Il bignami della corsa perfetta

Come ridurre la fatica e rendere la tua corsa più efficiente

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Quando corri, una delle domande che ti farai più spesso sarà sicuramente “ma c’è un modo per correre meglio, per fare meno fatica?” oppure “sto correndo con la postura migliore?”. A queste domande – come a tutte – esistono tre tipi di risposte: quella lunga, quella lunghissima che ti spiega tutto con le formule matematiche e ti causa epistassi cronica e quella breve.

Fin dai tempi del liceo, ho sempre sostenuto che il professor Ernesto Bignami avrebbe dovuto ricevere almeno due premi Nobel: uno per la Letteratura grazie alla sua capacità di riassumere concetti a volte anche molto complicati; e un altro per la Pace perché ha salvato milioni di studenti dalle ire funeste dei genitori. Detto ciò, sai già qual è la risposta che ti darò.

Le 12 regole per correre meglio e fare meno fatica

È più facile seguire delle piccole regole, sono naturali – magari dirai “eh vabbè, lo sapevo già” – e sono molto utili per migliorare sia la postura che l’efficienza fisica e mentale nella corsa.

Bene. Pronti, ai posti… VIA!

1. Accorcia la falcata

Non viene istintivo, lo so, ma accorciare la falcata, aumentando la frequenza dei passi (cerca di arrivare al ritmo ideale di 180 al minuto) ti porterà due benefici grandissimi: correrai in modo più efficiente e sposterai l’appoggio verso l’avanpiede riducendo il rischio di infortuni.

2. Guarda dritto davanti a te

Mantenere lo sguardo focalizzato di fronte a te ti aiuta ad avere una minore percezione della distanza. Infatti, lo dice una ricerca della New York University, darsi degli obiettivi da raggiungere continui (“l’albero lì in fondo”, “il cartello stradale più avanti”…) ti farà sembrare le distanze più corte. E quindi sentirai meno la fatica. Ricorda inoltre di dividere sempre le distanze in settori (per esempio, se corri 20 km, spezzali in settori da 5 km), ti aiuterà ad affrontare meglio la strada ancora da percorrere.

3. Piégati in avanti

Fatti aiutare dalla forza di gravità sfruttando lo sbilanciamento in avanti. Attenzione però che lo spostamento in avanti deve iniziare dalle caviglie e non dai fianchi (altrimenti corri il rischio di comprimere il diaframma, riducendo quindi l’efficienza respiratoria).

4. Rilassa la parte alta del corpo

Tendere i muscoli di braccia e spalle ti fa consumare energie che sarebbe meglio utilizzare per le gambe. Una postura ben eretta (per favorire la respirazione) e rilassata porta benefici notevoli. Muscoli addominali e dorsali vanno invece sempre allenati con esercizi specifici di core stability: da lì arriva parte del nostro equilibrio e controllo della corsa.

5. Riscaldati e allungati

Non esiste un motore che possa partire da freddo a pieni giri senza pagarne le conseguenze, e così sono anche le tue gambe. Dedicati al riscaldamento prima di correre e a defaticamento e stretching alla fine: la tua corsa e il tuo allenamento saranno migliori, ed eviterai quella fastidiosa sensazione di “Gambe legnose” che può arrivare al termine di una corsa.

6. Cambia le scarpe

Una scarpa con più di 500 km all’attivo può ridurre notevolmente le sue doti elastiche con chiare ripercussioni anche su falcata e appoggio. Sostituisci sempre le scarpe quando senti che iniziano a cedere, prenditene sempre cura, tienile pulite, le tue gambe ti ringrazieranno moltissimo.

7. Cura l’abbigliamento

Indossare abbigliamento tecnico permette lo smaltimento e l’evaporazione del sudore in eccesso, lasciando sempre la pelle nella condizione ideale per il bilanciamento termico. Non vestirti troppo – considera sempre che la temperatura che percepisci mentre corri è sempre 10°C superiore a quella effettiva.

8. Bevi

La disidratazione è una maledizione. Correndo possiamo perdere fino al 2% del nostro peso corporeo con inevitabili effetti nella qualità ed efficacia del nostro allenamento. Insomma, se non siamo sufficientemente idratati, correremo da schifo.

Ma quando devi bere? Dipende dalla temperatura e dalle condizioni atmosferiche ma è buona norma portare sempre con noi dell’acqua o sapere dove sono le fontanelle per bere nel percorso che andremo a fare.

9. Corri in compagnia

Inevitabilmente, quando si corre in compagnia, abbiamo la tendenza a dare il meglio di noi stessi. Sempre la New York University, ha osservato che quando corriamo in compagnia il passo medio migliora almeno di 5″/km. Inoltre, se ti avanza un po’ di fiato, potrai chiacchierare e far passare più in fretta il tempo.

10. Non ti annoiare

La noia è una brutta bestia perché ti fa percepire la fatica in modo accentuato. Ascolta musica, guarda il panorama, pensa alla tua giornata, concentrati sui movimenti e sul tuo corpo e la fatica passerà immediatamente in secondo piano.

11. Mangia

Una corretta alimentazione, bilanciata e sana ti permetterà di avere tutta la “benzina” che ti serve. Non eccedere ma anche non trascurarti: hai bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e di tutti gli elementi per mantenere il tuo fisico ben bilanciato. E poi, se corri puoi anche indulgere un po’ di più nel cibo, no?! ;)

12. Riposa

Il riposo è alla base di ogni allenamento. Programmare delle giornate di riposo di permetterà di affrontare gli allenamenti con il 100% delle tue energie e faciliterà il recupero muscolare dalla fatica.

Di consigli ce ne sarebbero molti altri ma già con questi 12 credo potrai trarre notevoli benefici. Inoltre, se stai iniziando ora a correre, ti consiglio anche di leggere i dieci comandamenti per iniziare a correre, sono molto utili.

 

(Photocredits immagine principale: istockphoto.com/aelawrence)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

2 COMMENTI

  1. Ottimi consigli……aggiungerei quando possibile di correre godendosi il panorama che ci circonda e provando sempre nuovi percorsi,questo renderá ogni corsa entusiasmante…..

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