Spegnere l’eccesso più dell’incendio

A volte succede di dare troppo, allenarsi troppo, concentrarsi troppo. E se ne pagano le conseguenze. Eccome se si pagano.

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Non è una frase che ho inventato io ma sto citando Eraclito. E, a ben pensarci, credo che questo filosofo greco sia stato il primo precursore della filosofia del triatleta (e qui chiunque ne capisca abbastanza mi ha già mandato a quel paese). Infatti Eraclito è diventato famoso per il suo πάντα ῥεῖ – pánta rhêi, tutto scorre – che a ben pensarci descrive meravigliosamente il “flow” del triathlon, il passare da una disciplina all’altra. Ma cosa sto dicendo? Non voglio parlarti di filosofia, tranquillo, e quindi ritorniamo allo “spegnere l’eccesso più dell’incendio”. E ricominciamo.

Nel mese di dicembre i miei allenamenti procedevano bene, stavo consolidando il mio programma di allenamento verso le 12 ore di lavoro settimanali, i risultati miglioravano, la massa magra pure, il fiato era apposto e iniziavo a fare PB (Personal Best) sia nella corsa che in acqua, anche su distanza che fino a sei mesi fa erano quasi “impossibili”. Tutto bene quindi? Ovviamente no!

Subito dopo Natale un virus mi ha fermato per qualche giorno ma è passato in fretta. Sono tornato ad allenarmi e la situazione si era totalmente ribaltata: faticavo tantissimo a raggiungere prestazioni addirittura peggiori rispetto a qualche settimana prima, ero stanchissimo, mi sentivo come un sacco vuoto e – appena iniziavo ad allenarmi – i muscoli si indurivano e affaticavano senza che però la frequenza cardiaca si alzasse.

Quando ti succede la prima volta, pensi a una giornata storta; quando ti succede la seconda volta, ti dici che forse le vacanze ti hanno un po’ “fiaccato”; alla terza volta dài la responsabilità allo stress; ma, quando succede ancora e ancora, ti rendi conto che c’è qualcosa che non va.

Quindi, la mattina del 6 gennaio, ero al telefono con Fabio (il mio coach) per farmi dire quello che già temevo: overreaching. Da non distinguere con l’overtraining, condizione molto più grave.

La prima cosa da fare è stato capire da cosa potesse dipendere e abbiamo individuato tre fattori essenziali: stress, sonno, alimentazione.

Già, perché avevo mangiato malissimo (e mi capitava molto spesso di essere “rabbioso” a causa della fame), dormivo ancora meno del solito (che significa 4/5 ore per notte), e non era certamente uno dei periodi più tranquilli degli ultimi anni. Somma tutto questo, et voilà!, ecco che arriva l’overreaching.

E quindi cos’hai fatto?

Quello che dice il buon senso: mi sono fermato una settimana e ho iniziato a colmare le lacune per sonno e alimentazione (di quest’ultima ti racconterò nel dettaglio la settimana prossima).

Il sonno è stata la parte più difficile da correggere ma, seguendo alcuni consigli semplici, basta un po’ di disciplina e riesci a “governare” anche la sfera del riposo. Quali sono i consigli che ho seguito io? Eccoli!

1. Andare a letto più o meno sempre alla stessa ora (e comunque sempre prima di mezzanotte, meglio ancora entro le 23);

2. Spegnere tutti i dispositivi elettronici (tv compresa) almeno mezz’ora prima di andare a letto;

3. Usare il letto solo per dormire. Non essere malizioso: intendo che non devi metterti a lavorare, navigare su internet, guardare film da lì. È concesso solo leggere (va bene anche se usi il Kindle);

4. Prima di dormire fare una doccia calda e lavare i denti. Anche se l’hai già fatto: aiuta a rilassarsi.

Tutti questi suggerimenti hanno uno scopo solo: permettere al cervello di spegnersi gradualmente e autonomamente, mentre il fisico si lascia andare alla stanchezza.

Sullo stress ci sto ancora lavorando ma dormire di più aiuta a ridurre anche quello, credimi.

Sono stato un pirla a trascurare i primi segnali. Ora, a distanza di un mese, non sono ancora riuscito a recuperare totalmente ma ci sono quasi.

E si continua a sudare.

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

4 COMMENTI

  1. Ciao SANDRO sono CIRO ci siamo sentiti qualche settimana fa ma non pretendo che ti ricordi di me senti tante persone. Leggevo come d’abitudine giornaliera il tuo articolo e mi sa tanto di essere affetto dalle stesse problematiche, ti spiego:” Faccio i turni e non è questo il problema ma sono di quelli più schifosi che possano esistere infatti inzio con la sera 19/01 segue 13/19 rientro la sera e riparto la mattina per il 7/13 per poi finire, dulcis in fundo, 01/07. Riassunto non dormo quasi mai infatti a questi turni aggiungi, viaggio per Roma e ritorno ed impegni familiari, la frittata è fatta. Riposo poco e male perché ormai il sonno è alquanto compromesso e di conseguenza anche gli allenamenti. Per quanto riguarda l’alimentazione faccio sempre 5 pasti giornalieri compresi gli spuntini, sempre rispettando di massima i prodotti e le porzioni. All’inizio le mie prestazioni erano migliori ma quest’anno dopo l’estate ho avuto un calo psico fisico che ancora mi porto dietro. Infatti non riesco più a fare i km e gli allenamenti di prima. Cosa mi puoi consigliare? Ora mi limito sugli 8/10 km per soli 2/3 allenamenti settimanali, un po’ pochino lo so, ma abito pure in collina e mi toccano sempre le salite quindi le uscite non sono sempre una passeggiata. Non so quanto resisterò ancora ma sento che un po’la voglia viene meno, speriamo nella bella stagione.
    Grazie e buon lavoro. CIRO

    • Ciao Ciro. Certo che mi ricordo! ;) La mia opinione (che è e rimane tale senza alcuna pretesa) è di non aumentare troppo il carico. Almeno finché questo periodo non si “stabilizza”. Il sonno ci serve per recuperare e – in sua assenza – si corre il rischio di esagerare.
      Buone corse!!! 👍🏻

  2. Ciao Sandro, a me interessa molto la parte relativa al cibo. Secondo me io mi nutro male e in modo errato sia prima che dopo gli allenamenti. In pochi mesi ho perso molta massa grassa e i beneficii si sono visti in termini di prestazioni (migliorati i tempi di oltre un minuto al.km).ora però sono “fermo”… nessun miglioramento, anzi.
    Attendo il.nuovo post con ansia :-)

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