100 minuti alla settimana e le 6 regole d’oro per sfiammare l’organismo

100 minuti alla settimana e 6 regole semplici per stare in forma e ridurre l'infiammazione cellulare

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L’infiammazione cellulare (o infiammazione silente) è un’infida infiammazione che non viene percepita ma che, a lungo andare, provoca patologie gravissime come il cancro o problemi cardiaci. È causata dallo stile di vita e dall’ambiente: cattive abitudini alimentari, sostanze contenute nei cibi che mangiamo e come vengono processati (già il fatto che siano stati “processati” dovrebbe farti scattare l’allarme), poca attività fisica. L’accumulo di grasso e un’alimentazione ricca di radicali liberi possono provocare una specie di infiammazione cellulare a bassa intensità che non viene percepita se non per il senso di spossatezza che, a lungo andare, spossa tutto l’organismo.
Soluzioni? L’alimentazione e l’esercizio fisico, come è stato sottolineato recentemente in un convegno tenutosi a Milano sul nuovo libro del biochimico americano ideatore della dieta Zona Barry Sears, “Positive nutrition, i pilastri della longevità”.
La buona notizia è che non devi spaccarti di crossfit o correre una maratona al giorno. Per mantenere il fisico in salute bastano anche 100 minuti alla settimana e il rispetto di 6 regole d’oro. Che sono la base di uno stile di vita sano, se ci pensi. Dovrebbero insegnarlo nelle scuole, fine.

100 minuti

Il movimento è uno dei 4 pilastri della teoria di Sears assieme alla restrizione calorica, ai cibi positivi e alle tecniche anti-stress  Il corpo infatti si nutre e si ‘sfiamma’ anche grazie all’attività fisica perché il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità.
Quanto movimento fare? Il più possibile ma, se vuoi una misura, cento minuti di allenamento aerobico a settimana più una sessione di forza a corpo libero, così suddivisi:
·         40 in un’unica seduta nel weekend
·         60 in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno alla set­timana.
·         Più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire quando vuoi entro la settimana.
Devi insomma fare 3 sedute aerobiche a settimana per 100 minuti totali (possono essere 2 piccole da 30 minuti e una nel fine settimana da 40 minuti) + una seduta di forza muscolare a corpo libero.

Le sei regole d’oro

Interiorizza il più possibile queste regole: sono valide sempre perché sono ispirate al buon senso.

Regola 1 – La dose giusta di movimento

Farlo sempre, farlo spesso, dice Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale e specialista in nutrizione e integrazione dello sport dell’Equipe Enervit: “Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Un’ora non vale l’altra. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Bisogna farla un giorno sì e uno no”.

Regola 2. L’Interval training ad alta intensità

L’Interval training ad alta intensità (HIIT – qui trovi alcuni esercizi) è faticoso ma ha diversi lati positivi: dura poco e fa molto bene. Prevede ad esempio 4-5 serie di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero.

Regola 3. L’allenamento a stomaco vuoto

Appena sveglio hai nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto in queste condizioni attiva la AMP chinasi, la molecola della longevità. In altre parole? Migliora la sensibilità all’insulina, diminuendo la sintesi del colesterolo nel fegato e incrementando l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Cioè insegna al tuo organismo a consumare in maniera più efficiente i grassi. Non è un caso che questo tipo di allenamento venga usato dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon per insegnare al loro organismo a metabolizzare meglio i grassi. Ricorda sempre di praticare un tipo di allenamento del genere sempre sotto il controllo di un nutrizionista e di non esagerare (ma questa è una regola che vale sempre).

Regola 4. Il Concurrent Training

Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare e quindi l’allenamento aerobico (come la corsa) non basta. L’abbinamento di allenamento aerobico e anaerobico si chiama Concurrent training e significa abbinare allenamento aerobico e anaerobico (cioè di forza). Potenziare i muscoli infatti è fondamentale, anche perché più invecchiamo più la loro massa diminuisce: come nota la dottoressa Elena Casiraghi “A partire dai quarant’anni circa negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare siano gli uomini. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare”.

Regola 5. L’importanza dell’idratazione

Devi bere sempre e nelle giuste dosi, anche quando non hai sete e soprattutto se fai attività fisica perché il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio che vanno recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore. E sai come capire se ti stai idratando abbastanza? Guarda il colore delle tue urine: se è molto giallo significa che non stai bevendo abbastanza. Quando invece il colore non è accentuato, allora OK!

Quanto bere allora? La regola dei due litri d’acqua al giorno vale per tutti ma se ti alleni il fabbisogno è più alto.

Regola 6. La giusta intensità

Fino a che punto allenarsi? Il fiato è un buon metro di misura dell’intensità di un allenamento. Nella prima fase di riscaldamento la respirazione non deve essere mai affannata. Nella fase successiva, il ritmo accelera: respira rapidamente per aumentare l’apporto di ossigeno durante l’inspirazione e butta fuori l’anidride carbonica prodotta espirando.

Ricorda: 100 minuti di allenamento a corpo libero alla settimana (se puoi anche al mattino appena sveglio), un allenamento ad alta intensità, bevi. E mangia bene!

(Photo credits Christopher Campbell)

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Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.

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