traumi alle ginocchia…il dolore è dovuto comunque all’eccessiva sollecitazione visto il mio peso non proprio piuma) dicendomi che mi aiuterà ulteriormente….ma già con il plantare ripeto il dolore è quasi del tutto scomparso! Ho già ordinato su internet queste fasce….ti farò sapere appena arrivano!?

  185. Sono alla settima settimana….non ho mai corso prima….sono soddisfattissima!!!! ma dopo la decima settimana come si procede? ciao runlovers

  186. Ciao scopro solo ora questo sito….ho quasi 49 anni….. Lavorando in ufficio ho proprio bisogno di sfogare l’ aggressività accumulata durante la giornata.. E’ da settembre che corrichio una volta ogni 2 gg. Si sta meglio ora arrivo a fare 10 km in un’ora e tre minuti….poi però a livello di testa ho paura ad andar oltre…paura di stufarmi e poi mollare tutto

  187. Ciao, ho 44 anni e ho deciso di iniziare a correre e seguire il vostro programma, ma ho bisogno di alcuni suggerimenti. Come alimentarsi: prima o dopo l’allenamento ? Cosa è meglio mangiare/bere? Abbigliamento consigliato d’inverno? Come tutti, lavoro tutto il giorno e devo scegliere se correre al mattino presto o alla sera. Suggerimenti? Grazie a tutti ?

  188. Ho bisogno di aiuto!!!!
    Sono ormai arrivato alla fine dell’ottavo settimana, e mi sorgono 2 dubbi:
    1)Premettendo che il mio unico obbiettivo è quello di perdere peso…..(non mi alleno per una maratona ;)
    Ho notato che dalla settima settimana all’ottava settimana ho avuto un calo per quanto riguarda i km percorsi (e quindi anche calorie consumate), infatti mentre alla settima settima arrivavo tranquillamente a 8 km….ora stento ad arrivare a 6..km…certo….è anche vero che ci sono 10 minuti in meno di corsa…ma visto che il mio unico scopo è di perdere peso…..cosa conviene? Più km? O più tempo di resistenza?
    2)alla 10 settimana 1 sola uscita? Tre uscite sono eccessive??? O mi conviene ridurre il tempo e continuare con 3 uscite?
    grazie

    • Io sono alle 7ª settimana e per ora il mio obbiettivo è arrivare alla 10ª vivo.
      Leggendo molto qui dentro posso dirti che per la perdita di vero peso, bisogna aspettare ben oltre la 10a settimana. Sento parlare di almeno 2-3 mesi di corsa costante. Ossia quello,che va oltre la nostra tabella.
      Non mi preoccuperei molto sulle distanze e calorie. Tutto relativo. Vale anche quante calorie si assumono dopo le corse.
      Quando riusciremo a fare 3 uscite da 1 ora costanti, comincieremo a vedere sostanziali cambiamenti nel fisico.
      In 7 settimane ho perso circa 3 kg totali ma si vede che il fisico sta cambiando. Sta aumentando la massa muscolare e diminuendo quella grassa.

  189. Io ho finito le 10 settimane e riesco finalmente a correre un ora continua, ho iniziato a 73 kg e a tre mesi di distanza non ho perso un grammo !
    Ma dormo meglio, ragiono meglio, sono più ottimista, quindi …si continua così.
    Il dimagrimento arriverà, ma non è automatico.
    Però mi ripeto, è il senso di benessere generale che fa la differenza, almeno nel mio caso.

    Saluti a tutti.

  190. AAA HELP
    Alla soglia dei 20 anni,vorrei trovare un po’ di stabilità. Sto cercando di approcciarmi alla corsa,ma non riesco mai a continuare in modo fisso e fino in fondo. Inizio. Continuo. Persevero. Mi fermo. E ricomincio. Va avanti così da mesi. Vi è capitato? Come avete ripreso?
    Ho lasciato perdere la questione dell’aspetto fisico perche ho capito che,almeno per me,è un incentivo troppo futile per poter essere accostato a qualcosa di mentalmente forte come la corsa. Ho deciso di trovare in essa il mio punto fisso,ma (magari per incapacità) è ogni giorno più difficile. Forse,a questo punto,ciò che manca è il coraggio. Dove trovarlo?

  191. Finita la tabella!!!
    1ª uscita il 3 ottobre
    Oggi ho concluso la 10ª settimana.
    1 ora e 10 secondi.
    Ce l’ho fatta!!!!!!!!
    Ma cosa più importante è che nonostante il mio peso (ancora elevato – sono ora a 96 e partivo da circa 102) nessun problema a ginocchia, caviglie, muscoli.
    Tutto liscio come l’olio….:)
    Mi sento M O L T O meglio, il fiato è migliorato tantissimo, la mia pressione arteriosa è scesa…!!!
    Che dire, G R A Z I E per aver pubblicato questo articolo, grazie a tutti quelli che hanno postato i loro commenti in questi anni. Mi avete dato una bella spinta per entrare in questa nuova vita!!!
    A quasi 49 anni ho incontrato una nuova felicità.
    Di sicuro non mi fermo qui. Ora si lavora per migliorare ancora.

  192. Non faccio nessuno sport da 5 o 6 anni e sento di aver perso completamente la fluidità del mio corpo. Ora mi sento impacciato, rigido, poco flessibile. Vedendo il vostro entusiasmo mi sono deciso di cominciare a correre! Questo è solo il primo cambiamento nella mia vita che attuerò, in questo periodo mi sento fortemente motivato a fare tutte le cose che di solito evito o rimando.
    Quindi vi ringrazio per il programma e per la carica che, senza saperlo, mi avete dato! :)

  193. ho 44 anni e 27 chili di sovrappeso dopo la terza gravidanza. Il medico mi ha detto di non sognarmi neanche di andare a camminare se prima non perdo almeno 10 kg, sennò mi faccio male a caviglie e ginocchia… Solo che nel frattempo non riesco a dimagrire solo con la dieta. Che dite? Non lo ascolto e mi butto nel programma? Avrei tanta voglia di sentirmi come voi…

    • Ciao Sabri. Ti consiglio di ascoltare il medico, sempre. Verrà il momento giusto per correre ma intanto è bene ascoltare i consigli di chi ne sa più di noi. ;)

  194. Ieri ho finito la scheda con immensa soddisfazione.io è un po’ di anni che corro ma negli ultimi 2mi ero dato al run walk con 1 minuto di corsa e uno di camminata e quindi avevo perso tutta la capacità aerobica.Anche se la scheda era facile certamente risalire non è stato semplice.Ho fatto una esperienza bellissima che mi ha iniettato autostima e coraggio…Tutto da solo.Ora penso di consolidare i 10 k e poi proverò ad avvicinarmi alla mezza….Ma con molta calma.grazie run lovers siete i migliori.

  195. Ciao, ho 17 anni e sono sovrappeso ma sto cercando di dimagrire e mi è venuta voglia di correre. Ieri ho iniziato il primo allenamento della prima settimana ma non ho fatto assolutamente fatica; volevo sapere, se mi accorgo di riuscire benissimo senza fatica posso passare direttamente alla settimana successiva?

    • Ciao Giulia. Per il dimagrimento, la corsa associata e un’alimentazione curata (senti un nutrizionista: danno sempre consigli importantissimi) sono un vero toccasana. Va bene che tu non senta fatica: significa che il tuo corpo sta lavorando a livello aerobico e quindi stai consumando proprio i grassi di cui vuoi liberarti. Ti consiglio comunque di sentire il tuo medico: è importante avere l’ok per correre e fare attività sportiva (una visita dal medico dello sport sarebbe ancora meglio). Buone corse!!!

  198. Ciao a tutti ,sono Giorgio 44 anni x 100 kg ,ho sempre corso mezze maratone e calcio fino a 4 anni fa e vorrei ricominciare ! A parte 15 kg in piu’ la visita medica sportiva certificata mi da’ ancora idoneo ; cosa mi consigliate ?
    Grazie a tutti

  199. Si che bello. Ho sempre corso da ragazzina poi anche più avanti ai tempi dell’università e del cantiere (sono restauratrice) per defaticare l’organismo. Ora ho 40 anni e il mio metabolismo sta rallentando inesorabilmente. Mi avete fatto tornar voglia di ricominciare. Correre mi ha sempre dato un profondo senso di libertà che non só spiegare, forse voi potete capire cosa intendo. Della prestazione non mi interessava molto ma amavo sentire il mio corpo rispondere allo sforzo con piacere e appagarmene. Abbinato a un pochino yoga poi è una vera goduria soprattutto per un corpo femminile. Consigliatissimo questo binomio. Pratico yoga da anni ma ora mi avete fatto venir voglia di rifarmi il fiato…. come si diceva ai miei tempi. Cari saluti Silvia

  200. Si può smettere di invidiare i runners e arrivare a correre per un’ora di fila senza stramazzare al suolo visto che non ho mai fatto attività fisica? Se succede offro da bere a tutti qui! Mi cambio e vado.

  201. Ciao a tutti. E’ la prima volta che mi approccio alla corsa e con tanta gioia sono arrivata alla quarta settimana. Vorrei chiedervi un consiglio: credo di adottare una postura poco corretta quando corro poichè mi sento le spalle irrigidite. Questa cosa mi succede ogni volta che parto e mi fa affaticare molto perchè sento il busto rigido e pesante. Avete qualche trucchetto per rilassare le spalle e il busto? Magari il modo in cui muovete le mani. Grazie :)

  202. Buongiorno,
    ho deciso di imparare questa disciplina in quanto abito accanto al parco di Monza e dopo 2 gravidanze mi sento bloccata. Tesa e sempre arrabbiata. Ho deciso di fare del running il mio sfogo per sfuggire dallo stress.
    Ho una postura orribile e sempre mal di schiena, quindi proverò ad iniziare una volta settimana con questo programma. (Le figlie impegnano molto) Ma voglio riuscire a correre e goderne come vedo fare ad un sacco di gente.
    Una domanda: perchè l’ultima volta che ci ho provato poi mi faceva male l’anca? sbagliavo qualcosa nella postura?

  203. ciao a tutti.
    Ho 29 anni e tra 3 mesi faccio il 30° e cosa ho deciso di regalarmi…la mia prima 10K :) Calcolando che non ho mai fatto nulla in vita mia spero di farcela, sono alla seconda settima di allenamento ma alla fine della corsa ho un fiatone e sono stanchissima (il programma però riesco a finirlo) ..meglio ripetere per due settimane un solo programma oppure vado avanti anche se faccio fatica?

    Grazie :)

  204. Buon sabato a tutti……sono alla settima settimana di tabella e mai avrei pensato di arrivarci, anche se motivata ,credevo che il mio corpo si rifiutasse di collaborare……invece con sta splendida tabella e la mia voglia di correre son arrivata fin qua!! Non ho mai corso in 46 anni 25 minuti consecutivi…..prox obbiettivo sono i 40!!!! Grazie per questa efficacie tabella di allenamento!!!! Buona corsa a tutti!!

  205. Ciao,sono alla 10 settimana e ho percorso 13km in 1 ora e 09,,bellissimo questo programma,complimenti io ero un bradipo da divano e nn credevo fosse possibile,ora che si fa?

  206. Era da un po’ che aspettavo questo momento, quello in cui avrei scritto questo messaggio!

    Un’ora, questa mattina. Ci ho messo ben più delle 10 settimane, perchè alcune condizioni mi hanno rallentato moltissimo il programma. Ho fatto passi indietro, ripetuto la settimana, saltata la settimana, ma non ho mai mollato. Sono partito il 2 gennaio, sotto la quasi neve che sarebbe arrivata, al sud, il giorno dopo.

    Sono ancora lentissimo, ma davvero è l’ultima cosa che mi importa in questo momento! Se potessi vi spiegherei perché questa giornata per me rappresenta così tanto, qual è il motivo per cui la corsa mi sta cambiando la vita. È qualcosa che forse ha molto più a che fare con la filosofia, che con la fatica e il benessere.

    Quindi ringrazio Sandro Siviero, per la leggerezza amichevole con cui ha scritto questo articolo e che mi ha fatto credere che forse non era un’impresa impossibile diventare “uno che corre”; ringrazio tutti quelli che in questi 5 anni hanno lasciato un commento, perché rileggendovi più volte siete riusciti a trasmettere l’entusiasmo che mi occorreva. E sì, ringrazio anche me stesso, per tutte quelle volte che ho pensato di non farcela a finire il minutaggio, ma con le gambe pesanti come il piombo e le allucinazioni sono andato avanti, riuscendo a raggiungere pian piano questo piccolo, enorme, obiettivo.

    Non so dove arriverò, ma so che non voglio fermarmi. :-)

  207. Ragazzi eccomi qua: 30 anni, da sempre contro lo sport. Ho sempre odiato il fatto di fare attività fisica più del necessario. Io sono la tipica Homer Simpson. Ringraziando il cielo, non sono né obesa, né in sovrappeso ed è anche per questo motivo che non ho mai fatto nessun genere di attività fisica. Oggi ho iniziato il programma. Che ciofeca!!!!! La cosa più faticosa del mondo. Ma domani è un altro giorno e non ho intenzione di mollare. Grazie di cuore!!! Il sito è meraviglioso, penso che, grazie a voi, avrò un futuro da runner (futuro lontanissimo,ma fa nulla!).

  208. Io vorrei tanto correre ma il mio problema è il male ai piedi , ho delle scarpe da running ma non quelle giuste evidentemente . Mi consigliate dove andare per una consulenza ? Il mio traguardo e’ la mezza maratona , sono sicura di potercela fare per fiato e resistenza :-) ottimista

  209. Salve , ho 29 anni e sono in sovrappeso 1,73 per 110 kg. Dopo la prima settimana ho perso quasi 3 kg corredando il programma con un alimentazione sana data dalla nutrizionista. Dato che per motivi di lavoro vado al mattino presto 6:30 in poi e posso fare al massimo 40 minuti come posso adattare le settimane che superano i 40 minuti ? Vi ringrazio molto !

  210. Mi aggiungo alla lista dei tanti che hanno provato la soddisfazione di completare questo programma… anche io ho impiegato più di 10 settimane dal momento che il mio corpo non accettava che dopo 35 anni di assoluta sedentarietà avessi deciso di fare attività sportiva. Così a causa di infortuni (caviglia in primis) da affaticamento e roba varia ho dovuto star fermo almeno un paio di volte (21 giorni lo stop più lungo).
    Ad ogni modo, dopo circa 6 mesi ieri sono riuscito a correre per un’ora di continuo, tagliando il traguardo dei 10 Km. in 59’27”. Per me un miracolo. Quando ho iniziato morivo dopo 3 minuti di corsa e MAI avrei scommesso 1 euro sul riuscire a correre per un’ora.
    Ringrazio chi ha scritto questo articolo e tutti voi che avete raccontato la vostra esperienza e mi avete trasmesso entusiasmo.
    Se ce l’ho fatta io, TUTTI possono farcela. Occorre solo motivazione, pazienza e perseveranza.
    Continuerò a correre e a incoraggiare chiunque a farlo.

  211. Eccomi!!! Voglio unirmi al gruppo!!! Mi presento: 35 anni, moglie, mamma, lavoratrice e…ahimè, in sovrappeso da…sempre? Ho iniziato il programma e sono alla seconda settimana. Che dire! Mi sento bene, alzarmi alle 5.45 non mi pesa perché so che non sto rubando del tempo alla mia famiglia ma al contrario: so che mi sto facendo del bene…per me e per loro! Vuoi mettere essere una mogliemamma gnocca?! :) Sono piena di energia e voglia di fare. Grazie a questo fantastico sito e ai vostri commenti ho preso carica e coraggio. Le mie scarpette nuove mi stanno donando un entusiasmo e una gratificazione inimmaginabili! La strada è mooolto lunga ma l’obbiettivo di correre per 10 km ora non sembra più così impossibile! Non vedo l’ora arrivi venerdì mattina per uscire di nuovo :)

  213. Ciao , ho 49 anni e ho cominciato a correre lo scorso anno ( mai fatto prima da allora ) oggi dopo aver seguito il programma , corro 12 kg , 3 volte a settimana , in 1 ora e 10 minuti circa e ho perso circa 18 kg ( ero forse più di 100 ) !!!!

  215. Salve. Ho 55 anni. Per ragioni di salute, mi è stato consigliato di perdere peso e favorire il metabolismo a mezzo di leggera attività fisica. Ho iniziato a seguire una dieta alimentare e dal mese di marzo 2017 ad oggi, sono passato da 91 kg ad 84, per un’altezza di 183 cm. Vita sedentaria e ricca di stress sino al mese di marzo, quando ho deciso di dare un calcio al divano, sovrano per lustri e lustri. Sto facendo camminate veloci, seguendo l’applicazione “Healt” del mio Samsung: sono passato da 1,6 km a 4,5 km; il programma volge al termine (ultime due settimane) e da giovedi prossimo prevede una corsa lenta di 4,5 (in 42 minuti). Dopo aver letto tutti i commenti di questa bella “piazza” ed aver visto gente che corre e mi da polvere, mi è venuta voglia di correre. Le perplessità: 1) temo di non potercela fare ad iniziare dalla corsa lenta della prossima settimana; 2) cosa devo intendere per corsa lenta; 3) terminato questo programma, potrò iniziare davvero a correre ad un buon ritmo. Sono comunque soddisfatto dei risultati cronometrici della camminata veloce che, comunque, confermerei per il futuro, se i vostri suggerimenti mi persuadessero dal correre. Grato sin d’ora a quanti mi forniranno consigli e pareri.

  216. Salve a tutti, ho cominciato il programma giusto ieri e sono già alla seconda uscita. Come molti che hanno scritto prima di me, sono una persona nel tempo diventata molto sedentaria che ha deciso di fare una svolta, anche grazie ai commenti dei molti utenti che sono stati da stimolo. Ieri, devo ammettere che non è andata un granché, causa anche di un infortunio che avevo subito a Gennaio (distorsione della caviglia abbastanza serio) che dopo pochi minuti si è fatto inesorabilmente sentire. Quindi dalla corsa sono passato ad una camminata un po’ veloce (tra una cosa è l’altra ho percorso quasi 6km). Oggi, non soddisfatto di come era andata ieri, ho messo scarpette e pantaloncini e sono uscito di nuovo. Ho completato la sessione. Le gambe erano un po’ pesanti (e ci mancherebbe) , qualche dolorino qui e li, ma nel complesso stavo bene. Niente fiatone o dolore alla milza. Stavo bene, avevo tanta energia. E domani si replica.. un sincero grazie a chi ha scritto il programma e una grazie a tutti coloro che hanno scritto prima di me. Siete stati veramente un stimolo ad iniziare. Buona corsa a tutti

  217. Ciao a tutti,dopo aver letto tutti e ripeto tutti i vostri commenti ho deciso che appena arriveranno le scarpe ( ORDINATE DOPO AVER LETTO TUTTI I VOSTRI COMMENTI ?) inizierò o ricomincero’ a correre iniziando con questo programma sperando di seguirlo nonostante le prime fasi noiose soprattutto per un impulsivo indisciplinato come me che ha sempre voluto strafare perché anni e molti kg fa facevo i 100 km in bici o i 20 km correndo con molta tranquillità se pur mai con tempi velocissimi.Devo dire che ho iniziato a non sfogarmi piu col cibo e dopo aver preso 40 kg e pesare 124 kg adesso ne peso 104 ( ovviamente sono ancora pesantissimo) per questo devo impegnarmi a seguire il programma con i giusti tempi senza strafare o a farmi male nn ci vuol niente.Userò questo programma per ricominciare a respirare sport e spero di arrivare alla fine della decima settimana con 13/15 kg in meno in modo poi da pesare 90 kg x 1.83 cm e da li in poi iniziare a guardare un po la media a km per sentirmi ancora piu vivo.OBIETTIVO FINALE PERDERE ALTRI 20 KG E PESARE CIRCA 84 ( preferisco restare un po pesante a discapito dei tempi ma chissenefrega) il tutto entro dicembre giorno del mio 35esimo compleanno ? Scutate il Poema.Buona corsa a tuttiiiiiiiiiiii vi faro sapere CIAOOOOO

  218. A un mese dai miei primi 10 Km., questa mattina ho corso in allenamento la mia prima mezza maratona. Un modestissimo 1h54’36” ma che soddisfazione!!! E contestualmentw ho abbassato di mezzo minuto il mio record sui 10 Km., percorrendoli in 53’10″… chi l’avrebbe mai detto!!!

  219. Grazie dei consigli e del programma.
    Ho iniziato oggi e spero di arrivare vivo, alla decima settimana.
    Ho 50 anni e peso 120 chilo dopo 25 anni di assoluta inattività seguiti ad un’attività agonistica.
    Non torneranno mai i fasti dei 25 anni (ragazzi, non smettete mai di fare un’attività fisica. MAI!), ma spero almeno di riuscire a correre 30 minuti senza fermarmi. Questo é l’obbiettivo. Oggi arrivo a stento a seguire il programma della prima settimana, ma le intenzioni sono buone.

  220. Ciao e grazie dei consigli.
    Vorrei provare la tua tabella di esercizi.
    Unica cosa che vorrei sapere è quanto prima e/o dopo i pasti consigli di allenarsi?

  221. Sono alla Settimana 6….davvero grandi soddisfazioni….non avrei mai creduto di riuscire a fare piu di un min di corsa XD…ho ricominciato a credere in me e posso solo dire: Grazie

  222. Ciao a tutti, bellissimo programma, complimenti Big! Iniziato ma… per le prime uscite trovo scomodo dover guardare ogni due secondi il cell! Ho Endomondo come app, ma non riesco o non permette di programmare… ho sentito che Tabata funziona, l’avete provato? o usate altro? Meglio comprarsi un buon vecchio cronometro?! (Magari c’è tra i post, ma non riesco a leggerli tutti!!) Grazie mille!!! Buone corse!

    • @Valeria: Io avevo usato runkeeper, un app che scandisce il tempo in base al programma che imposti tu. Puoi anche programmare tutte le settimane in base alla tabella di allenamento (allenamento che io non ho completato perchè mi sono poi dedicata ad altra attività). Buona corsa!

  223. 24 anni..mamma di due bimbi e non proprio in forma.. Sono da poco uscita dall’obesità e ora sono in sovrappeso..mio marito corre..e tanto anche!? oggi inizio anche io..riuscirò?? lo spero tanto!!!!!

  224. Mi piace correre ma il mio problema è che dimagrisco pur essendo già abbastanza magro e questo mi mette ansia. Ho 60 anni e mi alleno 3 volte la settimana. Forse dovrei integrare l’alimentazione ma non so come. Qualcuno ha dei consigli?

  225. Finita oggi la prima settimana!
    30 anni, 30 kg in più, sedentaria da 5 anni circa.
    Sempre odiato correre e il mio difetto è il mollare le cose per pigrizia.
    La seconda uscita è stata pesante e davvero dura. Pochissimo fiato, malissimo ai polpacci. E non ho finito il programma. Ho fatto comunque 45 minuti ma ne ho corsi 4 in totale.
    Oggi ho deciso che non dovevo mollare e sono andata a fare la mia terza uscita…..e … oltre alla mia felicità per non aver mollato dopo la dura prova della seconda uscita, sono rimasta molto sorpresa della tranquillità con cui sono arrivata all’ultimo minuto di allenamento senza rendermene conto.
    Sono spaventata per il prossimo step, ma fiduciosa.

    Se parte dal cervello…ogni cosa è possibile e ogni persona può.

    Mi sento al settimo cielo.

  226. Buona sera a tutti,

    Mi chiamo Massimo, ho 61 anni e a parte colesterolo e trigliceridi alti, tutto i resto è bello. Mi hanno consigliato di praticare un’attivita di fitness poiché a 173 di altezza oggi mi porto in giro 81kgs di peso. Da premettere che non sono un neofita, ho praticato, e pratico, altre cose ma non sono al momento impegnato sul fronte del cardio da almeno 7/8 anni ….. In ogni caso non sono mai stato un amante di corsa, nuoto, bici …. Ora invece la corsa è l’unica cosa che ritengo mi possa aiutare, anche perché veramente richiede poco investimento economico e si può praticare ovunque (più o meno) Che consigli potete dare a un anziano per favore? La suddetta tabella citata dal Sig. Sandro Siviero va bene così com’è oppure dev’essere adattata all’età?

    Grazie mille e cordialissimi saluti

  227. Sono Fabio 45 anni .molti anni di inattivita sportiva se non un lavoro non sedentario.ex fumatore incallito!!
    Questo programma di corsa mi ha dato lo stimolo x iniziare a correre e mettermi in forma.
    Ora una dieta piu sana( via alcolici via fritti +frutta e verdura).
    Prime settimane molto dure…non conoscendo il ritmo da tenere e spaventato x le ridotte prestazioni.
    Non ho mollato.
    Ora dopo qualche mese di allenamento sono riuscito nel mio personale obbiettivo.
    1 ora continua di corsa (9 km circa).
    E vero! Si puo fare…
    Sport molto mentale…concentrazione e respirazione fatica e determinazione…
    Se posso permettermi un consiglio usate almeno inizialmente un cardiofrequenzimetro.
    Vi aiutera a trovare il vostro ritmo personale senza andare in affaticamento.
    Un saluto a tutti i runners.
    Fabio

  230. Condivido la mia recente esperienza per incoraggiare chi si ritrova a fare i conti con un infortunio a NON MOLLARE.

    Come potete leggere nei post precedenti, dopo una vita di sedentarietà ero riuscito a correre regolarmente i 10 Km intorno ai 53′ e una mezza maratona in allenamento sotto le 2 ore, finché un brutto giorno, senza alcun preavviso, inizio ad avvertire dolore alla parte bassa della schiena negli ultimi km di allenameno (10 Km). Ve la faccio breve: un mese e mezzo di stop nonostante un ciclo di 5 inezioni di Voltaren e Muscoril e varie prove di esercizi posturali per affrontare un bulging discale a L5-S1 e una spondilosi somatica (così dice la RMN). Così, da un giorno all’altro.
    Ho scoperto cos’è il Runner’s High, l’irritabilità e lo stress dovuti all’astinenza da endorfine (pazzesco per un pigro da competizione come me fino a un anno fa), l’ansia di non sapere se potrò ricominciare, cosa significa non indossare le scarpe da corsa e sentire il profumo della natura mentre si corre, per quarantacinque lunghissimi giorni.

    Da un paio di settimane ho ripreso le uscite, in regime di rodaggio. Il dolore alla schiena, come è stato per le altre volte quando ancora non correvo, pian piano è diminuito e sembra avermi lasciato.
    Oggi ho corso 7 Km in 40′ e in un paio di settimane ho intenzione di tornare a regime. Non mi lamenterò mai più della stanchezza che mi prende durante alcune uscite, del sonno le mattine d’estate quando devo alzarmi più presto del solito se voglio correre col fresco, dei doloretti quà e là.

    Sarò solo grato di poterlo fare e sempre più determinato a non mollare!!!

    Buona corsa a tutti :)

  231. Ciao. Ho 46 anni, mai fatto sport, da qualche mese faccio una “corsetta” quasi quotidianamente, prevalentemente sul tapis roulant (pendenza 2%); salto l”allenamento” sono in casi estremi, per mancanza di tempo. Prima di trovare voi (complimenti!!!)…avevo scaricato un programma che mi pareva ragionevole e al momento riesco a correre 13′ + 2′ camminata + 18′ corsa senza affanno. Faccio stretching prima e dopo (mi rilassa molto). Da qualche giorno ho inserito l’HICT (sono molto carente su alcuni esercizi, ma migliorerò) e lo alternerò alla corsa, nei giorni in cui ho poco tempo.

    Vivo in collina, in una zona con strade che hanno una bella pendenza. All’inizio mi pareva impossibile poter correre 5 minuti consecutivi….figuriamoci in salita, ma adesso penso di poterlo fare (poi correre all’aperto è molto più bello che stare chiusa in una stanza..ne ho avuto esperienza quest’anno al mare).

    Ho tre domande:
    1) riparto da capo con il programma e lo faccio con i sali-scendi che trovo nella mia zona, mi inserisco alla 4 settimana (sono circa i 30 minuti che già corro) o ci sono programmi specifici per la corsa con dislivello?
    2) per correre in pendenza servono delle scarpe particolari (al momento ho delle scarpe da running, così mi ha detto chi me le ha vendute al Decathlon, ma sono disponibile ad acquistare una calzatura idonea per evitare dolori che al momento non ho).
    3) non ho acquistato il cardio-GPS. Pensavo di farmi regalare da mio marito per Natale il Garming 235. Avere informazioni sulla frequenza cardiaca (e altri parametri) mi può aiutare ad allenarmi meglio? Posso insistere un pò…e puntare sui saldi.
    Grazie e chi vorrà rispondermi

    • Ciao Paola, partendo dal presupposto che vivo vicino al mare e quindi corro su percorsi pianeggianti e che corro da meno di un anno provo a risponderti…

      1) Anche io ho trovato questo programma ad allenamento fai da te già avviato, per evitare demotivazioni ho preferito inserirmi alla settimana che più si avvicinava alla mia resistenza e proseguire. Ad ogni modo dalla corsa ho imparato che la regola base è: “ascolta il tuo corpo”, anche se imparerai a comprenderlo sempre meglio solo col passare del tempo.

      2) Non credo. Io uso delle Asics Cumulus 18 e mi trovo benissimo.

      3) Mah, anche io ho un Garmin con cardiofrequenzimetro, trovo però più utile poter avere sempre disponibili tempi e distanze percorse in quanto personalmente mi motiva a migliorarmi e avere il “polso” della situazione

      Buona corsa :)

      • Grazie per la risposta!!!
        Essendo smaniosa di provare a correre all’aperto, vicino a casa mia, ho provato. Sono uscita molto pimpante, alla mattina molto presto (io che dormirei fino alle 11!!) ma ho “perso un polmone per strada”….sull’ultima salita. Sono ripartita dalla seconda settimana e riesco a farla con tranquillità. Per fortuna (o per sfortuna…) non mi corre dietro nessuno.
        Ho acquistato una scarpa Mizuno (non ricordo il modello) in un negozio specializzato e il ragazzo che mi ha consigliato mi ha detto che è idonea alla corsa fuori pista. Mi trovo bene perchè sento meno l’impatto con buche e sassi (alcuni tratti delle carraie in cui vado sono proprio dissestati e quando pioverà saranno forse anche un pò scivolosi). Su strada userò quelle che già ho.
        Lavorerò ai fianchi mio marito…per il Garmin.
        Buona corsa anche a te :)

  232. Ciao! Ho iniziato a correre seguendo questa tabella, e tra poco l’avrò quasi terminata! Evvai!
    Solo una cosa volevo chiedere: l’ultimo step è una uscita da un’ora oppure 10 km, quindi si passa da tre uscite settimanali a una. Non è un po’ poco? E una volta completata questa tabella cosa dovrei fare? Potete aiutarmi? Grazie!

  233. Salve a tutti!! da vero profano, ho iniziato con il programma dal livello bradipo. Anche se mi sono appena alzato dal divano insieme ad Homer, la settimana 1 la trovo abbastanza alla mia portata, a volte aggiungo una serie o due per arrivare all’auto e aumento magari un’uscita in più a settimana. Aspetto qualche giorno e poi provo alla settimana 2, spero di riuscirci… ma come dite anche voi, non mi corre dietro nessuno…
    Mi sono ben organizzato, sia con scarpe che con la misura dei tempi, ho trovato un’app fantastica che, mentre ascolto musica, mi avvisa quando correre e quando camminare. Maglia e pantaloncini qualsiasi, vanno benissimo, ma ho preferito “sentirmi più integrato” con questo mondo acquistandone di specifiche che utilizzo appositamente. Non portano un granun beneficio fisico, lo sento più come un fatto mentale…
    Volevo condividere la mia esperienza, da persona che non ha mai corso nemmeno per prendere l’autobus, ma devo dire che è stupendo! Dopo una giornata di lavoro e di stress, accarezzare l’idea di sentirsi liberi, non pensare a nulla, solo tu e la strada dove correre. Farlo per se stessi e con se stessi (anche perchè con altri non riuscirei a tenere il passo), alzarsi, far partire un po’ di musica, e via, niente di più!! Un toccasana per il corpo e per la mente. Un chiudere fuori tutti i problemi e ricominciare a vivere. Un grazie a tutti voi e all’amministratore del sito.

    • Ciao. Bravo Alex. Continua così. Io ho iniziato a camminare a maggio e poi quando ho trovato una tabella “accessibile” mi sono messa a correre….senza fretta. Quando ho trovata questo sito ho iniziato a leggere e ho seguito molti dei preziosi consigli. Sono alla 4 settimana dello schemino facile facile…. (10 minuti x 4). Questa mattina ho corso per la prima volta nella mia vita 40 minuti e non sono morta!!! Anzi, la sensazione di benessere fisico degli ultimi mesi è molto gratificante. Conto di arrivare a correre i 10 kilometri in 1 ora e poi vedrò come proseguire.
      Grazie a tutti

  234. Ciao a tutti! Anche io sto usando questo fantastico programma di allenamento e mi trovo benissimo! Sono solo alla 4a settimana ed è veramente una figata! Mi sto trovando bene, ho adeguato il mio regime alimentare agli allenamenti e sto tornando in forma (ho qualche chiletto da perdere). Ho iniziato facendo quattro uscite e adesso (per il momento e spero che continui) non riesco a star ferma un giorno. Non vedo l’ora di riuscire a fare una corsa continuata! Grazie all’autore dell’articolo, senza leggerlo (per caso nel web) non mi sarei mai messa in moto!

  235. Ciao!
    Ho una domanda, perchè penso che io stia sbagliando qualcosa…
    Ho 37 anni e alle spalle 16 anni inattività (prima giocavo a basket) e di sigarette (sigh). A Marzo ho smesso di fumare e come spesso avviene dopo 2-3 mesi mi è venuta voglia di muovermi e rimettermi un po’ in forma.
    Ho iniziato il programma a giugno. Ho iniziato pian piano a prenderci gusto e ora se devo rimandare un’uscita mi prende male.
    Uscite alla settimana cerco di fare le 3 consigliate, ma visto il mio stato di forma iniziale (in confronto Omer Simpson è un maratoneta) ho prolungato le settimane nel senso che un livello lo faccio durare 5-6 uscite (quindi un paio di settimane, tanto non mi rincorre nessuno).
    Detto questo. Sto migliorando e piano piano inizio a sentirmi meglio. Sono arrivato alla settimana 6 (quindi 15 min di corsa e 3 di cammino). Però….. però visto che ci ho preso davvero gusto mi sono regalato un orologio con gps e cardio e ho notato, che per quanto mi sforzi di andare piano dopo i primi 10-12 minuti di corsa non riesco a tenere i battiti sotto 170, se non ovviamente durante i minuti di cammino dove scendono sotto i 140 per poi risalire dopo pochissimi minuti di corsa…
    Sbaglio qualcosa? Devo solo avere pazienza?

  236. ciao a tutti i runners.
    mi chiamo Francesco, ho 45 anni e per farla breve ho ripreso a muovermi, a correre, dopo circa 15 anni di inattività di sport e dopo mille infortuni alle ginocchia (ho ancora una grossa vite nel sinistro) e alle caviglie.Da luglio mi sono messo a correre senza un perchè preciso….solo per voglia di farlo e la cosa mi è entrata in circolo.La motivazione di farlo e basta è stata la molla per correre e correre nonostante i dolori intensi delle prime uscite.ora corro 7 km in circa 42 minuti, voglio arrivare a 10 km sotto l’ora.Leggendo tutti voi mi motivo sempre più e quindi…….GRAZIE!!

  237. Ciao a tutti,
    Sono Federica , sono sempre stata piuttosto sportiva, ho sempre camminato molto in montagna, e qualche volta mi sono dedicata alla corsa, ma mai seriamente.
    Da oggi voglio iniziare a seguire il programma, però dalla settimana 5, posso farcela!
    Vi farò sapere come andrà! Dopo lavoro prima uscita!
    Ciao ragazzi!

  239. Buonasera a tutti i runner e non,
    ho un disperato bisogno di una dritta e per fortuna ho trovato questo posto il quale mi pare molto professionale.
    Mi chiamo Cristiano, ho 38anni 1.80 cm 109Kg, ho iniziato a correre su tapis roulant 2 mesi fa allenandomi ogni giorno circa 30 min percorrendo 3 Km a velocita alternate (senza un vero schema) dopo tre settimane, dato che stavo bene ho aumentato la velocita e ho stressato legamenti e tibiale.

    Dopo tre settimane di stop e pomate vorrei riiniziare praticamente da capo, come mi consigliate di procedere posso iniziare con il vostro programma facile-facile o prima di correre dovrei perdere peso in altro modo?

    Grazie mille.

    • Ciao Cristiano. Innanzitutto il primissimo consiglio per tutte le persone che vogliono iniziare a correre è di fare la visita dal medico sportivo. ;)
      Onestamente è possibile che lo stress a legamenti e tibiale dipenda dal peso ma anche dal fatto che ti sei allenato tutti i giorni (il riposo serve anche per permettere al nostro corpo di adattarsi) il responso però te lo potrà dare soltanto il medico.
      Non avere fretta, inizia un po’ alla volta e goditi questo viaggio meraviglioso!

  240. Oggi 23/10/2017 comincio anche io anche se non parto proprio da zero faccio già circa 50 minuti di camminata con una decina di minuti di corsa compresi. Il mio prpblema è che non riesco ad andare oltre i 2 minuti consecutivi di corsa per questo leggendo le tante recensioni positive voglio provare il programma va bene se inizio dalla 2 settimana ? Magari facendo anche quakche ripetizione in più

  241. Ciao,sono Antonietta ho 49 anni e non capisco il mio “fisico contraddittorio”
    Cammino tantissimo….minimo 3km a passo veloce. Mi faccio 2 volte la settimana le 5 salite/discese di pendenza 22% che portano a casa mia.Mi faccio spesso una mezzoretta di Vogatori.Vado su strada,mi metto a correre……e non riesco nemmeno a contare fino a 100. Nessun minimo dolore alle gambe….che sembrano abbastanza allenate….Anche se non mi scoppia il cuore……credo di fermarmi x via del fiato.Faccio 5 km….1 minuto di camminata e 100 secondi di corsa da due settimane è non accenno a migliorare. 2 minuti x me sembrano un abisso….Ma siete sicuri che continuando ci riesco anche io?Sono abbastanza demoralizzato….

  242. ciao, sono Antonietta d ho 49 anni e non capisco il mio “fisico contraddittorio”
    Cammino tantissimo…..minimo 3 km a passo veloce.Mi faccio 2 volte la settimana le 5 salite/discese di pendenza 22% che portano a casa mia.Mi faccio spesso una mezzoretta di vogatore.Vado su strada, mi metto a correre…….e non riesco nemmeno a contare fino a 100.Nessun minimo dolore alle gambe….che sembrano abbastanza allenate….Anche se non mi scoppia il cuore….credo di fermarmi x via del fiato.Faccio 5km…..1 minuto di camminata e 100 secondi di corsa da due settimane e non accenno a migliorare. 2 minuti x me sembrano un abisso…..Ma siete sicuri che continuando ci riesco anche io? Sono abbastanza demoralizzato….

    • Prova a correre pianissimo per sempre più tempo (100 sec, 150, 200……). L’importante è imparare il gesto della corsa e farlo accettare al corpo, non importa la velocità, va bene anche correre più lentamente di quando si cammina. A me ha aiutato correre sul posto in casa. Fammi sapere

  243. Ciao a tutti, ho iniziato oggi a correre dopo anni di ozio, fumatore. Ho corso subito per 3 kilometri. Dopo il primo kilometro e mezzo camminata, un po’ di stretching e ho finito con il kilometro e mezzo rimasto. Pensate che non sia conveniente iniziare così?

  244. Salve a tutti,
    40 anni, 185 cm x 111kg, bradipo di professione, un mese fa ho detto: “basta!!! è ora di iniziare a fare qualcosa!!”, quindi ho iniziato a correre sguendo il vostro programma e lo trovo decisamente equilibrato, faccio 3 uscite a settimana e non ho trovato nessun problema in particolare. La cosa importante è non avere fretta, usare un buon paio di scarpe (nel mio caso le più ammortizzate possibili visto il mio peso) e ascoltare il proprio corpo. Ho aggiunto anche 3 workout a settimana di bodyweight… il tutto è massacrante per me, ma ne vale la pena, anche solo per la sensazione di benessere che si ha dopo. Buona corsa a tutti

  245. Ciao Sandro! Buongiorno a tutti i runner, aspiranti runner e volenterosi che hanno deciso di salutare il divano di Homer!
    Ho aspettato a scrivere perchè conoscendomi, avevo paura che la mia profonda incostanza non mi permettesse di rendere la corsa una cosa duratura.
    Ero uno di quelli che dicono:”la corsa non fa per me”, “correre è sbagliato”, “correre è noioso” etc. La realtà è che ogni volta che ho provato in passato, uscivo, correvo per 20 minuti al primo colpo e poi mai più.. Finchè non mi sono imbattuto in questo articolo!

    Ho 41 anni, a Giugno 2017 ho iniziato a correre seguendo il programma. A Novembre ho partecipato alla mia prima deejay 10, chiudendola in 57 minuti.
    Adesso corro 2 volte a settimana, una volta in pausa pranzo al lavoro, 7KM a 05:40min/km circa, la domenica allungo a 11-12km salendo a 05:50 circa.
    Da Giugno credo di aver corso circa 250km, cosa che mai avrei pensato in vita mia, gradualmente il mio fisico sta cambiando, niente di esaltante, ma mi sento meglio sotto molti punti di vista. Le sofferenze iniziali si stanno trasformando in conoscenza del mio corpo, sto finalmente iniziando ad apprezzare le mie uscite, a godermi il momento e ad amare la sensazione di fine corsa. Adesso quando parto per lavoro, o in viaggio con la famiglia, controllo sempre google maps per vedere se c’è un posto carino dove andare a correre, e metto le scarpe in valigia che non si sa mai.
    Non ho fretta, non mi interessa di andare forte, voglio solo imparare a correre meglio e tenere duro nonostante l’inverno. So che se mollo, nel giro di poche settimane mi ritroverei al punto di partenza e sarebbe una sconfitta ed un vero peccato. Ho notato che quando fai le cose per bene senza strafare, la velocità aumenta naturalmente. Il mio prossimo piccolo sogno è di passare pian piano dai 12km a 15 poi a 18 e poi 21, senza fretta. Prossima tappa l’Appia run di Aprile, per la Roma-Ostia aspetto il 2019.
    Non so come ringraziarvi, è tutta colpa vostra, è tutto merito vostro :-)
    Forse siamo davvero nati per correre?
    Grazie!
    Maurizio “Mau”

  246. Sì, ce l’ho fatta!
    Esperienza davvero fantastica che mi ha avvicinato in modo significativo alla corsa, al piacere di correre (cosa che prima non provavo) e allo sfidare i limiti (mentali e fisici).
    Premetto che, grazie ad anni di mountain bike, specialmente le primissime settimane non sono state affatto dure, anzi, me le sono “gustate” andando a conoscere di più le sensazioni del corpo ed i suoi adattamenti.
    Il periodo scelto per il “battesimo del fuoco” è andato da ottobre fino a ieri, 29 dicembre, dove ho concluso il programma sotto ai 50 minuti i 10 km.
    E ora?!
    In attesa della Deejay Ten di Milano, dalla prossima settimana inizierò a studiarmi e a corrermi il programma della mezza maratona!
    Chi l’avrebbe mai detto?! Io per primo no e invece…
    Ragazzi: provate!

  247. Ciao Run Lovers :-) buon anno di corsa a tutti!
    Ho bisogno di un vostro consiglio: quattro anni fa ho iniziato a correre molto gradualmente e con moltissima soddisfazione. Giunta al traguardo dei 10 km, mi sono inspiegabilmente fratturata la branca ischeo-pubica destra. Un mistero: non sono caduta, non ho forzato. Tra una cosa e un’altra, un anno di stop. Poi ho ripreso e sono arrivata (ancora molto gradualmente, parlo di mesi e mesi) a 5 km. Ha iniziato a farmi male l’ossetto incriminato, tanta paura e ciao ciao running. Ora sono ferma da un altro anno, l’ortopedico e le lastre dicono che l’ossetto è a posto ma a me fa male comunque (non ha mai smesso e duole anche se sto ferma tutto il giorno come una cozza tatuata sul divano). Da circa 2 mesi, ho ripreso a camminare (gradualmente, giusto?) e da qualche giorno anche a “corricchiare”. Faccio 2 minuti di camminata + 1 di corsa per 12 volte. Esco un giorno sì e uno no. L’osso fa sempre male (tanto fa male comunque), io muoio dalla voglia di continuare ma anche di paura. Specifico che corro con scarpe adatte, che sono alta 1.70 e peso 50 kg e ho 48 anni ma nella vita ho sempre fatto sport (nuoto e karate soprattutto). Forse dovrei rinunciare? O magari ridurre le uscite? Qualcuno ha avuto il mio stesso infortunio? Grazie per tutte le dritte! Daje! :-)

  248. ciao ragazzi…premetto non correvo da circa venti anni ma quantomeno andavo in bici anche seriamente….cmq adesso da un mesetto sto seguendo il vostro programma e mi sono fermato a 2 minuti di corsa e tre di camminata…
    la domanda sarebbe che praticamente durante la corsa sento rigidità muscolare dai quadricipiti fino ai polpacci appesantendo di molto la corsa. Ho anche acquistato un buon paio di scarpe Mizuno wave ultima 9 e faccio circa mezz’ora di riscaldamento….vorrei sapere questo fastidio durerà in eterno o andrà via?
    grazie e ciao…

  249. Ciao a tutti, sono felicissima di essermi imbattuta qui, vi seguo molto e ho sempre avuto la passione per la corsa anche se l’ho praticata sempre per brevi periodi per mancanza di tempo e impegni vari. Da un po’ di tempo a questa parte ho deciso di impegnarmi per fare qualcosa per me, e ho iniziato a seguire questo programma.
    Ho riscontrato solo un piccolo problema e vorrei un consiglio da parte vostra che sicuramente ne sapete più di me, ho notato che mentre corro inizia un prurito fortissimo a volte alle gambe altre alla pancia. Mi sono informata e la chiamano “orticaria da freddo e/o sforzo fisico”, io prima magari di sentire il medico volevo sapere se qualcuno ha già avuto esperienza simile e come l’ha risolta, se magari con il tempo scompare. Grazie in anticipo e complimenti per la passione che riuscite a trasmettere.

  250. Ciao, ho finito ora la mia prima settimana…che dire, mi sento felice, viva e giá mi vedo quest’estate correre leggera…peró c’é un ma: nonostante io corra piano ( non saprei fare altrimenti), le pulsazioni mi si alzano tantissimo ( 145/150 bpm). Alla fine dell’allenamento quando scarico le prestazioni vedo che rimango al massimo per un’alta percentuale del tempo…penso che sia perché sono molto in sovrappeso anche se con la spinbike raggiungo a fatica le 110 pulsazioni…alla fine non so cosa fare: persevero nella corsa oppure continuo a fare camminate e bici finché non perdo almeno 10 kg? Grazie mille a chi vorrá rispondermi

  251. Ciao a tutti,
    Vorrei ringraziare Big per questa guida che ha cambiato la mia vita per sempre. L’avventura è iniziata a ottobre 2015 e, nonostante molti problemi articolari e stop dovuti a situazioni contingenti sono riuscito a raggiungere traguardi che pensavo irraggiungibili, seppure modesti per la media molto importanti per me. Sono partito che correvo 3 minuti e avevo il fiatone e stavo quasi male ma non mi sono arreso. Perseverando sono arrivato a 15 minuti di fila ma con molta fatica (e non coi tempi della guida e non prima di aver perso 10kg e abbassato i trigliceridi da 400 a 160). Nonostante fermi di alcuni mesi per problemi al ginocchio ho ricominciato sempre aumentando poco per volta, attualmente il mio scarso ma sorprendente record personale è di 5:45 al km per i 10km.Oggi ho invece fatto 12km a 6:15 senza tirarmi il collo. Su consiglio del cardiologo dovrei rimanere con frequenza cardiaca <170 ma il mio cuore corre parecchio e a volte sono anche a 180 (la fc a riposo è migliorata tantissimo) . Premesso che ho 39 anni sono al limite della fc massima. Non credo di essermi mai sentito più in forma di ora, nonostante avessi già fatto sport a livello amatoriale. Vorrei mandare un messaggio a tutti quelli che sono in difficoltà nel portare a termine questa guida, come lo sono stato io durante questi anni, tenete duro che i risultati arrivano e poi vi sentirete come non mai.
    Grazie ancora Big e grazie a tutti i commenti che mi hanno dato forza in questi anni di cambiamento.
    Davide

  252. Grazie davvero per l’aiuto che mi state dando. Ho iniziato da poco a sfruttare questo programma di allenamento e devo ammettere che, seppur poco convinto inizialmente, per il momento devo ricredermi.
    Sono alla terza settimana. Buoni i risultati. Il fiato per il momento tiene e sono davvero felice .
    Grazie ancora !

  253. Ciao, inizio oggi la sesta settimana.. mi apre incredibile esserci arrivato.. ho avuto difficoltà alla terza settimana ma non mi sono arreso.. proverò ora a fare il programma indicato per la sesta settimana.. Grazie dei consigli, anche di chi condivide le proprie esperienze.. sono utili!

  254. Per chi non riesce a fare neanche una corsa da 1 minuto, come indicato per la prima settimana, cosa consigli? Io non sono né sovrappeso (1,70m per 55 chili), né fumatore (ho smesso 6 mesi fa e comunque fumavo solo quando uscivo la sera e solo poche sigarette rollate), né ho malattie o cardiopatie. Semplicemente dopo 20 secondi di corsa sento che mi stanno per scoppiare le gambe. Non ho invece problemi a camminare, posso passeggiare per ore senza sforzo (in pianura). Vorrei riuscire a correre per perdere la pancetta (a proposito, ma correre serve a far perdere la pancetta? Altrimenti sto a casa…) Ho iniziato a correre questa settimana ma, come detto sopra, non riesco a tenere il ritmo suggerito, nonostante si tratti del primo step.
    Cosa mi consigli?
    Saluti

    • Ciao Peter, dipende molto dal tuo stato di forma. Se inizi proprio da zero, comincia con qualche settimana di camminata veloce, oppure prova a correre più lentamente per il minuto previsto: magari dipende dalla velocità e non dalla corsa in sé. ;)

      • Oggi ho fatto la seconda uscita della prima settimana e un minuto di corsa mi spezza le gambe. Secondo il vostro programma la settimana prossima, fra due uscite, dovrei correre due minuti di fila ma a questo punto mi pare impossibile. Anche correndo pianissimo la cosa non cambia.

  255. Ciao, vorrei iniziare a correre dopo quasi 2 anni che sto ferma, reduce da gravidanza e allattamento e anche per pigrizia 😁, do ancora latte mio al bimbo che ha 1 anno e 2 mesi, posso comunque iniziare con il programma che c’è qui? Che mi consigli?

  256. Buongiorno vorrei tanto iniziare questo percorso. Sto cercando un orologio fitnes programmabile che mi aiuti con delle vibrazioni a capire quando cambiare da corsa a camminata e viceversa senza dover continuamente guardate l’orologio Esiste?Avete qualcosa da consigliarmi? Grazie

  257. Buongiorno,

    finito questo programma 💪🏽 avete qualche consiglio su come proseguire? qualche programma da seguire se non si ha nessun obbiettivo particolare? se non quello di divertirsi correndo un paio di volte alla settimana! Grazie!!

  258. Provare per credere, dopo sette anni di completa inattività, mi sono ritrovato all’età di 38 anni con sovrappeso di 20 kg ed ipertensione arteriosa essenziale. Come molti di voi leggendo questo articolo, mi sono preso il programma ed ho iniziato a seguirlo con quattro sedute alla settimana. Non sto a ripetere i soliti discorsi di dolori vari dovuti al risveglio muscolare, comunque per farla breve dopo essere arrivato alla settimana settimana, un amico runners mi lancia una sfida dicendomi: perché non vieni con me che andiamo a fare una 10km non competitiva? Il giorno stesso ho pensato che fosse pazzo. Invece la mattina seguente mi sono alzato con quel pensiero in testa e mi sono detto: il risultato sapete quale è stato? Ci sono andato e l’ho chiusa con dignità ed estrema soddisfazione personale in 58’23” . Al di fuori del tempo e della prestazione ho acquisito la consapevolezza che dove la mia testa decide di portarmi io li ci arrivo oltre alle condizioni fisiche. Non smetterò mai di ringraziarvi per l’aiuto ed il metodo che mi avete insegnato, senza di voi non sarebbe andata così.

  259. Grazie a questo fantastico e semplice programma che ho iniziato a seguire a marzo 2018, mi sono decisamente rimessa i forma. Con una dieta bilanciata e tanta buona volontà ho perso 19 kg e sono passata al programma per correre la mezza maratona!!!
    Ora corro tranquillamente 15 km e ho migliorato il tempo al km. Fisicamente sono piena di energia e di voglia di fare.
    L’ho consigliato anche ad altre mie amiche!!!

  260. Io e mio marito siamo all inizio della 4’ settimana. Abbiamo deciso di allenarci al mattino presto quando fuori tutto dorme ancora. È meraviglioso!!! Abbiamo scelto un giorno sì e uno no e vi garantisco che il giorno sì poi siamo attivi, vivaci e Vitali fino a sera tardi!! Mai pensato di fare così tante cose in un giorno così bene e con immensa facilità!! Io sono in sovrappeso di 8 kg per ora ne ho perso solamente 1 ma mangio normalmente senza restrizioni.. la cosa strana è che nonostante tutto il mio corpo mi piace di più!! Sono gagliarda!!! Vaffanbrodo i kg.. io mi sto divertendo!!!

  261. Ok, oggi ho cominciato, corsetta alternata a camminata veloce, 36 Min. Non ho dolori e ho avuto solo un po’di fiatone al rientro ma nulla di che,
    Come dite voi non c’è bisogno di spendere 1000 euro in un negozio di running, un paio di scarpette e via….
    42 anni 74kg x 1.80 fumatore pigro sedentario ma lavoro pesante

  262. Ciao, ho appena iniziato il programma e sono alla terza uscita della prima settimana. Potete suggerirmi un’app sulla quale impostare i tempi? Usare il timer dell’apple watch è fastidioso e poco pratico però non ho trovato nulla dove poter impostare direttamente la tabella. Grazie!!!

  263. Grazie mille per questo programma, sono alla 4′ settimana e il mio livello di colesterolo è sceso da 260 a 160/170 (anche se ieri mi sono fatto corrompere dai panzerotti fritti 🤣🤣)
    Non credevo che i benefici potessero essere così immediati!!!!

  264. Ciao,
    ho sempre odiato correre ed infatti due volte a settimana mi alleno con zumba e altre due con crossfit.. insomma mi alleno!! Sentivo però la necessità di almeno provare a imparare a correre. Sono alla seconda settimana e mi sta piacendo molto! Ho una domanda: sto utilizzano il tapis roulant che ho a casa perché per una questione di tempo non riesco ad andare a correre per strada.. per i minuti di corsa leggera a che velocità mi consigliate di andare? Avete consigli per questo programma effettuato sul tapis roulant? (pendenza,velocità?)
    Grazie mille in anticipo!!

  265. quanto tempo prima di correre bisogna mangiare: io sono in ufficio fino alle 14.00 e mi piacerebbe allenarmi quando esco ma naturalmente l’ultimo pasto è la colazione fatta alle 7.00. Come devo regolarmi?

  266. buon pomeriggio
    dopo anni di tennis e sala pesi non ho piu abbastanza tempo libero per potermi allenare in palestra.
    (anche perchè gli spostamenti su Roma-con annessi parcheggi- sono un po difficoltosi) dunque mi alleno a casa.
    corro sul tapis roulant e quando il tempo lo permette all aria aperta.. avrei bisogno di un consiglio:
    bisogna utilizzare scarpe da running differenti per allenamenti all’aperto ed allenamenti sul tapis roulant?
    in quanto quando corro allesterno, poi, ho fastidio alla parte lombare della schiana.
    grazie mille
    un saluto

    • Ciao Melania. Su tapis vanno le scarpe che usi per correre su strada. Sono superfici differenti (il tapis è più “morbido” e certamente più regolare) quindi è naturale che tu abbia sensazioni diverse ma, per il dolore alla schiena, senti un medico: ti aiuterà sicuramente. 😉

  267. Ciao, chi mi consiglia un app x android che mi scandisca i tempi ?
    1 sett:
    1 min corsa , 2 di camminata
    2 sett :
    2 min corsa 3 di camminata
    etc
    etc

    • Ciao, se usi Android ho visto che Interval Timer funziona (appena provato), e nei commenti ho letto anche Tabata e Runkeeper.

    • Io comincio questa sera.
      Vorrei imparare a fare fiato, a non avere problemi a camminare/correre e tenere al passo le gambe per tanto tempo (andrò in vacanza a NY e voglio VOLARE) e vorrei tonificarmi.
      Sono tanti anni che faccio il filo alla corsa, che invidio chi lo fa.. e oggi è la volta buona, come ho detto che questo sarebbe stato l’anno in cui dimagrivo (sono a quota -8 kg) questo è anche l’anno in cui inizio a correre!!
      Incrociate le dita per me!!!

      • Buona fortuna Marghe :) Mi raccomando, non ti far prendere dalla fretta di passare allo step successivo e goditi le singole tappe!

        • Assolutamente no, farò le cose fatte per bene, dando riposo alle mie (poco allenate) gambe..
          Però ce la devo fare!!
          Grazie per l’incoraggiamento..

  268. Ciao.
    Ho iniziato il programma per principianti e mi chiedevo se, andando a correre tutti i giorni, il programma varia per ogni settimana o posso provare a passare al successivo ogni 3 giorni/allenamenti come farei se andassi 3 volte a settimana.
    Grazie mille. A presto

  269. Ciao, sono a meta della seconda settimana e mi duole ammetterlo ma domani faccio passo.
    Ho dolore al ginocchio, sicuramente si é infiammato.
    Me lo dovevo aspettare invece di allenarmi a giorni alterni ci sono sempre andato tutti i giorni e questo purtroppo é il risultato.
    Mi sono fatto prendere dall’euforia

  270. Ciao a tutti..
    Io sono al passaggio 15 min*3 min camminata..da ripetere tre volte.
    Ho un po’ di dolorini.. Però sto bene,non so se sto facendo bene con i ritmi..
    Faccio prima riscaldamento con 10 min di camminata dove all’interno corricchio per testarmi un po’, intervallati da qualche skip e calciata indietro. Poi faccio come da programma e finisco con 5 min di camminata e stretching.
    La prossima affronto i 25*3 da ripetere due volte.
    Il mio intento è… NON FERMARMI all’ora continua perché mi sta entusiasmano e voglio andare oltre.
    Arrivare a fare almeno una volta nella vita una mezza o una maratona intera..
    Per fare ciò dopo mi dovrete consigliare un programma più specifico🤣🤣

  271. Ciao Sandro, ho letto talmente tanti tuoi articoli che mi sembra di conoscerti! Ho iniziato a camminare veloce a inizio anno e poi mi sono chiesto ma perché non corro? …quindi mi sono messo a cercare qualche guida fino a che non sono approdato su RunLovers è in particolare mi sono imbattuto in questo articolo! Homer spiega tutto! Ora ho finito la 4a settimana (a dire il vero ho ripetuto l’allenamento 4 volte) e domenica comincerò la 5a… 10 minuti di corsa ininterrottamente! Non vedo l’ora di provare e mettermi in gioco!! Grazie per tutti i consigli Sandro… non ho perso tempo e ho speso bene i miei soldi (scarpe, abbigliamento)! A presto!

    • Goditela, Matteo! È un percorso bellissimo che, di settimana in settimana, ti porterà a divertirti sempre di più.
      E grazie per le bellissime parole. Grazie davvero.

  272. Sandro… 5a settimana finita! WOW! In 52 minuti faccio 8,5 km! Prima seduta faticosa poi meglio, ma è comparso un piccolo dolorino al piede sinistro (per intenderci sotto il malleolo) ma forse è l’eta (42 anni) e circa dieci anni di inattività 😂 da ogni sport ma soprattuto fermo da sempre sulla corsa! …mi preparo per la 6a settimana, direi che 15 minuti ininterrotti sono ormai alla mia portata 🙃!

  273. Ciao
    non mi sembra possibile che io mi trovi a scrivere questo commento/domanda nel senso che, mai avrei immaginato di riuscire ad arrivare a correre 50 minuti consecutivi… detto questo è detto che non mi voglio fermare, la domanda è la seguente: la prossima settimana in teoria (ma spero di farcela) farò le 3 uscite da un’ora poi, ferie per due settimane dove non avrò modo (purtroppo) di correre; al rientro da dove devo ripartire?
    Grazie per la risposta e grazie infinite per questo articolo.
    Claudio

  274. Sandro! Ho avuto bisogno di più tempo del previsto (ferie, malattia, impegni, etc.) ma ho raggiunto i tanto agognati 10k :-) Anzi in realtà 10,95 km in 1 ora – media passo 5’29” – cadenza 160 ppm. Ora so di essere un RUNLOVERS e non mi può fermare nessuno! Continuo ad allenarmi… il mio obiettivo nei prossimi mesi è quello di raggiungere i 10k con una media di 4’45” o meglio 4’30”
    Per non avere mai corso in 42 anni sono felicissimo del risultato raggiunto ;-)
    Grazie di tutto!

  275. Da Aprile ad oggi, aver percorso 400 KM di corsa, 50 minuti per 8,5 KM e credetemi, la voglia di migliorarsi aumenta sempre di più. Io l’ho presa comoda, piano piano, quasi mai dolori questa volta e credo sia stata la svolta.
    Credeteci ragazzi, i 10 KM sono un traguardo raggiungibile!

  276. Buongiorno, ho bisogno di un consiglio, anzi due :-).
    Dopo uno stop durato quasi un anno ho ricominciato a correre da giugno, sembrava andare tutto bene fino a metà novembre, quando ho deciso di fermarmi perché avvertivo fastidi e/o dolori al piede sinistro, non quando correvo! ma durante il giorno!
    Passati venti giorni senza significativi miglioramenti, mi sono accorto che il problema era la scarpa sinistra che aveva dei rilievi irregolari dei quali non mi ero avveduto. L’infortunio quindi non dipendeva dalla corsa, ma dalle calzature che indossavo durante il giorno.
    Comincio quindi ad indossare le scarpe da corsa sempre, tutto il giorno, e le cose migliorano decisamente, il piede sta meglio anche se migliora lentamente, tanto che nell’ultima settimana di dicembre riprovo a correre tre volte alternate, per 5 Km a ritmi di 10/12 min al Km.
    Questa volta ho qualche piccolo fastidio/dolore durante la corsa,una cosa da nulla per la verità, ma decido di non continuare ad allenarmi per prudenza.
    Siamo ormai a gennaio, ma il piede non è ancora del tutto guarito.
    Ho due domande:
    1) mi conviene comunque riprendere solo dopo la guarigione completa del piede sinistro, nonostante durante la corsa non avverta dolori e/o fastidi eccessivi?
    1) se dovessi ricominciare con la corsa dopo due mesi di stop, che tipo di allenamento dovrei fare per riprendere al meglio?
    Grazie

  277. Ho sempre avuto un rapporto altalenante con la corsa. Ho iniziato spesso, mollando dopo un paio di mesi, o per problemi fisici o per problemi legati alla regolarità delle uscite. Ogni volta mi ritrovavo a fare 8 km dopo nemmeno un mese dall’inizio dell’attività. Questa volta ho deciso di seguire questa tabella, sicuro che i problemi passati derivino dalla eccessiva esuberanza ed entusiasmo iniziale. Vedremo come va, intanto nelle prime tre uscite della prima settimana ho già accumulato 12 km….senza sentirli. Speriamo di raggiungere l’obbiettivo della mezza a Novembre

  278. Pratico bodybuilding 3/4 volte a settimana, quante uscite settimanali mi converrebbe fare? Il mio obiettivo è ripristinare il fiato, in passato ho sempre e solo corso, adesso non corro da circa 4 anni….

  279. Buongiorno a tutti,
    Ho iniziato oggi! Mi sembra che questo programma faccia al caso mio: 55 anni tra qualche giorno, 3 o 4 kg di troppo, molta voglia di muovermi. Mi piace molto camminare, ma non sono minimamente allenata per la corsa.
    C’è qualcuno che ha appena iniziato?

  280. Buongiorno a tutti,
    Ho iniziato proprio oggi! Mi sembra che questo programma faccia al caso mio: 55 anni tra qualche giorno, 3 o 4 kg di troppo, molta voglia di muovermi. Mi piace molto camminare, ma non sono minimamente allenata a correre.
    C’è qualcun altro che ha appena cominciato?
    Questa chat è attiva?
    Ciao ciao e buona corsa

  281. Ciao Daniela!
    Io ho terminato questo programma da quasi due mesi.
    Da quando ho terminato il programma corro regolarmente quattro volte a settimana per un’ora (10 km), lavoro sui tempi e sulle velocità per migliorarmi, ma già così per me è un ottimo traguardo!
    Ricordo bene quando ho cominciato, faticavo a terminare i 27 minuti, nonostante fossi abituato a camminare (sia per lavoro che per hobby), poi piano piano ho sentito la voglia di continuare e di migliorare.
    Tutto sommato ho seguito il programma senza grossi intoppi, eccetto una giornata che avevo dei dolori e ho preferito saltare l’allenamento (il riposo è fondamentale, mai strafare e se qualche giorno dovessi saltare non è una tragedia).
    Mi sono sempre allenato 4 volte a settimana: lunedì, mercoledì, venerdì e domenica (così avevo anche il giorno di recupero, fondamentale a mio avviso!)
    In bocca al lupo e vedrai che allenamento dopo allenamento sentirai sempre meno la fatica e sempre di più la voglia di continuare ;)
    Non preoccuparti se dovessi saltare qualche allenamento o se magari la settimana successiva non riesci a passare allo step successivo (in tal caso ripeti l’allenamento che hai fatto la settimana precedente senza sentirti in colpa, ascolta il tuo corpo e segui il giusto ritmo che puoi stabilire solo e soltanto tu).
    Ciao e buona corsa! :)

  283. Ciao!
    Ho iniziato il programma il 9/3 e ho continuato durante il lockdown sfruttando il tapis roulant!, e sono arrivata alla fase due con 50′ nelle gambe! Che soddisfazione!
    Ma soprattutto correre mi ha dato un obiettivo in questo periodo, mi ha mantenuto lucida, mi ha insegnato ad ascoltare il mio corpo e che è tutta una questione di testa, più che di gambe!
    Il programma è fatto benissimo ma… Adesso che posso uscire ho un po’ il timore di abbandonare la mia confort zone e scontrarmi con i saliscendi delle colline in cui vivo! Consigli? Grazie (di tanto! ♥️)

  284. Salve! Ho iniziato a correre da una settimana…nn conoscevo ancora questo sito. Ho alternato 5′ di camminata a 1′ di corsa per tre giorni. E’ normale avere sempre mal di ginocchia il giorno dopo? Grazie a chi vorrà rispondermi!

  285. Ciao RunLovers, volevo ringraziarvi per questo programma stupendo, quando l’ho iniziato non pensavo avrei superato i 10 minuti di corsa.

    Non avevo mai corso prima, lunedì per la prima volta ho corso 7km e mi sento benissimo.
    Non vedo l’ora di vedere dove riuscirò ad arrivare.
    Grazie, siete fantastici!

    • Ciao Anna, sono felicissimo che ti sia stato utile. E vedrai che dove riuscirai ad arrivare lo deciderai solamente tu! Daje!!!

  286. Ciao,
    abbiamo seguito alla lettera il tuo allenamento e siamo felici di riuscire a correre bene per 50 minuti. Per la Settimana 10 1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica) lo dobbiamo fare sempre per 3 giorni oppure è una sola uscita per la settimana?

    Grazie mille
    Ciao

    • Ciao Marcello! Sono felice siate riusciti ad arrivare quasi alla fine dell’allenamento, ormai è fatta!!! Per l’ultima settimana, l’uscita da 10 Km (o un’ora) la dovete fare una volta sola. ;)

  287. Ciao!
    Complimenti per il programma davvero fatto da Dio!!!
    Io sono alla settimana 9 e non mi sembra vero!!!
    Non ho mai fatto sport seriamente e ho 39 anni!!
    Grazie di cuore!!!
    Mi piace un casino correre e vorrei continuare!!
    Dopo questo programma ne avresti un’altro da consigliarmi?

    • Sono felice che il programma per iniziare ti sia stato utile!!! Su cosa fare dopo c’è solo l’imbarazzo della scelta (e ne usciranno altri nelle prossime settimane) ;)

  288. Grazie!!!
    Allora tengo controllato il sito!!
    Perché non saprei come proseguire…
    E mi piace un sacco avere un programma da seguire!!!

  289. Ciao…Non ho mai corso e ho iniziato seguendo questo programma…è veramente ottimo..si fanno progressi inaspettati…domani inizio la settimana n.° 4 e spero di riuscire ad arrivare all’ultima…grazie per ora

  290. Volevo sapere se bisogna tenere una postura corretta durante la corsa…vedo chi corre con la testa bassa..con spalle in avanti…con le gambe piegate…

  292. Ho iniziato questo vostro programma da una settimana e devo dire, mi sto trovando molto bene, nonostante la corsa non sia mai stato il mio sport preferito. Mi sto appassionando suprattutto per gli obiettivi che di volta in volta bisogna raggiungere.. Vi aggiorno. Grazie

  293. Ciao a tutti! Io ho 26 anni e sono ormai 4 anni che non faccio attività fisica (prima facevo 8 km in 50 minuti, senza sentirmi troppo affaticata dopo). In questi 4 anni sono ingrassata quasi 10 kg. Da venerdì 14 agosto 2020 inizierò questo programma con almeno 3 corse a settimana. Avendo le ferie di mezzo vi scriverò verso fine ottobre per aggiornarvi. Tenetemi le dita incrociate, soprattutto per l’aspetto motivazionale, anche perché l’anno prossimo mi sposo e vorrei che il mio futuro marito mi guardasse come nel momento in cui ha capito che mi vuole accanto a lui per tutta la vita. Un abbraccio a tutti!

  294. Ed eccomi arrivata alla settimana numero 8…incredibile ma vero…farò una pausa per via del troppo caldo…e mi chiedevo..riprenderò da dove ho lasciato o ripeto la settimana n.7?

  295. Ciao!
    Vorrei iniziare a correre.
    Siccome già da più di un mese esco 3 volte a settimana a camminare e faccio 7km-10km-7km a una velocità costante di 5,5 km/h per circa un’ora e 15 a sessione o un’ora e 45, posso iniziare da qualche settimana più avanti rispetto al piano da te consigliato o devo partire proprio dall’inizio?
    Mentre cammino riesco tranquillamente a parlare tutto il tempo senza affannarmi e mantenendo l’andatura costante.
    Grazie in anticipo per la risposta

  296. Ho iniziato questa mattina dopo 3 anni e mezzo di stop per gravidanza prima e pigrizia poi … oggi mi sento bene e la motivazione è altissima! Ci aggiorneremo tra un po’ ma volevo comunque scriverlo qui perchè non solo lo splendido articolo ma anche tutti i sottostanti commenti mi hanno dato forza! Spero di darla anche io agli altri! :) Buona corsa a tutti!

  297. So che è profano, ma sto seguendo il tuo programma su un tapis roulant, e sto trovando innumerevoli vantaggi, sia a livello di fiato che di perdita di kg 😃 Appena posso correrò all’aperto, Grazie

  298. Ciao a tutti, ma c è una app che automaticamente registra i minuti di corsa e quelli di camminata senza dover impostare ogni volta il tipo di movimento?

  299. Ciao!
    Quinta settimana e ce l’ho fatta! Incredibile quanto la corsa possa aiutare a credere in se stessi. Ho iniziato a correre per cercare di trovare una valvola di sfogo. Mai corso in vita mia eh… Ed eccomi alla quinta settimana di questo fastastico piano di corsa! Alla prima corsa della nuova settimana penso sempre ” no stavolta non ce la faró… Sono troppi minuti per me…” E invece ce la faccio :) FANTASTICO!

  301. Ciao a tutti!! Ho 40 anni e sono l’antisportiva per eccellenza.. ma Grazie al vs programma di corsa e alla costanza nell’allenamento, dopo circa due mesi sono riuscita a correre per un’ora intera!! Sono veramente entusiata e soddisfatta dei mie progressi!
    Ho apportato qualche modifica tarando le ripetute sul mio fisico ma mi avete dato la base per iniziare! All’inizio mi sembrava un obbiettivo impossibile correre per un’ora ma corsa dopo corsa miglioravo sempre di più la resistenza fino a raggiungere quei fatidici 60 minuti!
    Adesso vorrei migliorare un pochino i miei tempi..come posso fare? Grazie ancora!!

  302. Ciao Runlovers!
    Ho da poco scoperto il vostro sito e ne sono rimasto affascinato.
    Ho iniziato il programma facile facile per iniziare a correre e sto per iniziare la settimana 3 (il programma della 2 l’ho ripetuto per due settimane).
    Quello che mi chiedo è come poter arrivare a sfruttare al meglio quei 30-40 minuti che ho disponibili al giorno per poter correre: quando arriverà il momento della settimana 4 (con totali 45 minuti di allenamento) sarò arrivato al limite del mio tempo quotidiano disponibile.
    Avete dei consigli da darmi su tempistiche da utilizzare? Perché non vorrei finire l’allenamento con massimo 6 minuti di corsa continuativi ma magari arrivare a correre mezz’ora senza fermarmi.

    Grazie mille per l’attenzione!

  303. Ciao runlovers! Ho iniziato questo programma e pensavo di non potercela fare e invece sono arrivata a correre 8km! 💪🏽🏃🏽‍♀️ Certo, è stata dura ma con allenamento costante c’è l’ho fatta! Devo migliorare i miei tempi e la velocità.. Ora devo arrivare ai 10km, sono veramente soddisfatta e devo dire che questo programma è perfetto!!! #domore 🏃🏽‍♀️

  304. Ciao a tutti Runners!!
    Ebbene sì…. Non pensavo potesse mai accadere una cosa del genere, ma mi sono appassionata alla corsa!!! E tutto grazie a questo programma fantastico. Ho 35 anni e per tutta la mia vita o quasi sono stata la persona più pigra della Terra, super sedentaria. Ho iniziato a correre perché volevo rimettermi in po’ in forma, ma adesso questo è l’ultimo dei miei pensieri. Corro perché non posso più farne a meno!! 😅 Ho quasi finito il programma e mi sento forte, leggera e vitale. Ammetto che non è sempre stato facile, ho dovuto ripetere più volte alcune settimane (ad esempio la VII per me è stata lancinante….) ma non ho mollato!! Sono andata a correre anche in pieno nubifragio e in quell’occasione ho fatto il mio miglior tempo. Quindi GRAZIE!! Sono fiera di me e felicissima di aver iniziato questo sport ❤️

  305. Salve ho fatto prima e seconda settimana ma passare dalla seconda alla terza lo vedo difficoltoso.
    Passare dai 12 minuti di corsa della seconda ai 20 minuti di corsa anche se alternati alla camminata mi sembra un bel salto.
    Non c e un intermedio?

  306. grazie mille!
    in questi giorni ho deciso di fare qualche attività sportiva..ma non avevo idea di cosa fare…allora ho deciso di fare corsa..
    NON VEDO L’ORA DI INIZIARE!

  307. Fai bene! È davvero ben strutturato, io non avevo mai corso ma grazie a questo programma adesso faccio mezz’ora di seguito senza morire!!Ho seguito anche tutti i consigli sulla postura da tenere durante la corsa. Buona corsa

  309. Ciao Runlovers, la settimana scorsa ho corso la mia prima mezza maratona. E tutto è nato leggendo questo articolo nel 2014. Nel mezzo ci sono stati progressi, errori, infortuni, ripartenze, pause e nuovi traguardi. Ma non potrò mai ringraziare abbastanza chi ha scritto questo articolo e tutto il gruppo di Runlovers per l’urlo di felicità che ho fatto al traguardo quando ho visto mia figlia che mi aspettava contenta. Siete stati la scintilla che ha generato questo incendio!

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