Il Pranzo Perfetto del Runner

Il Pranzo Perfetto per il Runner? Se non hai tempo perché devi andare a correre, ho preparato una versione sintetica mentre, se hai voglia di capirne qualcosa in più, subito sotto trovi l’esatto contrario per chi invece il tempo vuole trovarlo.

Versione Sintetica

Durante il periodo dell’allenamento più Carboidrati non significa più “carboidrati che ti capitano a tiro”. Bisogna averne consapevolezza, conoscenza e farne un uso equamente distribuito. Se il livello dello zucchero nel sangue sale troppo, viene stimolata la secrezione dell’insulina. Più proteine non equivale a “più muscoli”. Preferire sempre le carni bianche (cielo non ce la faccio così. Ma devo!*disse sbattendo la mano sul tavolo) a quelle rosse, sempre tenendo conto che non si può vivere di solo pollo e tacchino e che le diete iper proteiche sovraccaricano reni e fegato e bisogna farsene una ragione. Non dimenticarti che le proteine vegetali non sono inferiori qualitativamente a quelle animali. Il pranzo (come la cena) dovrebbe sempre prevedere un secondo piatto che può essere variato tra carni magre, pesce, uova e formaggi. Esiste una scala alimentare facilmente consultabile in ogni dove che stabilisce quante porzioni è giusto consumare durante la settimana a seconda delle categorie. L’unica voce che ha 14 porzioni, ergo due al giorno è solo ed esclusivamente quella rivolta a frutta e verdura. Un motivo c’è, insomma. È importante la presenza costante di un abbondante contorno di verdura cruda o cotta, e in questo caso ancor meglio se al vapore e con condimento di olio extra vergine a crudo. L’olio a crudo non è una leggenda. L’alterazione della temperatura dell’olio in cottura – è scientificamente dimostrato – porta a serissimi danni all’organismo. Il punto di fumo è fondamentale. Per non incorrere in questi rischi meglio preferire giornalmente l’olio a crudo.

• Un primo piatto a base di carboidrati costituito da una porzione generosa di pasta, riso o cereali condita con verdure o delle salse leggere non troppo elaborate.
• Un secondo piatto di carne bianca, come pollo-tacchino-coniglio o pesce magro preferibilmente arrosto o ai ferri
• Un contorno con una porzione di verdure crude o cotte, ma meglio al vapore condite.
• Un panino di 50-60 grammi meglio se integrale

Se l’allenamento è dopo tre ore dal pranzo, basalo su carboidrati e contorno (o panino con proteine animali come bresaola o del tonno senza olio, eventualmente aggiungilo tu a crudo dopo). Perfetto anche un dolce, che non contenga creme e quindi preferibilmente secco: una torta di mela, un dolcetto, un muffin, una piccola brioche.

Esempio dieta di un uomo indicativamente età 30-45 Attività Leggera – Proteine 20% – Carboidrati 50%- Grassi 30% per un totale di 2100 Kcal circa. Stessa proporzione per Proteine-Carboidrati e grassi se l’attività è moderata ma con un incremento di Kcal fino a 2400 e allo stesso modo per l’attività pesante sino ad arrivare a circa 2800-2900 Kcal

Pranzo:

• 80 grammi di cereali
• 130 grammi di carne magra
• 100/100 grammi di verdura a foglie verdi
• 10 grammi di condimento

Esempio dieta di una donna indicativamente età 30-45 Attività Leggera – Proteine 20% – Carboidrati 50%- Grassi 30% per un totale di 1400-1500 Kcal circa. Stessa proporzione per Proteine-Carboidrati e grassi se l’attività è moderata ma con un incremento di Kcal fino a 1700 e allo stesso modo per l’attività pesante sino ad arrivare a circa 1900 Kcal

Pranzo:

• 50 grammi di cereali
• 150 grammi di verdure
• 120 grammi di carne magra
• 120 grammi di frutta di stagione
• 20 grammi di condimento

(non indicando però la colazione, merenda e spuntini questi esempi lasciano il tempo che trovano. Posso dirlo? oh! Devo! Non posso tacere!)

Il Pranzo che propongo è bilanciato, facile da preparare e non in ultimo può essere elaborato anche il giorno prima in modo da potersi organizzare per tempo. Si tratta di un Riso basmati profumato alle erbe e al limone con un salmone indiano speziato allo yogurt. Il Salmone fresco non ha più di 180 Kcal per 100 grammi, abbassa il livello del colesterolo, contrasta i radicali liberi e rallenta l’invecchiamento cellulare. Ricco di proteine, e può essere sostituto tranquillamente alla carne rossa, è ricco di sali minerali e vitamine tra le quali si ricorda la B12.

Versione lunga, super-esaustiva e non sintetica
(si salvi chi può. Quindi chi legge *risatina isterica)

Le proporzioni indicative per una colazione perfetta le abbiamo date qui, e quindi un 15%-20% del fabbisogno giornaliero dipartito eventualmente in prima colazione e spuntino a metà mattina; senza stancarsi mai di ribadire, ricordare e imprimere in calce che ciascuno ha un proprio metabolismo basale, un’età, un sesso e un proprio stile di vita (e che la versione sintetica quindi non serve a nulla e sono arrabbiatissima se non sei qui ad annoiarti con me! Posso ripeterlo? Arrabbiatissima!). È importante sottolineare le ovvietà perché – diciamocelo – sono quelle che alla lunga ci fregano sempre. È come se la logica a un certo punto bypassasse le ovvietà, facendole percepire come banalità, portandoci a non rispettarle e commettere clamorosi errori. Prima di affrontare l’argomento di oggi, che prende il titolo “Il Pranzo Perfetto per il Runner”, è eticamente necessario fare giusto due specifiche (e per un siciliano “un paio” e “due specifiche” rientrano nella sfera nell’inquantificabile, ergo se vedete cinque/sei/nove punti non fissate lo schermo con occhi a X dicendo ” ma questa non sa che neanche contare?”. Ce la faccio eccome, tzè. Con il pallottoliere, la calcolatrice e l’aiuto necessario da casa).

Le sottolineature che seguono servono in principal modo a ricordare che è facile scrivere 25%-30%, 120 grammi di bovino magro, 50 grammi di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva e 300 grammi di contorno verdure meglio cotte. Non tutti, grazie al cielo, hanno passato la vita a stretto contatto con i dietologi (come me), endocrinologi e psicologici (erano preparati ma con me hanno strappato la laurea, e via in Tibet!) e questo non significa che un’ex obesa abbia avuto ad honorem una laurea o delle competenze autoindotte. Tutti però ormai siamo bombardati continuamente da riviste, web e mass media tutti. Non è affatto un segreto la proporzione giusta ed equilibrata di questi dannatissimi 50/70 grammi di carboidrati e secondo piatto e tante verdure. E vabbè. Amen. Qui su RunLovers faremo anche questa distinzione e scriveremo grammi, percentuali e quelle benamate ovvietà che non devono mai diventare banalità ma l’intento è in assoluto un altro: inculcarci (pure a noi, sì: ribadire non fa mai male) che sei una macchina unica, irripetibile, insostituibile e che reagisci in modo diverso. Non ti puoi omologare, e se me lo consenti: non devi. Non esiste mai qualcosa di perfetto, grazie al cielo, ergo neanche questo pranzo ipotetico potrebbe esserlo per te. Partiamo così, giusto per essere chiari e onesti. È importante diffidare sempre da quello che viene enunciato come dogma. La verità assoluta non esiste a meno di non voler scomodare il caro e vecchio buon Parmenide con il suo essere che è e tutto il resto non è.

Noi vogliamo amarci e correre per raggiungerci quindi mettiamo la filosofia dell’essere a parte. E siamo.

– Diario Alimentare. Prima di perdere ottanta chili il mio endocrinologo mi ha detto una frase che allora aveva poca importanza e adesso mi rimbomba nelle orecchie costantemente: “Se riuscirai a tenere un diario alimentare da brava scolaretta e sarai capace di monitorarti sarai già a metà percorso”. Ho tenuto un diario alimentare per un anno e mezzo redigendolo costantemente con dedizione e parsimonia. Annotare qualsiasi cosa si mangi e appuntare le reazione del proprio corpo, trascrivendo anche le feci e l’attività intestinale corredata da quella fisica espressa in chilometri e tempi non è schizofrenia da controllo ma voglia di conoscersi e imparare a gestirsi al meglio. Scrivere 3 km in un’ora e mezza nelle prime pagine e poi vedere lo stesso traguardo in dieci minuti, dopo fogli fogli e fogli, sono conquiste che emozionano e ti ricordano quanto sia importante l’impegno per raggiungere obiettivi di livello: quello di amarsi e conoscersi? Il più grande. Quello che spesso si dimentica e passa sempre in secondo piano è una verità talmente ovvia da risultare scomoda, soprattutto per chi ama riempirsi la bocca dicendo: “te lo dico io cosa è giusto e cosa è sbagliato”. E sai qual è? Che lo sai solo tu cosa è giusto e sbagliato per te. Che tu sia un runner professionista, principiante o wannabe. Che tu sia un uomo o una donna che svolge (o no) attività fisica da sempre. Che tu sia sotto o sopra i trenta o i sessanta. Solo tu puoi comprendere cosa sia perfetto per te. Sentire il proprio corpo e possederlo di testa, fisico e anima è il primo passo per arrivare al traguardo della propria perfezione individuale.

Il Diario Alimentare è il punto d’inizio. La partenza. Il detto: che il primo medico da ascoltare è il proprio corpo non è solo uno stupido luogo comune. Solo monitorando il tuo corpo, conoscendolo e ascoltandolo imparerai ad avvertire gli allarmi e le vittorie.

– Correre a pranzo è per certi versi vantaggioso perché ti consente di non fare una levataccia al mattino e di avere la serata libera (a tal proposito c’è questo interessantissimo articolo del buon caro vecchio Big qui). Correre a metà giornata ci consente di fare una ricca colazione al mattino, che è compromessa dalla corsa mattutina e incastrare per bene i diversi momenti della giornata gestendo al meglio le diversi porzioni di cibo pre e post corsa. È altresì importante ricordare che l’alimentazione durante il giorno dell’allenamento subisce qualche variazione rispetto a quella in cui finalmente ci libereremo zompettando allegri. Occorrerà qualche porzione in più di carboidrati semplici. Prediligere alimenti a basso indice glicemico, abbinando proteine, per quando è la giornata no mentre aumentare la dose dei carboidrati e bevande eventualmente con sali minerale (ma a prescindere bere di più) per la preparazione, recupero e integrazione.

– Conoscere a grandi linee, senza essere seguaci di Montignac alla stregua di Joe Carrol in the following, l’indice glicemico degli alimenti è cosa buona e giusta. Essendo stato uno dei divulgatori più importanti della storia della nutrizione ha basato tutti i suoi studi esclusivamente sul calcolo dell’indice glicemico sviluppando diete basate principalmente su una vera e propria lotta all’iperinsulinismo e alle combinazioni alimentare che assumono vitale importanza (e qui si dovrebbe introdurre l’argomento del Ph e dell’ambiente alcalino e acido. La parentesi potrebbe chiudersi tra nove giorni però. Rimando mozzandomi il meta carpo e via). L’introduzione di zuccheri nel corpo, soprattutto per uno sportivo e in questo caso specifico per un Runner, è di fondamentale importanza. La dieta va vista nel complesso e non nel singolo giorno o nel periodo. Tutti ci possiamo concedere, chi più chi meno, dei vizi o delle restrizioni ma, un po’ come il fatturato annuo, l’importante è che a chiusura dell’anno in corso ci sia un risultato positivo. Ci sono diversi libri con tabelle che indicano l’indice glicemico ma, grazie al cielo, siamo tutti muniti di smartphone e la scusa di non aver tempo lascia spazio solo alla svogliatezza. Non ci vuole niente a controllare sull’oracolo Google l’indice glicemico di qualsiasi alimento. Pian piano si prenderà confidenza e tutto verrà automatico.

– Un Runner, evviva il cielo, ormai non è uno che mangia un chilo di pasta prima dell’allenamento e poi di sera via con proteine animali di ogni sorta in una folle dissociata anni ottanta. Esistono Runner vegetariani, vegani, latto-ovo-vegetariani, ovo-vegetariani, -latto-vegetariani, crudisti, fruttariani e semisti (ok, non esistono, ma mangio così tanti semi che a volte mi definisco tale). Anche, e soprattutto, per questo motivo il pranzo perfetto non consisterà esclusivamente in un piatto di carne come secondo e non sarà necessario questo benedetto panino con il tacchino ma pure una barretta piena di anacardi, semi di canapa e datteri giusto per dirne una.

Ma andiamo a quello che interessa?

Non è più un segreto per nessuno che la colazione va fatta due ore prima dell’allenamento e che nel caso sia fatto dopo pranzo o cena ne occorrano almeno tre di ore. A livello amatoriale l’apporto calorico dovrebbe aumentare, nel caso di uno sportivo, almeno del 20%-25% mentre può arrivare anche all’aumento del 50% a livello agonistico. La qualità e la quantità di calorie a secondo della disciplina sportiva che si esegue è fondamentale come lo è il tempo e il tipo di attività che potrebbe riassumersi velocemente in: allenamento veloce e intenso e allenamento lungo e moderato.

Per un allenamento veloce e intenso occorrono dei cibi con indice glicemico più alto e quindi carboidrati ad alta digeribilità mentre per l’allenamento lungo e moderato è preferibile prediligere cibi con un indice glicemico minore e introdurre grassi e proteine che potranno rilasciare nel tempo quello che occorre al nostro fisico.

La dieta di un Runner, seppur non professionista, dovrebbe essere innanzitutto programmata e quindi supportata da chi ha un po’ più di competenza ma cosa più importante, prima di intraprendere una ipotetica dieta organizzata, capire come il proprio fisico interagisce con determinati alimenti (Il Diario Alimentare? Già). Una certezza c’è, ed è quella di prediligere sempre e solo prodotti il meno raffinati possibili. C’è ancora gente che crede che il termine “integrale” significhi “dimagrante” o che si riferisca a chi conduce una dieta ipocalorica. Niente di più sbagliato. Scegliere il prodotto raffinato è un consumo incosciente, nel senso proprio della non consapevolezza. Tutto quello che è raffinato unito ai nemici silenziosi come possono essere lo zucchero bianco che si trova ovunque, il caffè e il tè con l’andar del tempo diventano da piacevoli passatempi e pause rilassanti a cause di ipertensioni, iperglicemie e vere e proprie intossicazioni.

La verità? Occorrerebbe una versione ancora più specifica di questa. Lo so è raccapricciante; anche perché se fossi arrivato qui senza neanche essere un mio parente o amico (ti prego scrivimi in email che ti mando qualche barretta e un piccolo cadeau per ringraziarti) hai appena eseguito uno sforzo pari a una mezza maratona (se non tutta in tempi strettissimi).

L’Acqua (preferibilmente oligominerale ma durante i periodi di running intenso anche quella minerale) è di vitale importanza in generale ma anche a corredo dell’alimentazione corretta ed è quindi bene non scordarla mai, soprattutto in fase di allenamento per il reintegro dei liquidi persi. Non dimenticare mai che gli ortaggi e la frutta contengono carboidrati oltre che fibre, vitamine e minerali. Fare un uso consapevole e variegato di Cereali (grazie al consumo intelligente e all’attenzione nei confronti del Bio e dell’alimentazione) ha portato anche negli scaffali di un supermercato comune prodotti come la quinoa, il farro perlato e una vastissima varietà di ogni genere e sorta.

La verità è che bisognerebbe introdurre l’educazione alimentare come materia necessaria e vitale sin dalla tenera età (Signora mia*disse affacciata al balcone mentre stendeva i panni). Per la sopravvivenza (senza esagerare) e per insegnarci sin da piccoli che il cibo è tutto. Non si vive per mangiare ma neanche si mangia per vivere.

Si mangia per vivere semplicemente meglio e più a lungo. L’uso e la consapevolezza di questo strumento vitale, che è il cibo, influisce su tutti gli aspetti della nostra vita. Anche nelle nostri passioni.

Non è guardare una puntata di Show Cooking interessarsi al cibo e a noi stessi. È studiare quello che purtroppo non viene mai insegnato; ovvero le cose più importanti (perché santo cielo a me lo studio di funzioni non è servito a niente! OHHH!!!!): come essere bravi genitori, come soffrire meno in amore, come fronteggiare le brutte situazioni e un enorme e drammatico etcetera (volevo finire nel dramma e nel pathos. Ho fatto bene? Mentite e smettetela di mangiare carne più di due volte a settimana! Ecco l’ho detto).