Dopo lo stretching (del quale parleremo presto in maniera approfondita), in queste giornate fredde un po’ di riscaldamento aggiuntivo può essere necessario. Riscaldamento che dura circa 20/25′, può anche diventare sostitutivo di un’uscita facile e lo si può fare ovunque. Figo, no?! Ma bando alle chiacchiere ed eccovi l’elenco degli esercizi.
1 – Salto con la corda
Saltare la corda, ginocchia leggermente inclinate, atterrando sempre sugli avampiedi.
2 – Balzi laterali
Flettere le ginocchia di circa 45° e saltare lateralmente di circa 2/3 metri, atterrare con leggerezza e sempre con le ginocchia piegate. 10 balzi per lato, riposo di 40″ poi un’altra serie.
3 – Piegamenti
Partendo con le ginocchia flesse, fare piegamenti sulle ginocchia, schiena dritta, talloni a terra per circa 20 volte.
4 – Su le punte!
Appoggiate la schiena al muro, i piedi in avanti. Mantenendo i talloni a terra alzate le punte dei piedi il più possibile per circa 20 volte.
5 – Karate Kid
Appoggiate una mano al muro per mantenere l’equilibrio, alzate una gamba e, contemporaneamente, piegate l’altra fino ad arrivare con il ginocchio flesso circa a 90°. Ripetere invertendo gamba. 15 ripetizioni per lato.
6 – Affondi
Affondi sulle gambe, senza piegare mai il ginocchio in affondo per più di 90°, gamba posteriore leggermente flessa.
7 – Scale
Fate le scale, step, a ritmo, un gradino alla volta.
8 – Salta!
Piedi paralleli, leggermente più larghi delle spalle, ginocchia leggermente flesse e SALTA PIÙ in altro che puoi. Attenzione: atterra sempre sull’avampiede e fletti le ginocchia per assorbire l’impatto.
Bene, adesso puoi uscire. Sei caldo!!!
(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/RichVintage)
Scusate, ma dopo tutti questi esercizi… chi esce più!
[…] di casa. Volete una tabellina veloce? A. 8′ stretching B. 8′ riscaldamento attivo (salto con la corda, piccoli balzi laterali, affondi, step sulle scale, balzi in alto), basta 1 mq ed è davvero molto […]
Ciao, ho da poco iniziato questa avventura e penso di aver un “problema” sul riscaldamento ..
Io abito lontano da dove posso correre, quindi dovrei riscaldarmi a casa / prendere la macchina / raggiungere il punto per la corsa / partire?
Al momento parto con 5 minuti di camminata sostenuta, va bene?
Grazie mille
Ciao Valentina. La soluzione migliore è raggiungere il luogo dove correrai e fare il riscaldamento lì. Altrimenti corri il rischio di raffreddarti nel tragitto in auto. :)
Ciao sandro, ti ringrazio.
Avevo pensato a questa soluzione ma l’inizio del percorso é in centro abitato e non volevo “attrarre” l’attenzione.
Il fatto é che non capisco se devo seguire i passaggi di questo articolo oppure quelli del video con lo stretching.
Erroneamente pensavo che una camminata veloce bastasse..troverò una soluzione,grazie mille.
Salve volevo sapere,quindi va fatto prima lo stretching e poi il riscaldamento? Grazie
[…] da freddo a pieni giri senza pagarne le conseguenze, e così sono anche le tue gambe. Dedicati al riscaldamento prima di correre e a defaticamento e stretching alla fine: la tua corsa e il tuo allenamento […]
Domanda (sperando che qualcuno abbia una risposta): corro da diverso tempo, ma ho sempre trascurato il riscaldamento. Sono uscita per correre ed ho fatto di passo meno di 500 metri per poi partire piuttosto forte con vento contrario ed affrontando una salita: 4 km dopo ho dovuto smettere causa dolore intenso al basso ventre. Possibile che possa avere contrazioni o spasmi muscolari se inizio uno sforzo intenso senza aver fatto un idoneo riscaldamento? Grazie per l’attenzione.