Quante volte alla settimana devo correre?

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Chiaramente, come potrai facilmente immaginare, non esiste una risposta univoca a questa domanda. Tutto dipende da te, dalle tue capacità, dai tuoi obiettivi e dal tempo che hai a disposizione. C’è però una costante importantissima da considerare: bisognerebbe fare attività fisica tutti i giorni.

Non è necessario sia la corsa: puoi andare in bicicletta, in palestra, nuotare, fare core stability o esercizi pilometrici ma, per migliorare la nostra forma fisica e mentale, ciò che conta è muoversi.

Almeno 3 di qualità

È vero, ho appena detto che non è possibile rispondere con precisione alla domanda ma – in realtà – esiste un numero minimo di corse settimanali che dovresti eseguire per fare progressi nel running e questo numero è, appunto, 3. Ma dovrebbero essere ben fatte e mirate a lavorare su prestazione nello sforzo continuo, aumentare la resistenza e migliorare la velocità che equivale a dire che dovrai fare almeno: un allenamento a ritmo gara, un lungo e una sessione di ripetute (giusto per tradurre ma so che avevi capito ;).

Chiaramente, come ti renderai conto, fare solamente 3 allenamenti alla settimana è un caso limite che andrebbe circoscritto soltanto a quei runner che sono “ad alto rischio infortunio” perché sappiamo che, aumentando il carico di lavoro, aumenta anche il rischio di sovraccarico. Anche in questo caso però tutti gli altri giorni è bene dedicarsi al cross training.

Personalmente, credo che il numero giusto di uscite settimanali sia 5, con 2 giorni di riposo (generalmente il lunedì e il venerdì) da dedicare ad altre discipline come bici, nuoto o core stability, quest’ultima la puoi anche fare in casa. Ma attenzione: non è una regola. Conosco runner che corrono tutti i giorni e non amano fare altre discipline e sono sani, felici e veloci.

Quando fare due allenamenti di corsa al giorno?

Generalmente il doppio allenamento è una prerogativa dei runner professionisti o, comunque, di coloro che – già esperti e molto consapevoli delle loro caratteristiche e capacità – stanno preparando delle gare e hanno bisogno di alzare il chilometraggio.

E no, se in un giorno la tua tabella di allenamento prevede tu faccia 12 Km, non vale fare due uscite da 6 Km: non è decisamente la stessa cosa

Per i principianti

Chi inizia a correre a volte può essere “confuso e felice” (come direbbe Carmen Consoli) e, preso dall’entusiasmo della corsa, potrebbe eccedere negli allenamenti. In questo caso il consiglio da seguire è di correre 4 volte alla settimana, alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Tranne per due giorni che dovranno essere necessariamente consecutivi. L’importante però è sempre non strafare. Da’ al tuo corpo la possibilità e il tempo di adattarsi alla corsa.

Devo stabilire una routine?

Sì, cerca di correre sempre negli stessi giorni: ti aiuterà molto nell’organizzazione della tua settimana. Ma non essere troppo rigido!

Se senti di aver bisogno di un giorno di riposo non previsto, per recuperare un allenamento troppo faticoso, cedi serenamente alle lusinghe dell’ozio: non succederà nulla di grave se, per una volta, non corri. Come ben sai, anche il riposo è una forma di allenamento perché permette ai nostri muscoli di ripararsi e riprendersi.

I benefici del cross-training

Il pregio principale del cross-training – oltre al fatto che ti permette di cambiare disciplina – è che ti aiuta a sviluppare “altri” muscoli rispetto alla corsa. Prendiamo ad esempio il ciclismo o il nuoto: il primo favorisce comunque l’aumento della resistenza e sviluppa muscoli differenti dalla corsa: muscoli che ti serviranno nel momento in cui avrai bisogno di maggiore spinta o ti sentirai stanco. Il nuoto invece ti darà maggiore massa muscolare nella parte alta del corpo senza provocare alcun trauma. Sono profondamente convinto che bici e nuoto ti aiutino ad andare più veloce e fare meno fatica.

Discorso diverso va fatto per la pilometria dedicata al running, rivolta al miglioramento della reattività e potenza dei muscoli: uno studio norvegese ha dimostrato che sostituendo il 30% delle corse in atleti professionisti con esercizi pilometrici, il loro risultato sui 3.000 metri migliorava notevolmente.

Ciò che conta comunque è che il cross-training preveda discipline che non siano ad “alto impatto” in modo da permettere al nostro corpo di recuperare, sviluppandosi, senza aumentare troppo il carico traumatico.

ViaIspirato da un articolo di Competitor
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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

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