Migliora la tua corsa riducendo i chilometri

Grazie al Fartlek 30-20-10

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Sembra un titolo “acchiappaclick” ma ti posso assicurare che non è così. Come dicevo ieri, concentrarsi sulla qualità della corsa porta indiscussi benefici alla velocità e alla tua resistenza in generale. Il lavoro specifico che ti propongo oggi nasce da una ricerca dell’Università di Copenhagen dove hanno diviso runner di uguali capacità in due gruppi: il primo ha continuato ad allenarsi svolgendo lavori medi o lunghi, il secondo ha inserito nella settimana di allenamento 3 sessioni di fartlek strutturati in modo molto particolare.

Il fartlek 30-20-10

Dopo un adeguato riscaldamento, l’allenamento delle prime 4 settimane consiste nel correre 30″ a ritmo blando, 20″ a passo medio e 10″ con sprint a tutta velocità, ripetendo il lavoro per 4 volte e inserendo al termine delle 4 ripetizioni, 2′ di lento per recuperare. Il tutto da ripetere 3 volte. Ti faccio uno schema così capisci meglio:

[(30″ lento + 20″ medio + 10″ sprint) x4 + 2′ lento] x3

Sono 18 minuti di corsa con un (ovvio) chilometraggio contenuto.

Nelle 3 settimane successive, le ripetizioni totali diventavano 4, portando così la durata a 24 minuti.

Il risultato

Al termine delle 7 settimane di studio, tutti i componenti del gruppo che ha inserito il fartlek all’interno dei propri allenamenti, hanno visto un miglioramento nei propri valori di VO2max e nei tempi sui 1.500 metri e sui 5K. Oltre a questo, il fartlek ha preparato i runner ad affrontare gli inevitabili cambi di ritmo che caratterizzano qualsiasi corsa.

Direi che vale la pena provare, no?! ;)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

7 COMMENTI

  1. Negli ultimi tempi sono arrivato alla conclusione che correre a ritmo variato sia molto più vantaggioso che fare ripetute ad esempio. Oppure interval training, tipo 20 rip da 300m. Cmq ho notato che sono meno stanco dopo sedute a ritmo vario fartlek appunto, che non dopo un’ora di corsa lenta a ritmo costante. Attualmente sto cercando di liberarmi del GPS che ritengo una distrazione alle capacità di ascoltare il proprio corpo. Insomma inseguo il NATURAL RUNNING!

  2. Ho letto questo nuovo modo x me di fare il fartlek.
    Mi sembra interessante comincerò la prox settimana a farlo.
    Domenica ho una mezza a lanzo torinese.
    Poi vi faccio sapere come mi sono trovato con il fartlek.

  3. Mi risulta che questo lavoro sia comparabile con l’intervallato 30″sprint-30″lento, e rispetto a questo “migliore”. Comunque, poniamo di preparare i 1500m in 4’15” (2’50″/km). Se i 10″ veloci sono corsi al ritmo gara (RG) si percorrerà 600m, mentre se sono corsi in sprint 800m a ben RG -20″ (verranno percorsi da 800m a 1070m quando diventano 16 ripetizioni anziché 12). Se il tempo gara passa a, per esempio, 5’45″(3’50″/km) la distanza percorsa in 10″ si ridurrà fino a circa 520m/600m, sempre che questi siano corsi a RG o in sprint. Da ciò ne risulta che più si è veloci e più la distanza corsa veloce si avvicina a quella di gara. In ogni caso, anche tenendo conto del recupero incompleto di 50″, se si è mezzofondisti veloci, la distanza prossima a RG sembra essere troppo contenuta (max 1070m circa), mentre se si è mezzofondisti prolungati, e si corre a RG dei 1500m o piu veloce, gli stress muscolo tendinei, risulterebbero eccessivi e quindi incoerenti con la distanza che si sta preparando.

  4. Buongiorno a tutti,
    prima di tutto complimenti per il sito, una valanga di buoni consigli.

    Volevo sapere se esiste qualche applicazione per questi tipi di allenamento con intervalli così ridotti. ho provato ad usare l’orologio ma con intervalli di 10 secondi sto sempre a guardare lo schermo, se ci fosse qualche app con qualche segnale acustico sarebbe meglio.

    Grazie mille
    Antonio

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