Il Runner le mangia le uova?

Quello che segue non sarà un grande elogio al Re Uovo, venerato e adulato da tutti gli sportivi e da una ricchissima schiera di runner. Non sarà neanche una critica atta a demonizzare questo alimento che porta dentro sé la mitologia, il simbolo dell’unità primordiale dell’essere, la totalità perfetta e la nascita di tutto. Non vi è nulla nell’alimentazione di così filosofico come l’uovo capace di essere inizio e fine stessa con il paradosso “è nato prima l’uovo o la gallina?”.

Mettersi d’accordo sull’alimentazione davvero corretta da seguire è diventato come appartenere a un partito. A me che non è mai piaciuto sbraitare, issarmi e puntare il dito -pur appartenendo a una fazione ben specifica che posso riassumere semplicemente dicendo: la mia- e perseguo convinta la strada del buon senso mi piace immaginare che questa chiacchierata inviti semplicemente alla moderazione. Le uova per me hanno sempre rappresentato qualcosa di sacrale e da quando sono piccola chiamo il tuorlo: pulcino liquefatto. Sì, credo non ci volesse particolare perspicacia per capire che la mia sensibilità mi avrebbe poi portato sulla strada del veganesimo. Anche quando sono stata vegetariana -e lo sono stata per più di quindici anni- non mangiavo uova.

Nonostante questo credo fortemente che eticità-moralità-pensiero e filosofia a parte ognuno dovrebbe cibarsi di quello innanzitutto che lo faccia stare bene e non in ultimo studiando cosa quel determinato alimento può dare o togliere.

Ma quante uova a settimana?

Generalmente nelle diete ipocaloriche le uova a settimana sono due. Per i Runner indicativamente si stabilisce qualcosa come 3-4 uova a settimane. Questa frase, come mi piace ribadire più volte e in diversi ambiti,  non significa che esiste una razza chiamata Runner alla quale tutti indiscriminatamente appartengono. Perché un runner lo è chi fa un chilometro in un quarto d’ora e chi dieci in cinquanta minuti. Perché un runner lo è un ragazzo di 20 anni e un adulto di 50. La dieta, come su RunLovers si sottolinea sempre, è la cosa più seria in assoluto. Più dei tempi e distanze.

Non bisogna leggere “3-4 volte a settimana” come un dogma. Non bisogna essere medici di se stessi. Chi vuole davvero amarsi e cominciare un percorso importante di salute -e non in ultimo per aumentare le proprie prestazioni fisiche- deve sempre rivolgersi a un nutrizionista che anche in questo caso studierà la dieta in base al tipo di runner che sei, altezza, peso, età e stile di vita. È fondamentale. Queste sono riflessioni e semplici chiacchierate. Il messaggio che RunLovers vuole mandare è atipico me ne rendo conto perché è più facile: “mangia 3-4 uova!!” che ragionare insieme con un’amorevole predica. Chi ti impone ti tratta come un mentecatto che non è capace di ragionare. Chi chiacchiera, si confronta, ragiona e fa la “predica” è chi ti vuole bene. RunLovers non è un oracolo ma una casa sicura dove riceverai sempre risposte che ti invitano ad amarti e rispettarti, davvero. Come è giusto che sia.

Ma è davvero necessario mangiare le uova?

È vero sì che l’uovo è tra gli alimenti più ricchi di proteine nobili, a elevato valore biologico. È vero sì che contiene degli aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno i muscoli sotto sforzo durante la corsa. Come è vero che sia ricco di vitamina K, di cui abbiamo chiacchierato la scorsa settimana anche riguardo alle fratture da stress; difatti è una vitamina che aiuta a prevenirle oltre che a essere vitale per la salute del nostro corpo. Le notizie però che vogliono l’uovo elemento sano per eccellenza che non influisce sul colesterolo “cattivo” e che ci si può rimpinzare di albumi come i culturisti anni 80 che ne buttavano giù trenta in un sol colpo prima di andare in palestra sono chiaramente delle fesserie apocalittiche. Neanche tocco il tasto “si vive benissimo anche senza uova”, perché non voglio passare per l’estremista psicotica, ma sì. Si vive anche senza uova. Quello che però è importantissimo ricordare -per quanto ovvio apparentemente possa sembrare- è che le uova sono ovunque. Quando si stabilisce orientativamente due uova a settimane nelle diete ipocaloriche è proprio per ricordare che -alla stregua dell’abuso di zuccheri- l’uovo oltre le proteine contiene anche molti grassi e che se unito ai latticini, formaggi e tutti gli alimenti della piramide alimentare può sovraccaricare l’organismo.

Dove si trovano le uova?

Le uova si trovano nei biscotti, pasta, gelati, preparati insospettabili (soprattutto l’albume), crepes, maionese, dolci, brioche, prodotti confezionati, pasticcini, torte, creme, liquori e tantissimo altro. Per questo è fondamentale -come ribadisco ogni volta- leggere le tabelle nutrizionali di qualsivoglia prodotto perché il conteggio 2-3-4 uova a settimane deve assolutamente tenere conto che non si tratta solo di: uovo bollito, uovo alla cocque e frittata.

Come riconoscere le uova fresche?

E’ importantissimo pretendere il massimo della qualità. Inutile ma efficace ribadire che le uova extra fresche da allevamento a terra, allevamento all’aperto e allevamento biologico in generale non sono minimamente equiparabili a quelle confezionate da supermercato con scadenza oltre i 20 giorni. Ma non generalizziamo e capiamo. Le uova, come la carne e il pesce, adesso devono per legge avere una tracciabilità e quindi possedere un timbro dove vi sono contenute le informazioni necessarie: tipo di allevamento, paese di produzione delle uova, comune dell’allevamento, provincia di appartenenza e allevamento di deposizione. Quel timbro che trovi infatti sulle uova ti dà tutte le informazioni utili e necessarie. Se il primo numero è 0 si tratta di un uovo biologico dove le galline sono state allevate secondo disposizioni di agricoltura biologica e razzolano all’aperto per alcune ore. Se il primo numero è 1 significa che il tipo di allevamento è all’aperto. Se il numero è 2 significa che l’allevamento è a terra. Se il numero è 3 significa che l’allevamento è in gabbia.  Si contraddistinguono anche per freschezza. Se sono classificate come A-extra significa che sono freschissime. Se come A significa che sono fresche. Se come B di seconda qualità. Se come C si tratta di uova declassate. Infine poi per categoria di peso. Generalmente un uovo è mediamente pesante 70 grammi. XL sta per oltre i 73 grammi. L sta dai 63 ai 70 grammi. M dai 53 ai 63 grammi e S meno di 53 grammi.

Ma se il timbro non bastasse e volessi sapere lo stato del mio uovo? Niente di più facile (e confesso anche divertente da insegnare ai più piccini. Rimangono sbalorditi e imparare insieme cose di tal tipo è impagabile).

Prendi una caraffa di un litro di acqua e aggiungici 25 grammi di sale. Metti un uovo dentro.

• se l’uovo si deposita sotto sul fondo è freschissimo. E può essere addirittura bevuto crudo tanto è fresco (ma comunque io darei un occhio al timbro a meno che la mia gallina non me lo abbia deposto sul balcone).
• se l’uovo galleggia sul fondo e rimane quasi a terra è fresco e può essere stato deposto da 1 a 4 giorni
• se l’uovo galleggia sulla sommità senza affiorare in superficie non è un uovo molto fresco e potrebbe essere stato deposto anche 15-20 giorni prima
• se l’uovo emerge dalla caraffa è vecchio ed è consigliabile non mangiarlo (controllerei se ci fosse il pulcino, io)

Ma in quanto tempo digerisco le uova?

• 1 ora e 40 minuti servono per digerire le uova alla coque
• più di due ore se ingerite crude
• 2 ore e 45 minuti per le uova sode e fatte a frittata

Quando mangiarle? Nei giorni dispari!

Le uova si possono preparare in infiniti modi. Poliedriche ed eclettiche non bisogna mortificarle sempre nello stesso modo. A seguire giusto qualche idea per non fare la solita frittata. Ma pure la solita frittata perché ha sempre un suo perché. Un Runner potrebbe decidere di mangiarle -a seconda del proprio allenamento e di quando andrà ad allenarsi- soprattutto al mattino (e qui urge approfondimento sul perché è meglio mangiare al mattino, anche e soprattutto salato), fermo restando che presterà attenzione allinea generale della sua dieta alimentare. I giorni dispari uova al mattino mentre i pari porridge o cereali? Sarebbe un’ottima idea. Facile da ricordare anche come meccanismo, no? Bilanciato, gustoso e gioverà moltissimo ad attivare il metabolismo basale e farlo lavorare correttamente perché il detto: colazione da re, pranzo da principe e cena da contadino seppur vergognosamente classista e d’antan nasconde enormi verità.

Come mangiarle?

Seguiranno tante ricette e modi diversi di preparare le uova. Giovedì, per il giorno della ricetta, ne vedrai davvero delle belle. Può però mai mancare la lista dei “metodi tradizionali”? Giammai. Anche in quelli occorre un po’ di attenzione e qualche piccolo segreto.

Uova strapazzate: Ungi la pentola di olio, magari bagnando un foglio di carta da cucina e strofinandolo sulla padella. Se hai lo spray ancora meglio perché si dosa tutto più facilmente. Se preferisci il burro mettine giusto un po’ e andrà benissimo lo stesso. Metti le uova in una ciotola e con una forchetta -meglio con una frusta- lavora le uova ottenendo una miscela leggermente schiumosa. Aggiungi sale e pepe e se vuoi arricchirle ancora di più anche un po’ di latte (formaggio) che le renderanno ancora più saporire. Versa in padella e quando stanno per cominciare a rassodarsi con l’aiuto di una spatola o una forchetta (ma non raschiando mai la padella) rompile leggermente. Devono essere ancora umide e non eccessivamente secche.

Uova in camicia: Niente di più facile e salutare. Non occorre olio, burro o condimenti. Solo dell’acqua che bolle in un pentolino. Non deve bollire l’acqua ma deve quasi farlo. Rompi un uovo nell’acqua e aiutati con una schiumarola per adagiarlo piano piano sul fondo. Lascia cuocere per un minuto e sempre delicatamente tendi a raccoglierlo con l’aiuto della schiumarola in modo che l’albume non si disperda. Quando l’albume è bello denso aspetta giusto qualche secondo e tiralo fuori perché il tuorlo deve restare liquido. Naturalmente se non dovesse piacerti così prolunga la cottura. E’ importantissimo -in linea generale- che l’albume sia ben cotto e non il tuorlo. Per far sì che l’albume rapprenda più velocemente aggiungi all’acqua un goccio di aceto bianco. C’è chi sente il sapore dell’aceto nella preparazione dell’uovo in camicia e non lo gradisce molto. Questo accade solo se si eccede nella quantità. Ne basta davvero un goccino.

Uova in cocotte: spesso tra frittate, uova alla coque, uova sode e altro si dimentica quanto sia semplice e facile fare le uova in cocotte. Basta procurarsi delle piccole e deliziose pentoline da forno, le cocotte appunto, e dare libero sfogo alla creatività. Si può mettere una base di formaggio caprino e poi su l’uovo o fare delle vere e proprie frittate -anche con le verdure- in forno senza l’uso di condimenti riducendo sempre più i grassi e facendo una cottura salutare, dietetica e gustosa.

La frittata di albumi: hai ecceduto un po’ con le uova? Ne hai già mangiate più del dovuto ma ne hai ancora voglia? Preparati la frittata di albumi per un pieno di proteine. Puoi farla al forno, al micro o in una padella antiaderente senza l’uso di grassi aggiunti. Basta un pizzico di sale e l’energia è servita.

Infiniti davvero sono i modi e ce ne sarebbero ancora di cose da dire. Ci vediamo Giovedì per farne Una e centomila di ricette appetitose con le uova che difficilmente si trovano in giro. Ma su RunLovers, sì!

Buone Corse e frittate!