Natural, minimal, barefoot: parliamone

Da dove nascono queste espressioni? E perché hanno fatto irruzione prepotentemente nel mondo del podismo? Un ragionamento sul significato e l’origine dei tre termini preferiti dai minimalisti del running.

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Christopher McDougall è un runner. Ma è anche autore americano conosciuto ai più per aver pubblicato nel 2009 il bellissimo libro “Born to Run: una tribù nascosta”. Il bestseller di McDougall tratta di un viaggio alla scoperta della tribù indiana dei Tarahumara, nella Sierra Madre Occidentale nel nordovest del Messico, i membri della quale sono in grado di correre distanze da ultramaratoneti senza incappare in infortuni utilizzando semplici sandali rudimentali chiamati huarache.

La tesi dell’autore/runner statunitense è che sono proprio le scarpe super ammortizzate alle quali siamo abituati e l’assenza degli stress naturali ai quali invece i Tarahumara sono abituati a facilitare gli infortuni.

Il natural running

A partire dal successo di Born to Run i riflettori si sono puntati sul movimento del barefoot come mai prima. Il concetto di corsa naturale ha assunto un ruolo centrale nel dibattito così come è tornato alla ribalta il principio secondo il quale l’uomo è naturalmente predisposto alla corsa. Questa tecnica si basa essenzialmente sull’appoggio (e quindi sullo scarico del peso) dell’avampiede (o del mesopiede); nella corsa naturale si evita di scaricare sul tallone proprio per evitare al corpo lo shock dell’impatto che, in assenza di opportuna protezione, viene trasmesso a caviglia, ginocchio e anca.

Esiste a questo proposito un’interessante articolo della Harvard Medical School intitolato “Where runners go wrong” (“Dove sbagliano i podisti”) che mette in luce la ricerca svolta dalla Dottoressa Irene Davids sulla correlazione tra un atterraggio più soffice (di avampiede) e una minor presenza di infortuni. Il campione preso in esame dalla dottoressa era composto da 249 podiste con un minimo di 20 miglia corse settimanalmente. Questa ricerca si aggiunge a quella dell’ormai famoso Daniel Lieberman noto anche per aver svolto ino studio simile alcuni anni prima della Davids.

Prima la tecnica, poi le scarpe

Spostando l’attenzione dalla tecnica di corsa allo strumento (scarpa) si commette un errore di prospettiva; si confonde il saper correre di avampiede con l’utilizzo di un prodotto (scarpa) e questo è forse un sintomo di un approccio più orientato alle cose che al loro utilizzo. Un approccio più naturale, e morbido, alla corsa non è dovuto all’utilizzo di determinate scarpe, anche se è innegabile che senza un certo tipo di scarpe sarà molto più difficile avere un appoggio morbido di avampiede. Ecco perché prima di parlare di calzature minimal o barefoot dobbiamo parlare di tecnica.

Acquisire una tecnica di corsa adeguata non è una cosa che si ottiene dall’oggi al domani e per lo stesso motivo è quantomeno da incoscienti passare da una scarpa ben ammortizzata ad un paio di Five Fingers Bikila EVO da un giorno all’altro; in quest’ultimo caso si incorrerà quasi inevitabilmente nell’infortunio e la colpa non sarà della scarpa (strumento) bensì dell’uso che se ne è fatto! Ecco svelato il perché ogni buon barefoot runner ti ripeterà allo sfinimento le parole transizione e frequenza (passi al minuto).

La transizione

La transizione è il percorso che deve fare il runner che vuole approcciarsi al barefoot running. È un percorso lungo e lento e mooooooolto delicato, attraverso il quale impari ad appoggiare il piede per terra in maniera naturale e in un modo che non vada a sollecitare nel modo sbagliato le tue articolazioni, i tuoi muscoli e i tuoi tendini che assumeranno ora un ruolo da protagonisti nella tua vita da sportivo. Sulla transizione trovi molti spunti online, io ricordo di aver letto un dettagliato pdf della Vibram intitolato “Vibram FiveFingers: nate per correre – Transizione guidata all’uso” (in Italiano) e uno della Vivo Barefoot “Proprioception, making sense of barefoot runnng” (in inglese). In ogni caso, ricorda che la transizione è tutto quando si parla di utilizzare scarpe barefoot.

Minimal o barefoot?

Quando si parla di minimal e quando di barefoot?
Molto spesso si abusa del termine barefoot usandolo come sinonimo di drop 0.
Il drop è la differenza tra l’altezza del tallone e dell’avampiede; si usa considerare una scarpa ammortizzata quando il drop è maggiore o superiore a 8 millimetri, quando quindi il tallone è rialzato rispetto alla parte frontale del piede di 8 o più millimetri. Solitamente se il drop è inferiore o uguale a 6 millimetri la scarpa ha anche una minor ammortizzazione e quindi si chiama minimal ed è un passaggio obbligato per chi vuole passare al barefoot. La scarpa minimale permette di vivere un’esperienza di corsa più libera, un movimento del piede più naturale senza però rinunciare alla protezione del piede stesso.

Scarpe totalmente prive di ammortizzazione invece fanno vivere al piede l’esperienza di correre a piedi nudi (barefoot vuol dire proprio a piedi nudi) e di conseguenza hanno drop 0, il drop che naturalmente abbiamo da scalzi. Il fatto che una scarpa abbia drop 0 non vuol dire però che sia barefoot. Esiste ad esempio una nota marca di scarpe che vanta un drop pari a 0 e una suola particolarmente spessa. Non possiamo considerare una scarpa con due centimetri di suola come una calzatura che ti permette di vivere l’esperienza della corsa a piedi nudi.

Una scarpa barefoot è tale se oltre ad un drop nullo non offre un sostegno rilevante al piede oltre alla protezione dalle escoriazioni, che poi è l’unica ragione di usare cosiddette scarpe barefoot: proteggere il piede da tagli ed escoriazioni che il fondo stradale può arrecare al piede.

Conclusione

In conclusione è meglio o peggio correre con scarpe minimal o barefoot? La risposta non può essere univoca perché il piede e il gesto atletico di ciascuno di noi è diverso. Per alcuni di noi è una necessità correre in modo naturale, per altri no. Se tu hai sempre corso con scarpe ammortizzate e non ti sei mai fatto male, perché cambiare? Ascoltiamo il nostro corpo e ricordiamo che per molti di noi correre è un piacere e un gesto d’amore verso noi stessi e questo dovrebbe rimanere.

Andrea Wierer

(Photo credits Craig Whitehead)

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Ognuno corre come vuole, semplicemente, naturalmente. Semplicemente, naturalmente, Runlovers parla di cosa si parla quando si parla di corsa.

6 COMMENTI

  1. Concordo Andrea. Sono molto affascinato dal mondo minimal e barefoot, ma correndo come ho sempre fatto non ho mai avuto infortuni (facciamo gli scongiuri del caso) e non vedo quindi perché cambiare così radicalmente. Ora sto usando senza sentire grosse differenze (se non per il peso) scarpe a drop 4 ed a drop 8.
    Ma le FiveFingers mi intrigano molto! :D

  2. Per non dire di tutti quelli (io compreso) che hanno problemi pregressi alle ginocchia e/o alla schiena, provate a correre scalzi e poi mi direte.

    • Andrea non parla di correre scalzi ma invece fa un’analisi molto completa di un particolare tipo di calzature da corsa che comporta una tecnica diversa dalla solita. Correre a piedi scalzi poi è anche consigliato a volte, a patto di farlo su una superficie morbida come un prato. Gli atleti professionisti o chi corre per molti km spesso alternano non solo le scarpe ma anche il tipo di superficie e usano la corsa a piedi scalzi per allenamenti di qualità che servono a fortificare la muscolatura del piede.

      • Non voglio essere frainteso: il mio commento era riferito esclusivamente all’articolo (“Dove sbagliano i podisti”) e alla ricerca correlata; ho fatto diversi allenamenti a piedi nudi, in pista e sull’erba e in merito alla prima è ovvio devo dire che l’obbligo a correre sull’avampiede apporta diversi problemi di natura muscolare prima (polpacci soprattutto ma è una questione di abitudine) e di ammortizzamento poi: poco dopo (un paio di settimane) la schiena (ma io ho 2 protusioni e leggera scogliosi) soffre abbastanza, alla lunga direi che peggiora, su erba il discorso si sposta sulla stabilità non potendo contare su una superfice uniforme e le ginocchia soffrono abbastanza.
        A fronte di questo c’è sicuramente un aumento delle prestazioni (in pista) dato che si corre avanti tutta in primis (ottenendo quindi massima spinta) e poi si corre senza 500/600 g. di peso che in prospettiva chilometrica non è poco.
        Queste le mie esperienze in merito.

        • Certo Marco, il tuo forse è un caso particolare ma hai spiegato benissimo a cosa serve correre sull’erba, che inconvenienti si possono incontrare e che benefici specie in termini di velocità si possono avere. Grazie!

  3. Sono (o meglio ero) un fortunato baciato dalla SBIT, sui 10k diciamo “veloci” (sui 4’46″/km) problemi pochi ma sui lenti (5’30″/km) dopo 10/12km cominciava il fastidio al ginocchio sx, finita la corsa ghiaccio e ginocchio bloccato, niente scale (nel senso che non riuscivo a farle) per almeno 3/4 giorni e poi quando il fastidio passava anche nel camminare via con stretching (di dubbia utilità per me) rullo o massaggio e poi riprendevo prima sui 5K su tapis e poi per strada (ripartendo dai 10k veloci) ma al primo lento buuum tornavo daccapo.

    Ho preferito seguire l’ approccio d’urto, prima su tapis scalzo (fiacche tipo gommoni sotto i piedi) poi passando alle Altra lasciando le mizuno nella scarpiera per strada, la bandelletta dava un leggero fastidio durante la corsa (anche lenta) ma finito di correre riesco a saltare su un tavolo da 90cm da fermo senza problemi (e anche a scendere). Purtroppo lo stile con le Altra non “viene naturale” perchè (almeno le Torin) sono troppo gommose (seppur drop 0) per cui sono passato direttamente alle Vibram V Trail (il mio solito percorso è misto asfalto ghiaia per cui ho preferito qualcosa più adatto alla ghiaia) ed ho cambiato le Torin per le One 2.5 che sono più vicine alla ciabatte che al materasso.

    Il passaggio è durato 5 settimane, sono passato da 30km circa settimanali con le mizuno e tallonando a circa 50km settimanali alternando one e vibram, i tempi limati a 4’20” sui 10k e i lenti (a parita di FC) ora sono sui 5’15”.

    E’ certamente soggettivo, io sono leggero (60kg – 1,74cm) i polpacci all’ inizio gridano non poco, il piede (sopratutto l’ avanpiede) un po’ si allarga (alcune scarpe che hai sempre usato le senti strette) la frequenza di passi al minuto aumenta (nel mio caso da 168/170 min a 178/180) ma sopratutto mi sono accorto che, sentendo molto di più il terreno, ho un appoggio molto più delicato, in discesa passetti più da giapponese alto 1,120m e molta meno spavalderia nella falcata.

    Comincia veramente a venirmi il dubbio che la “differenza” nell’ incidenza degli infortuni stia tutta nell’ ultimo passaggio, scarpe iper-ammortizzate ti portano a farti far cose che a piedi nudi non faresti mai (per non farti far male ai piedi) andando pero’ a caricare ginocchia e schiena. Finchè sei uno da 5/8km ad uscita 3 volte alla settimana il problema non si pone quando l’ uscita media sale sui 12/15km per 4/5 uscite settimanali poi “paghi”.

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