Troppo allenamento può fare male

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Non è una leggenda metropolitana: la corsa e il troppo allenamento possono far male. Peccato che questa diceria ometta una parte molto importante, ossia che possono far male se li fai male. La corsa è un’attività traumatica, su questo non c’è dubbio, perché il terreno è duro e – anche prima che Newton la scoprisse – la forza di gravità non gioca a nostro favore. Ma con un appoggio corretto e un allenamento attento non si corrono rischi, si corre con divertimento.

Overtraining, questo sconosciuto

L’eccesso di allenamento può coinvolgere sia i principianti che i runner esperti ed è sempre frutto di ambizioni non commisurate alle nostre capacità. Ricordi quando la nonna ti diceva di non fare il passo più lungo della gamba? Ecco, è proprio quello.
E il fatto di seguire un programma di allenamento non ti rende immune all’overtraining: a volte ci possono essere altri elementi (come sonno o alimentazione – per citare i due più frequenti) che vanificano i tuoi sforzi e arrivano addirittura a rendere la corsa una vera e propria sofferenza.
È importante infatti ricordare che troppo allenamento può essere dannoso sia per la tua salute fisica e psichica che per le tue ambizioni sportive.

“Ecco, mi hai spaventato: adesso non corro più”. Non è mia intenzione essere un gufo portasfiga e nemmeno spaventarti ma soltanto metterti in guardia per farti fare quello che a noi RunLovers piace di più: correre per divertirsi cercando di superare i nostri limiti.

Come evitare l’overtraining

L’allenamento eccessivo è una condizione abbastanza subdola che si manifesta quando è già in atto. Ma la buona notizia è che con un po’ di accortezza la si può evitare. In fondo, nessuno ci punta una pistola alla tempia per costringerci a esagerare, no?!

Non sottovalutare la fatica

Se hai sonno, dormi. Se sei stanco, riposa. Pare banale ma la fatica è il segnale principale che ha il nostro fisico per dirci di rallentare e dedicare un po’ più di tempo al recupero. Analizzare le tue reazioni ti permetterà di avere una maggiore consapevolezza del tuo corpo e, quindi, potrai conoscere sempre meglio qual è il tuo limite, avvicinandolo ma senza superarlo.

Cura l’alimentazione e l’idratazione

L’alimentazione prima, durante e dopo la corsa è indispensabile per fornire al nostro corpo tutte le sostanze che gli permetteranno di esprimersi al meglio sul piano atletico e recuperare lo sforzo. Correre appena svegli e a stomaco vuoto – per esempio – è una grande sciocchezza nella maggior parte dei casi. Lo fanno gli atleti evoluti per allenarsi in condizioni di ipoglicemia ma sotto stretto controllo. In mancanza di questo: evita!

Dormi, riposa e non esagerare

Anche sonno e riposo sono due forme di allenamento perché permettono al muscolo di rigenerarsi, all’acido lattico di assorbirsi e agli equilibri ematici ed elettrolitici di ristabilirsi. Una volta recuperato, potrai allenarti come prima, meglio e con maggiore efficacia.

Non strafare

Ti senti bene? Hai voglia di fare di più? Vuoi per forza migliorare il tuo Personal Best? Non avere fretta! Non è con l’aumento eccessivo del carico di lavoro durante gli allenamenti che otterrai i tuoi risultati ma costruendoli mattone dopo mattone. Magari è la via più lunga ma, certamente, è anche la più divertente. In fondo, perché vuoi soffrire? ;)

Come riconosco l’overtraining?

Ci sono alcuni segnali evidenti e inequivocabili che ti avvertono – grazie al cielo – che stai iniziando ad allenarti troppo, mettendoti quindi nelle condizioni di recuperare la situazione.

Sensazione di stanchezza costante

È il primo campanello d’allarme, il modo più semplice e diretto che ha il nostro corpo per dirci che non è ancora riuscito a recuperare dagli allenamenti precedenti.

Gambe (e articolazioni) legnose prima di correre

Fondamentalmente questo è il sintomo che ti dice che il sistema muscolo-scheletrico sta ancora recuperando dopo un allenamento intensivo. Aggiungere carico di allenamento in questo momento significherebbe sovraccaricare e aggiungere ulteriore fatica, entrando in un loop inutile e dannoso (perché può portare anche infortuni).

Fai fatica anche ai ritmi più blandi e ti stanchi prima

Legato al punto precedente, indica che stai entrando in una fase di affaticamento e che non riesci a completare i recuperi.
Chiaramente (anche se so essere superfluo dirtelo) non mi riferisco a un “evento sporadico” che potrebbe essere legato anche a condizioni psicofisiche non ottimali ma a uno stato persistente.

Peggioramento dei risultati nonostante l’allenamento

Non riesci a spiegarti perché i tuoi risultati peggiorano in allenamento nonostante tu abbia dormito a sufficienza e non abbia vissuto situazioni particolarmente stressanti che possano aver avuto ripercussioni sulle tue prestazioni. Insomma, i tempi si alzano e non sai spiegarti il motivo. Quel motivo potrebbe essere proprio l’allenamento eccessivo.

Ricorda comunque che i sintomi dell’overtraining cambiano da un atleta all’altro e solo un attento esame clinico può darne una diagnosi precisa.

Come rimediare

L’allenamento aerobico

Il classico allenamento di scarico senza tempi o distanze. Una corsa ben al di sotto della soglia anaerobica che ci permetta – grazie alla produzione di endorfine (quelle non fanno mai male) – di eliminare le scorie metaboliche.

Lo stretching

Allungare i muscoli permette invece di eliminare gli squilibri meccanici, mettendo muscoli e articolazioni nella condizione di lavoro migliore.

Più in generale però – e in base al grado di overtraining nel quale ci troviamo – è bene stabilire un piano di recupero con un preparatore atletico e/o un medico. Ma se già segui i consigli su come evitarlo, tutte queste parole credo siano inutili.

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

1 COMMENTO

  1. Ciao Sandro,

    complimenti per l’articolo. Nei rimedi al sovrallenamento perchè non citi la possibilità di alternare gli allenamenti con altre discipline come il nuoto o la bici? Il cross training in questo caso aiuta molto e permette di allenarsi un giorno in più. Inoltre trovo utile per aiutare i muscoli a recuperare l’utilizzo di glutammina + aminoacidi ramificati (ma mi rendo conto che magari non abbiate la stessa visione sugli integratori).

    Ciao!

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