Una persona sovrappeso può correre? È corretto o consigliato dal punto di vista medico? Può essere dannoso correre per chi è sovrappeso?
Premesso che non siamo medici, procediamo per gradi.
Puoi correre se sei sovrappeso?
Innanzitutto: “sovrappeso” e “obeso” non sono sinonimi: è importante incominciare a distinguere partendo proprio da qui.
Per capire che tipo di fisico ha una persona si ricorre all’IMC (Indice di Massa Corporea): è un valore ottenuto dividendo il peso per il quadrato dell’altezza di una persona (kg/m2): per esempio se sei alto 1,80 e pesi 80 kg il tuo IMC è 80/1,8*1,8=24,69 (sei in forma!).
A seconda dei risultati si ottiene:
1. Sottopeso: IMC<18,5
2. in (peso) forma: IMC=18,5-24,9
3. Sovrappeso: IMC=25-29,9
4. Obeso: IMC≥30
Questo per dire che c’è una bella differenza fra l’essere sovrappeso e l’essere obeso.
Perché è meglio non essere sovrappeso o, peggio, obesi?
Essere sovrappeso o obesi può causare diverse complicazioni mediche: problemi respiratori e cardiaci, diabete, ipertensione e anche alcune forme di cancro.
Pensa solo alla fatica che deve fare il cuore di una persona obesa per irrorare di sangue non solo i tessuti che normalmente deve irrorare, ma anche quelli composti prevalentemente da grasso. Ecco: essere obesi comporta uno sforzo aggiuntivo per il cuore, che deve comunque ossigenare i muscoli che portano a spasso una massa corporea superiore al necessario.
Perché è importante muoversi
I benefici del movimento sono noti. Qui ci interessa concentrarci solo su due aspetti:
– Muoverti ti fa dimagrire
– Muoverti modifica il tuo metabolismo e lo accelera, permettendoti di bruciare più calorie.
Come muoverti? Beh, correndo, no? Ma procedendo per gradi: più sei sovrappeso (oppure obeso) più cauto dovrà essere il tuo approccio alla corsa.
Da dove e come iniziare a correre se sei sovrappeso
1. Consulta il tuo medico
Esclusi i casi di obesità più gravi e le malattie cardiovascolari, prima di allacciare le scarpe, chiedi al tuo medico se la tua condizione fisica te lo permette. Se ti dà l’ok, tienilo costantemente aggiornato sui progressi e soprattutto su eventuali problemi dovessi riscontrare: ascolta il tuo corpo, è importante!
Non dimenticare di accompagnare l’attività fisica ad un regime alimentare adeguato, preparato da un nutrizionista e studiato per non far mancare mai il carburante necessario al tuo corpo.
2. L’attrezzatura
Procurati l’abbigliamento più adatto (di tessuto tecnico, capace di far traspirare il tuo corpo in modo da liberarti velocemente del sudore) e la scarpa giusta. Opta per una scarpa molto ammortizzata (alcuni le chiamano ancora A3) per due motivi: perché la troverai più comoda e perché ti aiuterà a caricare meno le articolazioni assorbendo gran parte del peso. Se sei sovrappeso oppure obeso a soffrirne sono principalmente il cuore e le articolazioni, più caricate di un fisico normale. Il cuore lo alleni correndo, le articolazioni le aiuti con la scarpa giusta e costruendoti allenamento dopo allenamento una massa muscolare capace di sopportare lo sforzo fisico e… il tuo peso (che però diminuirà, sicuro!).
3. Procedi cauto e per gradi
Non si passa da una vita sedentaria ad una attiva dal giorno alla notte e, fidati, non correrai 10 km domani se hai mangiato un kg di gelato al giorno fino a ieri. Però la buona notizia è che ci arriverai: ci vorrà tempo, ma credimi: ce la puoi fare.
Per prima cosa: non correre! Sembrerà stupido visto che ti vogliamo portare a farlo, ma il primo passo per arrivare a correre è aumentare il tuo passo usuale, facendo per esempio una camminata a ritmo sostenuto. Prova così:
– Scaldati con una camminata veloce per 5-10 minuti
– Corri per un minuto e cammina forte per due. Nei giorni successivi incrementa: 2 minuti di corsa (leggera) e 4 di cammino.
– Recupera camminando.
È fondamentale che non ti sforzi oltre il necessario: abituati gradualmente all’esercizio. Sforzarti subito può provocarti infortuni o demoralizzarti perché non otterrai subito i risultati che speri di ottenere. Neanche Usain Bolt ha corso a 20 km/h la prima volta che ha messo le scarpe: pure lui si è allenato per mesi e anni. Chi sei tu?
E quando ci avrai preso gusto, prova il nostro programma facile-facile per iniziare a correre.
4. Respira
Ossigenati bene respirando con la bocca e cercando di espandere il più possibile i polmoni. Devi ossigenarli bene perché così il sangue di cui sono irrorati riceverà tanto ossigeno e succederanno nei tuoi muscoli cose che… insomma, fidati: l’ossigeno ti serve e serve maledettamente tanto ai tuoi muscoli proprio adesso: daglielo!
5. Non buttarti giù/non pretendere troppo da te stesso
Ok, sei determinato e ambizioso, ma eri un soprammobile da salotto fino a ieri: cosa pretendi? Le selezioni per le Olimpiadi di Rio le han già chiuse, quindi stai tranquillo. Tu corri per stare bene e stare sempre meglio. Per ora fregatene dei risultati o dagli la giusta proporzione: 500 metri corsi sono molti di più di zero. Domani saranno mille. La prossima settimana duemila. Con calma, ci arrivi.
6. Ascoltati (e amati)
Correre è faticoso, correre è stressante. Ma è dannatamente bello quando riesci a farlo divertendoti (ed è possibile, altrimenti cosa siamo noi, scemi masochisti?). Se hai deciso di correre e di rimetterti in forma è perché ti vuoi del bene. Quando sei demotivato pensa solo questo: non lo fai perché devi farlo. Non lo fai perché te l’hanno ordinato. Non lo fai per entrare in quei jeans. Non lo fai per farti accettare.
Lo fai perché ti vuoi bene e vuoi stare bene con te stesso.
E ora basta leggere: a correre!
Ho 59 anni di età e faccio delle camminate veloci da circa un anno e mezzo, adesso peso 77 Kg circa, e misuro 1,66 cm di altezza (quando ho iniziato a camminare pesavo 87 Kg).
Faccio delle camminate di circa 60 – 90 minuti per una distanza di 5 – 9 Km circa, da 2 a 3 volte la settimana).
Vorrei tanto iniziare a correre ma ho paura di lesionarmi le ginocchia, ho letto da quache parte, che per correre senza lesionare il ginocchio, bisognerebbe raggiungere almeno un IMC di 27! (per me vuol dire raggiungere i 74 Kg!) per cui io dovrei ancora perdere altri 3 Kg!!
Devo confessare che ho cercato di correre un pò ultimamente ma per brevi periodi: 1 – 2 minuti per 2 o 3 ripetizioni, non ho particolari problemi al ginocchio, qualche dolorino dopo la corsa che si risolve entro le 12-24 ore. Gradirei un suo prezioso consiglio per capire come continuare e come riuscire a correre di più non vorrei buttare tutto all’aria dopo aver perso 10 Kg (il mio scopo e quello di arrivare almeno a 70 Kg e riuscire a correre per almeno un ora! Lei pensa che sia possibile avverare il mio sogno? Grazie dell’attenzione!
Premetto che non sono un medico, non sono in particolare stato di forma (lo ero, un tempo), ne sono un esperto come i recensori di runlovers.it, ma avendo vissuto la tua situazione ti riporto brevemente la mia. Per molto tempo ho corso (da obeso) senza badare al benessere delle mie articolazioni… risultato, tre anni fa mi hanno operato di menisco al ginocchio sinistro. Quindi, se senti dei dolorini (anche se rientrano dopo poco tempo) dopo l’attività fisica ti consiglio di farti vedere da uno specialista (del ginocchio o delle articolazioni), una rx potrebbe toglierti dubbi o indirizzarti su come procedere. Nel mio caso, quando si è fortemente sovrappeso, e ci si vuole mettere in strada di corsa, conviene procedere davvero come suggerito dall’articolo quì sopra, camminata e corsa, interrompendo quest’ultima. Per la mia esperienza vissuta, quello che “sfascia le articolazioni” è la corsa prolungata (il chilomentraggio), ergo fino al raggiungimento di uno stato di forma accettabile, io ho deciso di intraprendere la via della “corsa+camminata”. Altra cosa da non sottovalutare è il fondo su cui si corre, meglio lo sterrato all’asfalto… quest ultimo è più rigido e deletereo per le articolazioni.; e per chiudere, non sottovalutare l’appoggio del tuo piede (pronazione/supinazione/neutro) e quindi una scarpa adatta (aggiungici magari delle solette specificatamente create per ammortizzare ulteriormente). Ribadisco tuttavia di non essere ne un medico ne di volerti male indirizzare… riporto semplicemente la mia esperienza. In bocca al lupo!
Grazie Alessio: la tua esperienza e le tue puntualizzazioni sono preziose!
Salve , sono un ragazzo in sovrappeso che vuole iniziare a dimagrire ed a ritrovare la forma fisica… Ho trovato questo sito davvero molto ben strutturato ed interessante…. Volevo farvi solo qualche domanda se posso ? Ho letto il primo step da fare per iniziare .. Però volevo sapere quanto tempo devo camminare poi per finire l esercizio? 5/10 minuti camminata veloce 1 di corsa e 2 di camminata forte e dopo? Basta così? E poi appena riesco vado allo step successivo?
Esatto Stefano: l’importante è che tu senta il tuo corpo. Se dopo aver fatto il ciclo una volta senti di avere ancora benzina prova a ripeterlo, ma non strafare (e le prime volte – sembra incredibile – è facile farlo). Rispettati sempre e progredisci con calma, senza mai strafare. Facci sapere come va!
Ok… Grazie mille per la risposta!!! Vi farò sapere eccome ???… Buona serata
Salve, sono alto 1,75 e attualmente peso 90kg…
Il mio IMC è al confine tra sovrappeso e obesità.
Vorrei iniziare ad andare a correre su un percorso sterrato, mi conviene iniziare camminando veloce e correndo molto poco?
Ciao a tutti
Io ho iniziato a correre o meglio a camminare ad aprile col peso di 106 kg, dopo un Po che camminavo ho iniziato a seguire il programma per iniziare a correre di runlovers e mi sono trovato benissimo.
Ora peso 93 kg e sto continuando a perdere peso il 1 ottobre o fatto la mia prima gara amatoriale di 10k e siccome mi sono divertito un mondo il 26 ne ho fatta una seconda è il 19 ottobre vado a fare la 3
Volevo dire che il tutto è accompagnato da una nutrizionista che mi segue passo passo.
Scrivo per ringraziare runlovers pe i stupendi consigli che trovo
Ora non riesco a smettere di correre.
Ciao Andrea! Che bello quello che ci scrivi e che carica ci dà! Grazie e complimenti per la tenacia e per l’intelligenza con cui lo stai facendo: farti seguire da un nutrizionista indica grande senso di responsabilità. Otterrai di certo dei grandi risultati :)
Salve, sono alto 1,79 e peso 94 kg, quindi in sovrappeso quasi al limite con l’obesità. Vorrei un consiglio, se posso iniziare direttamente con l’allenamento camminata veloce-corsa alternata o se conviene fare solo camminata veloce per perdere un po di peso e successivamente inserire gradualmente anche la corsa. Grazie e complimenti per i consigli ed il sito.
Ciao Davide. La prima cosa (e più importante) è iniziare sempre con una visita medica che stabilisca la nostra idoneità. Per il resto, io sono uno strenuo sostenitore della gradualità. Quindi – compatibilmente con il tuo stato di forma – inizierei con una camminata veloce per poi passare ad alternarla alla corsa solo in un periodo successivo. Fretta non ce n’è, mai! ;)